Mempunyai kadar nitrat yang tinggi mengalir melalui urat anda adalah seperti mempunyai enjin tersembunyi (atau tidak terlalu tersembunyi) dalam latihan. Kita boleh mendapatkan lebih kelajuan dan kuasa daripada usaha yang kita lakukan kerana cara nitrat boleh meningkatkan aliran darah dan fungsi otot.
Diet yang dipenuhi dengan makanan yang kaya dengan bahan ini, seperti bit dan sayur-sayuran hijau berdaun, juga boleh menurunkan tekanan darah dan juga meningkatkan fungsi otak. Terdapat bukti bahawa nitrat boleh disimpan dalam otot anda, sama seperti cara anda menyimpan glikogen apabila anda makan karbohidrat, untuk meningkatkan kesihatan anda dan meningkatkan prestasi apabila anda memerlukannya.
Bagaimanakah nitrat berfungsi?
Apabila kita bersenam, sel-sel dalam saluran darah dan otot menghasilkan nitrik oksida (NO), yang melebarkan saluran darah. Ini membolehkan lebih banyak oksigen dan darah yang kaya dengan nutrien untuk mencapai otot yang bekerja. Kesan itu berterusan selepas anda selesai bersenam dan bertuala, meninggalkan anda dengan tindak balas penurunan tekanan darah yang berterusan.
Makan makanan tinggi nitrat boleh, seterusnya, meningkatkan tkami tahap NO; Badan anda menukarkan nitrat yang anda makan kepada nitrit, yang kemudiannya ditukar kepada oksida nitrik melalui rantaian metabolik peristiwa. Ini menjelaskan mengapa makan makanan yang kaya dengan nitrat seperti arugula, bayam, ubi bit merah dan saderi ia boleh menurunkan tekanan darah anda; anda sentiasa mempunyai oksida nitrik yang mencukupi untuk memastikan saluran tersebut terbuka supaya darah anda boleh beredar dengan bebas. Ini juga menyokong salah satu teori mengapa diet Mediterranean sangat baik untuk anda: ia secara semula jadi kaya dengan nitrat.
Bukti daripada kajian haiwan menunjukkan bahawa nitrat mungkin sangat bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah dan pengecutan dalam gentian berkedut cepat anda, iaitu gentian otot yang anda gunakan untuk menjana watt tinggi.
Seperti glikogen, simpanan nitrat habis semasa bersenam. Juga, seperti glikogen, simpanan dalam otot menjadi "super pampasan" apabila anda menjalani diet tinggi nitrat selama beberapa hari selepas tempoh kekurangan atau diet rendah nitrat.
Menariknya, bakteria yang hidup di dalam mulut anda adalah pemain yang sangat penting dalam barisan pengeluaran nitrik oksida. Penyelidikan menunjukkan bahawa bakteria membenarkan badan anda menghasilkan nitrat yang diperlukan untuk melegakan saluran darah anda. Dari segi praktikal, itu bermakna mestilahs elakkan ubat kumur antibakteria melainkan doktor gigi anda telah menetapkan satu untuk anda.
Apakah faedah dalam senaman?
Suplemen nitrat telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi latihan, khususnya berbasikal. Dalam satu kajian, atlet yang meminum jus bit pekat (sumber semulajadi nitrat) menggunakan lebih kurang tiga peratus kurang oksigen. Ini bermakna mereka menggunakan kurang tenaga untuk mengayuh pada rentak yang sama, semasa ujian senaman, dan memanjangkan masa mereka boleh mengayuh sebelum letih.
Secara umum, penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen nitrat adalah paling bermanfaat untuk atlet yang cergas sederhana (serta mereka yang tidak terlatih). Atlet elit mendapat manfaat kurang kerana mereka sudah menghasilkan sejumlah besar nitrik oksida secara semula jadi, kerana latihan fizikal meningkatkan kapasitinya untuk pembentukan nitrik oksida.
Walau bagaimanapun, penyelidikan terkini menunjukkan bahawa suplemen nitrat adalah paling bermanfaat dalam situasi di mana permintaan oksigen melebihi bekalan oksigen. Oleh itu, atlet yang kurang terlatih mendapat manfaat dalam pelbagai situasi yang lebih luas, tetapi individu yang sangat terlatih boleh mendapat manfaat apabila melakukan bersenam pada ketinggian dan/atau semasa senaman berintensiti tinggiseperti lari pecut dan berbasikal trek.
penyesuaian ketinggian
Orang yang tinggal di altitud tinggi menghasilkan lebih banyak nitrik oksida daripada orang di paras laut. Populasi yang hidup subur di altitud tinggi, seperti orang Tibet, didapati mempunyai paras beberapa kali lebih tinggi daripada populasi di paras laut.
