Pada masa ini kita mempunyai begitu banyak maklumat sehingga sangat mudah untuk memperkenalkan diri kita kepada apa-apa jenis diet, walaupun kita melakukannya dengan cara yang berbahaya. Diet ajaib sedang berkembang, dan apa yang sebelum ini kelihatan berbahaya kepada kita, kini kita lihat dengan sedikit syak wasangka. Sebagai contoh, diet Dukan telah dikritik hebat kerana menghapuskan kumpulan pemakanan tertentu, tetapi bukankah perkara yang sama berlaku dalam diet protein?
Hari ini kami akan memberitahu anda tentang jenis diet ini, apakah faedah yang didakwa diberikannya, dan apakah bahaya yang kita dedahkan kepada tubuh kita.
Apakah?
Seperti namanya, diet protein adalah berdasarkan penggunaan protein yang tinggi. Iaitu, kita perlu makan lebih banyak daging, ikan dan tenusu, sambil mengurangkan karbohidrat dan lemak ke tahap minimum. Perlu diingatkan bahawa daripada makanan yang dibenarkan, faedah khusus dibayar kepada daging merah tanpa lemak untuk mencari pengambilan protein maksimum.
Ia bermula sebagai diet yang diilhamkan untuk atlet, tetapi telah merebak kerana kebolehan penurunan berat badan yang "ajaib". Terdapat ramai selebriti yang telah menjadikannya viral melalui testimoni mereka, tetapi bahaya yang kita dedahkan kepada tubuh kita tidak berkesudahan.
Pengambilan karbohidrat adalah dilarang meningkatkan penurunan berat badan, sesuatu yang berlaku dengan diet keto apabila terdapat kekurangan glukosa.
Ramai yang menyokong diet jenis ini kerana anda menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak berlapar. Di sini ia bukan tentang mengurangkan kalori, tetapi mengenai menghapuskan kumpulan pemakanan.
kelebihan
Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein boleh memberi kesan yang mengagumkan pada selera makan, kadar metabolisme, berat badan, dan komposisi badan.
Selera makan dan kenyang
Makan lebih banyak protein boleh membantu menahan rasa lapar dan selera makan selama berjam-jam selepas makan. Protein meningkatkan pengeluaran hormon, yang membantu anda berasa kenyang. Di samping itu, ia membantu mengurangkan tahap ghrelin, juga dikenali sebagai "hormon kelaparan."
Pengambilan protein yang lebih tinggi biasanya membawa kepada pengurangan semula jadi dalam pengambilan makanan. Menariknya, sebab lain mengapa protein begitu memuaskan nampaknya berkaitan dengan peningkatan ketara dalam kadar metabolisme yang berlaku semasa penghadaman.
Peningkatan pembakaran kalori
Pengambilan protein yang lebih tinggi boleh meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar. Mencerna protein nampaknya meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 20-35%, berbanding peningkatan 5-15% untuk mencerna karbohidrat atau lemak.
Malah, beberapa kajian mendapati bahawa apabila orang makan diet tinggi protein, mereka akhirnya membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam selepas makan. Makan diet tinggi protein selama satu hari telah terbukti meningkatkan kadar metabolisme selepas makan hampir dua kali ganda lebih banyak daripada makan diet tinggi karbohidrat untuk satu hari.
Meningkatkan metabolisme
Badan sebenarnya membakar kalori mencerna makanan. Keseluruhan proses ini dikenali sebagai "kesan haba makanan". Walau bagaimanapun, tidak semua makanan membakar jumlah kalori yang sama. Protein mempunyai kesan terma yang jauh lebih tinggi (20-30%) daripada karbohidrat (5-10%) atau lemak (0-3%). Ini bermakna diet protein tinggi membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi daripada diet biasa.
Makan lebih banyak protein juga boleh meningkatkan metabolisme. Satu kajian mendapati bahawa diet protein tinggi boleh membakar sehingga 80 lebih kalori setiap hari daripada diet biasa.
Berat badan
Tidak menghairankan, keupayaan protein untuk menyekat selera makan, menggalakkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme boleh membantu dengan penurunan berat badan. Biasanya, apabila kita mengurangkan pengambilan kalori, metabolisme menjadi perlahan. Ini sebahagiannya disebabkan oleh kehilangan jisim otot. Walau bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi boleh membantu melindungi daripada kehilangan otot dan mengekalkan kadar metabolisme anda.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa diet standard atau tinggi protein boleh berkesan untuk semua orang. Walau bagaimanapun, mempunyai pakar menyediakan diet protein kita akan menjadi lebih baik.
bina otot
Salah satu faedah diet protein tinggi ialah ia membantu dalam proses pemulihan otot, yang mendorong peningkatan otot dan kekuatan lagi. Rutin latihan hanya boleh membantu kita tanpa pengambilan protein yang mencukupi. Bersenam, terutamanya dari sudut latihan kekuatan atau bina badan, meruntuhkan otot dan memulakan proses yang dipanggil "sintesis protein."
