Jangan salah faham: Beralih kepada diet vegan ada faedahnya. Kami tahu ia lebih baik untuk alam sekitar, ia boleh menjadi lebih murah (protein berasaskan tumbuhan cenderung lebih murah daripada protein haiwan), dan jika dilakukan dengan betul, diet vegan adalah baik untuk badan.
Kelemahannya? Ia juga boleh memerlukan perubahan besar daripada cara anda makan sebelum ini, yang boleh memberi kesan besar pada sistem pencernaan anda. Itulah sebabnya aduan biasa orang ramai apabila memulakan diet vegan adalah sembelit.
Serat pemakanan dan penghadaman
Menjadi vegan boleh mengubah pengambilan serat anda dengan agak drastik, yang boleh membawa kepada perubahan yang agak ketara dalam tahi anda.
Serat ialah sebahagian daripada makanan (biasanya berasaskan tumbuhan) yang, sebahagian besarnya, tidak dicerna dalam saluran gastrousus. Terdapat dua jenis utama serat makanan: larut dan tidak larut. Kedua-duanya penting untuk penghadaman, tetapi mereka tidak berkelakuan dengan cara yang sama dalam badan anda.
Serat larut
Serat jenis ini larut dalam air, jadi sekali dalam saluran GI, ia menyerap air dan bertukar menjadi gel. Ini melambatkan penghadaman dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama. Sumber makanan termasuk dedak oat, kacang, biji, kekacang, lentil, kacang, dan beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran.
Serat tidak larut
Serat jenis ini tidak larut dalam air, jadi ia menambah pukal pada najis dan seolah-olah mempercepatkan laluan makanan melalui perut dan usus. Ia juga membantu "menyapu" saluran gastrousus bersih daripada karsinogen dan toksin lain. Sumber makanan termasuk dedak gandum, sayur-sayuran, dan bijirin penuh.
Punca sembelit dalam veganisme
Terdapat dua faktor utama dalam sembelit semasa diet vegan. Ini secara langsung berkaitan dengan jumlah serat yang boleh disediakan oleh sayur-sayuran.
Anda mendapat terlalu banyak serat dan tidak cukup air
Diet vegan yang sihat cenderung lebih tinggi serat. Malah, artikel Mac 2014 yang diterbitkan dalam Nutrien membandingkan kualiti pemakanan diet vegan dengan diet vegetarian, separa vegetarian, pescatarian dan omnivor. Para penyelidik mendapati bahawa pengamal diet vegan mengambil paling banyak serat, kira-kira 41 gram sehari, manakala pemakan diet omnivor mengambil sekurang-kurangnya 27 gram sehari secara purata.
Ini berdasarkan penyelidikan terdahulu yang menunjukkan bahawa diet vegan cenderung lebih tinggi dalam serat, walaupun berbanding dengan diet vegetarian.
Mendapatkan serat yang mencukupi adalah penting untuk kekal teratur, tetapi ia hanya berfungsi jika anda juga mendapat air yang mencukupi. (Inilah sebabnya ia sentiasa disyorkan untuk minum banyak cecair apabila mengambil suplemen serat.) Air menjadikan najis lebih lembut dan lebih mudah untuk dikeluarkan, dan terlalu banyak serat tanpa air yang mencukupi boleh membuat anda sempit.
Penyelesaiannya: Untuk mengelakkan perkara ini, pastikan anda mendapat cecair yang mencukupi. Garis panduan am mengesyorkan 2-3 liter air sehari, tetapi setiap orang berbeza dan pelbagai faktor seperti senaman, penyakit dan persekitaran anda boleh menjejaskan penghidratan anda.
tidak cukup serat
Kami hanya mengatakan bahawa diet vegan cenderung lebih tinggi dalam serat, tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kategori makanan berasaskan tumbuhan telah meletup di pasar raya, daripada alternatif daging kepada makan malam beku, yogurt, keju dan dendeng.
Inovasi dan pertumbuhan ini menawarkan pilihan dan fleksibiliti untuk vegan, vegetarian dan pemakan berasaskan tumbuhan, tetapi makanan baharu ini tidak selalunya yang paling sihat. Mereka kebanyakannya diproses dengan tinggi, yang bermaksud mereka secara amnya tidak menawarkan tahap pemakanan yang sama seperti makanan keseluruhan (dan perlu diingat bahawa kebanyakan penyelidikan yang dilakukan tentang faedah diet vegan telah berdasarkan makanan keseluruhan).
Produk berasaskan tumbuhan baharu ini boleh mengurangkan jumlah serat (dan nutrien lain) yang anda makan atas dua sebab:
- Mereka sendiri kekurangan serat.
- Mereka menggantikan makanan berserat tinggi daripada diet anda.
