Diet ketogenik kini berada pada tahap terbaik. Terdapat ramai orang yang menjalani diet jenis ini untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak.
Diet ketogenik mungkin mempunyai manfaat terhadap diabetes, kanser, epilepsi dan penyakit Alzheimer. Berikut adalah panduan terperinci tentang diet keto.
Apakah ia?
Asas diet ini adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat untuk menggalakkan pengoksidaan lemak, yang membentuk badan ketogenik. Otak menggunakan sebatian ini sebagai sumber tenaga jika tiada glukosa (dengan mengambil hampir tiada hidrat).
Dalam diet seimbang, jumlah karbohidrat setiap hari biasanya 50-60% daripada jumlah kalori dan, seperti yang anda lihat, dalam diet ketogenik biasanya sekitar 5-15%. Jumlah protein biasanya kekal mengikut diet seimbang, dan lemak menjadi nutrien utama (65-75%). Secara kasarnya, dengan pengurangan karbohidrat dan peningkatan lemak sihat, badan kita terpaksa menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Tidak ada satu jenis diet ketogenik, terdapat beberapa versi, ada yang lebih fleksibel daripada yang lain. Kami mendapati mereka yang membenarkan kami mengambil sayur-sayuran dengan cara terkawal, yang lain yang melarang sepenuhnya karbohidrat dan yang lain yang memilih untuk berpuasa. Matlamat untuk mana-mana varian tetap sama: membakar lemak untuk mencipta badan ketogenik.
Jenis
Terdapat beberapa versi diet ketogenik, termasuk:
- Estándar: Ini adalah karbohidrat yang sangat rendah, protein sederhana, diet tinggi lemak. Ia biasanya mengandungi 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.
- Kitaran: Diet ini melibatkan tempoh pemakanan semula dengan lebih banyak karbohidrat, seperti lima hari keto diikuti dengan dua hari tinggi karbohidrat.
- Diarahkan: diet ini membolehkan anda menambah karbohidrat berdekatan dengan senaman.
- protein tinggi: Ia serupa dengan diet ketogenik standard, tetapi mengandungi lebih banyak protein. Nisbah biasanya 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.
Walau bagaimanapun, hanya diet ketogenik standard dan tinggi protein telah dikaji secara meluas. Diet kitaran atau terarah adalah kaedah yang lebih maju dan digunakan terutamanya oleh ahli bina badan atau atlet.
faedah
Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa jenis diet ini membantu mengekalkan jisim otot, walaupun dengan pengambilan protein yang lebih rendah. Ia juga benar bahawa ia mungkin tidak berlaku pada semua orang, kerana tidak banyak kajian mengenai mekanisme yang digunakan untuk menilainya. Sesuatu yang terbukti ialah tahap keradangan berkurangan dengan ketara dan ia juga bertindak secara positif terhadap kanser. Terdapat banyak tumor yang merendahkan mitokondria dan bergantung kepada glikogenesis untuk pertumbuhan. Dengan tidak mempunyai paras glukosa yang tinggi (disebabkan hampir pengambilan karbohidrat), kanser boleh "kebuluran".
mengurangkan selera makan
Kelaparan cenderung menjadi kesan sampingan diet yang paling teruk. Ia adalah salah satu sebab utama mengapa ramai orang berasa sengsara dan akhirnya berputus asa. Walau bagaimanapun, makan rendah karbohidrat membawa kepada pengurangan automatik dalam selera makan.
Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa apabila orang mengurangkan karbohidrat dan makan lebih banyak protein dan lemak, mereka akhirnya makan jauh lebih sedikit kalori.
peningkatan berat badan
Pemotongan karbohidrat adalah salah satu cara paling mudah dan paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang berdiet rendah karbohidrat menurunkan berat badan lebih banyak dan lebih cepat daripada mereka yang berdiet rendah lemak, walaupun ketika yang kedua secara aktif menyekat kalori.
Ini kerana diet rendah karbohidrat mengeluarkan air berlebihan dari badan, yang merendahkan tahap insulin dan membawa kepada penurunan berat badan yang cepat dalam satu atau dua minggu pertama. Dalam kajian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, orang yang menyekat karbohidrat mereka kadangkala kehilangan berat badan 2 hingga 3 kali ganda, tanpa rasa lapar.
Mengatur gula dalam darah
Diet rendah karbohidrat dan ketogenik juga boleh membantu terutamanya untuk penghidap diabetes dan rintangan insulin. Kajian menunjukkan bahawa memotong karbohidrat secara drastik merendahkan paras gula darah dan insulin.
Sesetengah orang yang menghidap diabetes yang memulakan diet rendah karbohidrat mungkin perlu mengurangkan dos insulin mereka sebanyak 50% dengan serta-merta. Jika kita mengambil ubat untuk gula dalam darah, kita akan berbincang dengan doktor sebelum membuat perubahan kepada pengambilan karbohidrat, kerana kita mungkin perlu melaraskan dos untuk mengelakkan hipoglikemia.
kehilangan lemak perut
Tidak semua lemak pada badan anda adalah sama. Di mana lemak disimpan menentukan bagaimana ia menjejaskan kesihatan dan risiko penyakit. Dua jenis utama ialah lemak subkutaneus, yang terdapat di bawah kulit, dan lemak visceral, yang terkumpul di rongga perut dan tipikal bagi kebanyakan lelaki yang berlebihan berat badan.