Semasa sintesis protein, badan mencipta protein baharu untuk membaiki tisu otot yang rosak akibat senaman anda. Kita akan memerlukan jumlah protein yang mencukupi untuk membina kekuatan dan mencapai matlamat pembangunan otot.
Faedah lain
Sebagai tambahan kepada kesan bermanfaatnya terhadap berat badan, protein boleh membantu meningkatkan kesihatan dalam beberapa cara lain:
- Mengurangkan kehilangan jisim otot Semasa Penuaan: Ramai orang kehilangan jisim otot apabila mereka berumur.
- Menguatkan tulang: Pemakanan protein boleh menggalakkan kesihatan tulang.
- Meningkatkan penyembuhan luka: Kajian telah menunjukkan bahawa diet tinggi protein boleh meningkatkan penyembuhan luka yang berkaitan dengan pembedahan atau kecederaan.
Kelemahan
Makanan menyebabkan perubahan besar dalam badan kita, walaupun ia tidak kelihatan. Pengambilan protein dalam jumlah yang banyak akan menyebabkan kawasan tertentu (buah pinggang dan hati) bekerja secara berlebihan dan berasa dihukum dari semasa ke semasa. Badan kita memerlukan semua kumpulan pemakanan, dan karbohidrat tidak boleh disingkirkan. Mereka penting untuk berlatih secara optimum dan kekal sihat.
Apabila kita menyalahgunakan protein, badan kita memulakan proses di mana memusnahkan jisim otot untuk mencari glukosa yang kita tidak sediakan dalam diet. Kita memerlukan tenaga dan jika kita tidak memasukkannya ke dalam makanan, badan akan melakukan apa yang boleh. Jadi adalah normal untuk menurunkan berat badan, tetapi kebanyakannya ia akan menjadi jisim tanpa lemak.
kalau kita tak ambil karbohidrat, yang merupakan bahan api yang ideal untuk mempunyai tenaga, kita akan memasuki keadaan ketosis. Maksudnya, kita akan mendapat tenaga daripada lemak yang diperolehi dan perubahan fisiologi akan berlaku dalam badan kita yang boleh menyebabkan keletihan, pening dan rasa tidak selesa. The cecair badan ia juga akan diubah, menjadi berasid dan menyebabkan gangguan saraf dan jantung. Dan, berhati-hati, kerana jika kita berhenti memperkenalkan nutrien asas, kita boleh menjana penyakit kronik dan kegagalan organik.
Seperti, yang kekurangan serat dalam jenis diet ini menyebabkan sistem penghadaman tidak dapat berfungsi dengan baik. Kita akan memasuki fasa sembelit, sakit perut, paras kolestrol akan meningkat dan mungkin berlaku peningkatan asid urik dalam darah. Orang yang menghidap diabetes mungkin mendapati bahawa diet tinggi protein boleh meningkatkan paras gula darah mereka. Selain itu, penghidap diabetes yang menggunakan insulin mungkin mengalami kesukaran mengawal glukosa darah, kerana protein menyebabkan lonjakan gula darah yang lambat.
Walaupun kebanyakan diet protein tinggi menyokong pilihan protein tanpa lemak, yang lain termasuk dan juga menggalakkan sumber protein tinggi protein. lemak jenuh. Diet yang tinggi lemak tepu boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, dan kajian telah menyatakan hubungan antara makan daging yang diproses dan kanser.
Adalah dinasihatkan?
Diet protein yang ketat tidak disyorkan. Tiada pakar pemakanan akan menasihati anda untuk menghapuskan karbohidrat, lemak sihat dan mikronutrien daripada diet anda. Penderaan, dalam apa jua bidang, menyebabkan ketidakseimbangan dalam badan kita yang akan menjejaskan kesihatan dan prestasi sukan.
Ia agak berisiko untuk bersenam dengan diet yang tidak baik, kerana anda tidak akan mempunyai tenaga yang mencukupi dan anda akan cenderung untuk mencederakan diri anda dengan lebih mudah. Jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, makan dengan betul dan kekal aktif. Jika anda tidak tahu di mana untuk bermula, berjumpa pakar pemakanan dan sertai gim. Sentiasa letakkan diri anda di tangan pakar yang akan mengkaji kes anda secara peribadi untuk mencapai matlamat anda.
Ramai pakar mengesyorkan mengikuti diet rendah kalori, protein tinggi untuk menurunkan berat badan. Diet yang berpusat pada protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh dianggap sebagai cara yang sihat untuk menurunkan berat badan. Garis Panduan Pemakanan menyediakan cadangan untuk diet yang sihat dan seimbang. Pecahan peratusan makronutrien yang disyorkan ialah:
- Protein: 10–35% daripada kalori harian
- Lemak: 20-35% daripada kalori harian
- Karbohidrat: 45–65% daripada kalori harian
Untuk orang dewasa yang sihat, elaun diet yang disyorkan untuk protein ialah 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari, yang bermaksud kita harus makan sekurang-kurangnya 1 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Namun, ini bergantung kepada fizikal dan aktiviti harian kita.
Diet kaya protein yang termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, daging tanpa lemak, kekacang, kacang, biji, produk tenusu dan minyak yang sihat memenuhi garis panduan kesihatan yang baik.