Penyelesaiannya: Jika anda baru dalam diet vegan atau telah menjalani diet vegan dan anda mula menggabungkan beberapa makanan berasaskan tumbuhan yang lebih diproses ini, pantau jumlah yang anda sertakan dan cara anda mengimbanginya dengan keseluruhan yang lain makanan dalam diet anda.
Jika anda mengalami sembelit, perhatikan berapa banyak serat yang anda ambil dan cuba kurangkan makanan yang lebih diproses ini.
makanan untuk diperbaiki
Serat tidak larut boleh didapati dalam pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin. Berikut adalah senarai makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi serat tidak larut dan menggalakkan sistem pencernaan yang sihat.
Bijirin
El dedak gandum ia boleh didapati dalam bijirin dedak seperti kepingan dedak, dedak oat, dan bijirin All-Bran. Kita boleh mendapatkan hampir separuh daripada keperluan serat kita dengan hanya 1/3 cawan bijirin ini. Bijirin dedak gandum cenderung menjadi besar dan kering, jadi kami akan menggabungkan bijirin ini dengan yogurt atau buah-buahan dan susu tumbuhan, mencampurkannya ke dalam smoothie atau menggunakannya untuk menghiasi mangkuk smoothie.
Cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda adalah dengan memilih oat untuk sarapan pagi atau makanan ringan. Oat mempunyai serat tidak larut untuk membantu penghadaman dan juga tinggi serat larut, yang telah ditunjukkan dapat menurunkan paras kolesterol darah.
Di samping itu, kita boleh memasukkan bijirin penuh dalam ulam, salad, roti dan keropok. Kami akan memilih pasta gandum atau spageti, beras perang, roti gandum dan bijirin seperti amaranth, teff, quinoa, bulgur atau barli.
Buah-buahan
La manzana ia adalah buah yang manis dan rangup yang mengandungi hampir 4 gram serat setiap epal besar yang tidak dikupas. Kulit adalah tempat kebanyakan serat berada, jadi ingatlah untuk mengekalkannya. The pisang Mereka membuat snek selepas bersenam atau pada waktu pagi sebagai sebahagian daripada sarapan berasaskan tumbuhan yang berkhasiat. Sebiji pisang mempunyai kira-kira 3 gram serat.
Sebaliknya, serat daripada beri ia ada pada kulit anda. Raspberi, beri hitam, strawberi dan beri biru boleh ditambah segar atau beku kepada bijirin dan yogurt, atau dimakan sendiri.
Kekacang
The frijoles berwarna merah gelap dan tekstur licin ia boleh ditambah kepada sup, salad, rebusan dan hidangan nasi. Ia bukan sahaja tinggi serat, tetapi ia juga membekalkan protein, vitamin B, dan zat besi. Sebaliknya, kacang navy ialah kacang bujur kecil yang digunakan untuk membuat kacang panggang, sup dan rebusan. Satu cawan kacang ini mengandungi hampir 20 gram serat.
yang lentil Ia adalah biji kecil, nipis yang boleh berwarna hijau, coklat, merah, oren, atau kuning. Mereka boleh ditambah kepada hampir mana-mana hidangan berasaskan tumbuhan sebagai sumber protein dan serat.
Verduras
Cawan Pucuk Brussels dimasak mengandungi kira-kira 6 gram serat. Sayuran lazat ini boleh dibakar atau dibakar dan dihidangkan sebagai ulam. Pada musim sejuk dan musim panas pelbagai jenis labu. Labu musim sejuk kaya dengan serat, vitamin dan mineral. Ia boleh dipanggang, direbus atau dikukus dan digunakan dalam sup, rebusan, kaserol dan salad.
Cawan brokoli dimasak mempunyai kira-kira 5 gram serat. Brokoli adalah sayuran serba boleh yang boleh ditambah kepada hampir mana-mana hidangan - ia boleh dikukus, ditumis dan dibakar atau dibuang di atas panggangan untuk tekstur yang rangup.
Frutos secos
Kurma, buah tin kering, aprikot kering, prun, dan kismis adalah sumber serat yang sangat baik, serta nutrien penting lain seperti zat besi dan antioksidan. Makan ¼ cawan buah-buahan kering sepanjang hari, atau menambahnya kepada yogurt boleh memberikan kandungan serat yang tinggi pada waktu pagi.
Sebaliknya, hidangan 2 sudu Flaxseed tanah mengandungi 3,8 gram serat dan dos asid lemak omega-3. Kami akan meningkatkan penggunaan serat dengan menambahkan biji rami yang dikisar pada bijirin, oat atau tortilla.
¼ cawan badam dengan kulit di atasnya berfungsi sebagai snek yang sihat dan mengenyangkan yang sarat dengan serat dan lemak yang baik. Kita juga boleh menambah kacang ini kepada bijirin atau oat.