Lemak viseral cenderung bersarang di sekeliling organ. Lemak viseral yang berlebihan dikaitkan dengan keradangan dan rintangan insulin, dan boleh menyebabkan disfungsi metabolik.
Diet rendah karbohidrat sangat berkesan dalam mengurangkan lemak perut yang berbahaya ini. Malah, sebahagian besar lemak yang hilang oleh orang yang menjalani diet rendah karbohidrat nampaknya berasal dari rongga perut. Dari masa ke masa, ini akan membawa kepada pengurangan drastik dalam risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Memperbaiki kolesterol
Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) sering dipanggil kolesterol "baik". Semakin tinggi tahap HDL berbanding dengan LDL yang "buruk", semakin rendah risiko penyakit jantung. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan tahap HDL "baik" adalah dengan makan lemak, dan diet rendah karbohidrat termasuk banyak lemak.
Oleh itu, tidak menghairankan bahawa paras HDL meningkat secara mendadak pada diet rendah karbohidrat yang sihat, sementara mereka cenderung meningkat hanya secara sederhana atau bahkan menurun pada diet rendah lemak.
Risiko
Adalah sangat penting bahawa diet ini dinasihatkan dan dipantau oleh pakar pemakanan. Mengambil tabiat buruk atau tidak tahu cara memilih makanan dengan betul boleh menyebabkan kita terjerumus ke dalam malnutrisi mikronutrien dan serat. Kita boleh tersilap menambah berat badan dengan mengambil terlalu banyak kalori. Walaupun anda tidak makan makanan yang diproses, anda mungkin masih mengambil kalori yang berlebihan. Untuk mengurangkan lemak adalah penting bahawa terdapat defisit kalori, yang boleh anda capai dengan mengawal diet anda dan melakukan senaman fizikal.
Jaga bahagian yang anda ambil, kerana walaupun terdapat makanan sihat seperti alpukat atau kacang, pengambilannya secara berlebihan akan menyebabkan berat badan kita bertambah. Jangan sekat apa-apa, tetapi bijak dalam memilih kuantiti.
Selesema ketogenik
Pengambilan karbohidrat pada diet ketogenik biasanya terhad kepada kurang daripada 50 gram sehari, yang boleh menjadi kejutan kepada badan. Apabila badan menghabiskan simpanan karbohidrat dan kita beralih kepada menggunakan keton dan lemak sebagai bahan bakar pada permulaan corak pemakanan ini, kita mungkin mengalami gejala seperti selesema.
Ini termasuk sakit kepala, pening, keletihan, loya dan sembelit, sebahagiannya disebabkan oleh dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit yang berlaku apabila badan menyesuaikan diri dengan ketosis. Walaupun kebanyakan orang yang mengalami selesema keto berasa lebih baik dalam beberapa minggu, adalah penting untuk menguruskan simptom ini melalui diet, kekal terhidrasi, dan makan makanan yang kaya dengan natrium, kalium dan elektrolit lain.
Tekanan pada buah pinggang
Makanan berasaskan haiwan yang tinggi lemak, seperti telur, daging, dan keju, adalah makanan ruji diet keto kerana ia tidak mengandungi karbohidrat. Jika kita makan banyak makanan ini, kita mungkin berisiko lebih tinggi Batu karang Ini kerana pengambilan makanan haiwan yang tinggi boleh menjadikan darah dan air kencing lebih berasid, yang membawa kepada peningkatan perkumuhan kalsium dalam air kencing.
Sesetengah kajian juga mencadangkan bahawa diet keto mengurangkan jumlah sitrat yang dikeluarkan dalam air kencing. Oleh kerana sitrat boleh mengikat kalsium dan menghalang pembentukan batu karang, paras yang berkurangan juga boleh meningkatkan risiko membangunkannya.
defisit nutrien
Memandangkan diet keto mengehadkan beberapa makanan, terutamanya buah-buahan padat nutrien, bijirin penuh dan kekacang, ia mungkin tidak memberikan jumlah vitamin dan mineral yang disyorkan. Khususnya, beberapa kajian mencadangkan bahawa diet ketogenik tidak menyediakan cukup kalsium, vitamin D, magnesium, dan fosforus.
Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan kekurangan nutrien. Khususnya, garis panduan untuk doktor yang menguruskan orang yang mengamalkan diet ketogenik yang sangat rendah kalori untuk penurunan berat badan mengesyorkan menambah kalium, natrium, magnesium, kalsium, asid lemak omega-3, serat psyllium dan vitamin B, C dan E. .
Perlu diingat bahawa kecukupan nutrisi diet ini bergantung pada makanan tertentu yang kita makan. Diet yang kaya dengan makanan rendah karbohidrat yang sihat seperti alpukat, kacang dan sayur-sayuran bukan berkanji memberikan lebih banyak nutrien daripada daging yang diproses dan hidangan keto.