Penurunan berat badan adalah berdasarkan persamaan yang agak mudah: Untuk mengurangkan bilangan pada skala, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada pembakaran badan anda. Dengan pemikiran ini, nampaknya logik bahawa mengurangkan kalori sebanyak mungkin boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Ia masuk akal, bukan?
Saya tidak suka memberitahu anda, tetapi strategi mengurangkan kalori ini mungkin mensabotaj usaha anda. Malah, makan terlalu banyak di bawah keperluan kalori khusus anda bukan sahaja menghalang penurunan berat badan tetapi juga boleh menjejaskan kesihatan anda secara negatif.
Masalahnya ialah keperluan kalori setiap orang adalah berbeza, jadi tiada ukuran tunggal dalam mengira kalori untuk penurunan berat badan.
Di bawah ini kami membantu anda mengenal pasti tanda amaran yang menunjukkan bahawa anda tidak cukup makan. Di samping itu, kami memberi anda beberapa panduan tentang cara menentukan jumlah kalori yang betul yang anda perlukan secara peribadi untuk berat badan yang sihat dan penurunan berat badan yang selamat.
Secara amnya, wanita tidak boleh mengurangkan kalori mereka di bawah 1.200 sehari dan lelaki harus kekal melebihi 1.500 kecuali di bawah pengawasan profesional kesihatan.
Bagaimana anda tahu jika anda cukup makan?
anda lapar sepanjang masa
Apabila anda memulakan pelan penurunan berat badan, badan anda mungkin memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang lebih sedikit, jadi adalah perkara biasa untuk mendapatkan rasa lapar di sana-sini. Tetapi jika anda sentiasa mengidamkan hidangan atau snek anda yang seterusnya selepas beberapa hari, sesuatu mungkin berlaku.
Berfikir tentang makanan sepanjang masa adalah tanda bahawa tubuh anda memerlukan lebih banyak makanan.. Ini boleh bermakna lebih banyak kalori dan/atau keseimbangan kumpulan makanan yang lebih baik untuk membekalkan semua nutrien yang diperlukan.
Dalam erti kata lain, diet anda mungkin kekurangan makro penting seperti karbohidrat, lemak dan protein, atau nutrien pengisi lain seperti serat, yang boleh memastikan gula darah stabil dan mengawal selera makan.
Itulah sebabnya penting untuk memberi perhatian kepada isyarat kelaparan. Walaupun anda rasa anda cukup makan berdasarkan hidangan tertentu, itu tidak bermakna badan anda bersetuju.
anda berasa pening
Sakit kepala adalah satu lagi petunjuk bahawa anda tidak cukup makan. Gula darah mungkin terlalu rendah, membuatkan anda berasa lemah atau pening.
Ini kerana apabila gula darah anda jatuh di bawah paras yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik, sistem anda memasuki mod pemuliharaan untuk menggunakan lebih sedikit tenaga.
Perasaan pengsan ini juga boleh disebabkan oleh dehidrasi. Tanpa air yang mencukupi, jumlah darah anda berkurangan, yang membawa kepada penurunan tekanan darah, menurut Harvard Health Publishing. Apabila ini berlaku, otak anda tidak mendapat darah yang mencukupi, menyebabkan pening.
Anda menderita semasa latihan anda
Latihan gim yang lemah adalah ciri pengambilan makanan yang terlalu sedikit.
Inilah sebabnya: Kalori adalah tenaga yang sama, jadi jika anda tidak makan dalam jumlah yang mencukupi, badan anda mesti menggunakan semua kekuatannya untuk menyokong fungsi asas, dan anda tidak akan mempunyai banyak tekanan untuk apa-apa tambahan, termasuk senaman anda.
Anda bukan sahaja melemahkan tenaga anda, tetapi juga anda mengehadkan keupayaan anda untuk membina otot tanpa lemak. Memandangkan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, walaupun semasa berehat, mempunyai lebih banyak membantu anda menurunkan berat badan.
Ingat, untuk mendapatkan otot, anda perlu menambah banyak protein ke dalam pinggan anda. Walau bagaimanapun, jika anda mengehadkan kalori secara berlebihan, anda mungkin tidak mendapat cukup makronutrien.
anda sembelit
Diet yang terlalu rendah kalori boleh membuatkan anda berasa lemas.
Tidak cukup makan bermakna tiada apa-apa untuk menolak melalui saluran penghadaman, yang boleh menyebabkan ketidakteraturan pergerakan usus seperti sembelit.
Selain itu, banyak diet fad menghilangkan (atau mengurangkan dengan ketara) karbohidrat, termasuk bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan yang sihat, yang penuh dengan serat. Masalahnya, serat meningkatkan najis anda dan membantu makanan bergerak dari perut ke usus. Jadi tanpa cukupnya, najis anda akan tersangkut.
Untuk mengelakkan perkara ini dan mempercepatkan najis anda, saya mengesyorkan makan pada selang masa yang tetap sepanjang hari, dengan banyak serat yang menyihatkan usus, ditambah dengan menghidratkan dengan air untuk memastikan semuanya bergerak lancar.
anda tidak kehilangan berat badan
Jika gerai penurunan berat badan anda terhenti, anda mungkin fikir memotong lebih banyak kalori adalah jawapannya. Ia mungkin tidak.
Walaupun ia mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, diet rendah kalori anda boleh menjadi sebab anda berhenti menurunkan berat badan pada mulanya. Setiap kali anda mengehadkan kalori untuk menurunkan berat badan, metabolisme anda mungkin melalui proses yang dipanggil termogenesis penyesuaian. Apabila ini berlaku, metabolisme anda boleh menjadi perlahan.
Pada asasnya, apabila anda memotong terlalu banyak kalori, badan anda memasuki mod survival, membakar lebih sedikit kalori untuk mengekalkan tenaga. Pendek kata, badan anda melindungi anda daripada apa yang dianggapnya kelaparan.
Untuk memburukkan lagi keadaan, diet ketat boleh meningkatkan tahap kortisol, hormon tekanan yang dikaitkan dengan peningkatan selera makan dan lemak perut, menurut kajian Mei 2010 yang diterbitkan dalam Perubatan Psikosomatik.
awak semakin sakit
Adakah anda biasanya diserang selsema? Diet rendah kalori anda mungkin dipersalahkan. Makan terlalu sedikit boleh menjejaskan sistem imun dan memberi tekanan kepada badan.
Apabila ini berlaku, badan anda menghasilkan lebih sedikit limfosit, juga dikenali sebagai sel darah putih yang melawan jangkitan, menurut Klinik Cleveland. Akibatnya, dengan tahap limfosit yang lebih rendah, anda berisiko lebih tinggi untuk jatuh sakit.
Selain itu, diet yang ketat biasanya bermakna anda tidak mendapat nutrien utama membina imun seperti vitamin C, zink, vitamin D dan probiotik. Ringkasnya, pertahanan badan anda terjejas apabila anda memotong terlalu banyak kalori dalam bentuk makanan yang sihat dan berkhasiat.
Bagaimana untuk makan jumlah kalori yang betul?
Pertama, tentukan bilangan kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda dengan berunding dengan pakar kesihatan untuk membincangkan umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda.
Untuk penurunan berat badan yang sihat (kira-kira satu paun seminggu), anda harus menyasarkan untuk mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari daripada jumlah itu.
Adalah lebih baik untuk berunding dengan pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar, yang boleh melihat sejarah perubatan, gaya hidup dan diet anda yang lengkap. Pakar pemakanan juga boleh membantu anda mereka bentuk pelan makan yang betul untuk memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan semasa mengurangkan kalori.