Jika kita merancang perjalanan ke lokasi altitud tinggi, adalah bijak untuk mempertimbangkan untuk meningkatkan paras nitrik oksida. Hipoksia merendahkan paras nitrik oksida pada mulanya, dan kajian menunjukkan bahawa pengambilan atau suplemen nitrat diet boleh meningkatkan penyesuaian badan kepada ketinggian dengan menghalang paras daripada jatuh.
Meningkatkan kecekapan oksigen
Dalam satu kajian, hanya seteguk jus bit membantu penyelam menahan nafas selama setengah minit lebih lama daripada biasa.
Bagi orang yang telah berlatih dan menghabiskan masa bertahun-tahun meningkatkan keupayaan mereka untuk menahan nafas, masa itu adalah faedah yang besar. Bagi atlet ketahanan, kesan penjimatan oksigen ini boleh menjadikan lebih banyak oksigen tersedia untuk otot yang bekerja.
Jumlah nitrat yang disyorkan
Walaupun sains terus menyiasat, penyelidik menyimpulkan bahawa penunggang basikal boleh mendapat manfaat daripada mengambil lebih 300 mg nitrat. Walaupun makan diet yang kaya dengan nitrat secara tetap adalah cara terbaik untuk mengekalkan kedai anda dan mendapat faedah menurunkan tekanan darah, kita boleh meraih faedah prestasi dengan mengambil dos yang besar sebelum memerlukan rangsangan.
Sebagai rujukan, kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahawa makanan berikut adalah sumber nitrat terkaya:
- Sangat tinggi:> 250 miligram setiap 100g hidangan – Arugula, bit merah, salad (terutamanya daun mentega), saderi, selada air (seperti selada air), dan bayam.
- Tinggi atau tinggi: 100 hingga <250 miligram setiap 100g hidangan: bok choy, endive, adas, kohlrabi, daun bawang dan pasli.
- Sederhana: 50 hingga <100 miligram setiap hidangan 100g – Kubis, dill, lobak, kangkung.
Bagaimana untuk mengambil lebih banyak nitrat?
Terdapat beberapa teknik untuk meningkatkan pengambilan harian nitrat.
Makan makanan yang kaya dengan nitrat
Makanan dengan kandungan nitrat tertinggi termasuk akar bit dan sayur-sayuran hijau berdaun. Lain-lain termasuk pasli, bok choy, daun bawang, saderi, lobak, dan lobak.
Oleh kerana bakteria di dalam mulut adalah cara semula jadi untuk mencetuskan proses pengeluaran nitrik oksida, kita boleh mendapat manfaat daripada menyimpan makanan kaya nitrat di dalam mulut lebih lama. Kami akan memastikan untuk mengunyah makanan dengan baik dan mengambil cecair perlahan-lahan. Untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran yang kaya dengan nitrat ini, kita boleh jus sayur-sayuran atau menambah bit kukus atau panggang ke dalam campuran minuman protein.
Ambil lemak Omega-3
Makan banyak asid lemak penting Omega-3 secara berkala. Kami akan mengurangkan atau mengelakkan lemak Omega-6 radang yang terdapat dalam kacang soya, jagung, safflower, canola, dan minyak bijan, serta lemak trans tiruan yang terdapat dalam marjerin dan makanan diproses lain.
Kami juga akan menguji tahap Omega-3 untuk menentukan sama ada kami memerlukan suplemen tambahan asid lemak penting ini.
guna supplement
Semua strategi di atas boleh menggalakkan paras nitrik oksida yang lebih tinggi tanpa makanan tambahan, dan makan lebih banyak sayur-sayuran segar, keluar di bawah sinar matahari, tidur yang cukup, dan pengambilan asid lemak omega-3 yang mencukupi semuanya baik untuk atlet.
Yang berkata, keperluan diet adalah kira-kira 500mg nitrat setiap hari untuk meningkatkan prestasi sukan, dan itu boleh menjadi sukar untuk dicapai, rumit, mahal, tidak menyenangkan (bagi ramai), dan tidak mesra usus. Sebab tu supplement boleh membantu.