Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, heboh tentang puasa, dan terutamanya puasa berselang-seli, semakin kuat. Walaupun penurunan berat badan adalah tarikan utama ramai, terdapat satu lagi faedah berpuasa yang telah menimbulkan minat ramai. Penyelidik telah mendapati bahawa apabila badan anda berpuasa, ia mengalami proses pembersihan selular yang dipanggil autophagy, yang telah dikaitkan dengan pencegahan penyakit dan umur panjang.
Apakah autophagy?
Autophagy ialah peluang untuk sel anda membuang sampah. Ia adalah proses semulajadi pembaikan dan pembersihan sel. Autophagy menetapkan semula badan anda dan membolehkannya berfungsi dengan lebih berkesan.
Fikirkan sel anda sebagai ketuhar. Dari masa ke masa dan seiring dengan usia anda, sel mengumpul protein yang rosak, kepingan sel darah putih yang pecah, atau enzim dan metabolit lain yang tidak lagi berfungsi dengan baik atau cekap, sama seperti ketuhar anda mengumpul gris dan kotoran daripada makanan anda. Jika "sisa" ini tidak dialihkan, sel anda tidak berfungsi dengan baik atau cekap.
Autophagy adalah seperti fungsi pembersihan diri sel. Ia menyingkirkan sampah ini, sisa keradangan ini, yang sepatutnya dibuang, tetapi ia tetap dekat. Sel kemudian mengitar semula bahan tersebut untuk bahan api dan blok binaan bagi bahagian sel baharu, menurut artikel Januari 2012 dalam Perubatan Eksperimen & Molekul.
Apakah faedah autophagy?
Menurut artikel dalam Perubatan Eksperimen dan Molekul yang disebutkan di atas, autophagy diperlukan untuk sel kita untuk terus hidup. Ia menyediakan nutrien dan bahan untuk pertumbuhan dan perkembangan sel, serta memecahkan protein yang rosak dan bahan lain yang boleh membawa kepada penyakit dan kesan negatif penuaan yang lain.
Walau bagaimanapun, penyelidikan tentang manfaat kesihatan autophagy masih di peringkat awal. Kebanyakan kajian telah dilakukan dalam sel seperti yis dan haiwan, dan tidak jelas sama ada penemuan itu diterjemahkan terus kepada manusia.
Selain itu, tidak ada cara yang tepat untuk mengukur autophagy pada manusia, menurut tinjauan Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul. Dan, menurut pengarang kajian Januari 2015 yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Investigation (JCI), tidak selalunya jelas jika hasilnya berkaitan secara langsung dengan autophagy atau sesuatu yang lain.
Namun, penyelidik telah mengenal pasti beberapa manfaat potensi autophagy yang menjanjikan:
peningkatan umur panjang
Dengan mengeluarkan bahan selular yang terkumpul dan rosak, autophagy boleh menyebabkan penurunan penyakit berkaitan usia dan peningkatan umur panjang. Menurut kajian JCI, autophagy menyumbang kepada jangka hayat yang lebih lama dalam sel, haiwan, dan manusia.
Risiko kanser yang lebih rendah
Kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Bioperubatan & Farmakoterapi mendapati bahawa autophagy boleh menyekat kanser. Malah, apabila gen yang mengawal autophagy diubah, terdapat kadar kanser yang lebih tinggi.
Itu kerana autophagy menyingkirkan sel berpenyakit yang boleh menjadi kanser. Walau bagaimanapun, penulis perhatikan bahawa terdapat juga masa apabila autophagy melindungi sel-sel kanser dan membantu mereka berkembang.
Satu lagi artikel, yang diterbitkan pada November 2018 di Klinik, mendapati bahawa autophagy yang disebabkan oleh puasa boleh menjadikan rawatan kanser lebih berkesan.
Tindak balas imun yang dipertingkatkan
Selain menyingkirkan bahan selular yang tidak diingini, autophagy juga boleh membunuh bakteria, virus, dan patogen lain yang boleh menyebabkan jangkitan, menurut kajian Jun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Medicine. Ia juga membantu mengawal tindak balas keradangan badan.
Risiko penyakit neurodegeneratif yang lebih rendah
Pengarang kajian awal 2015 juga mendapati bahawa autophagy memainkan peranan dalam melindungi daripada penyakit neurodegeneratif dengan menyingkirkan protein yang dikaitkan dengan keadaan seperti Alzheimer, Huntington, dan Parkinson.
Peraturan gula darah yang lebih baik
Menurut pengarang kajian Bioperubatan dan Farmakoterapi, penyelidikan pada tikus menunjukkan bahawa autophagy mengurangkan obesiti dan rintangan insulin dengan menghapuskan tekanan oksidatif dan mitokondria yang rosak.
Kajian pada bulan Mac 2013 terhadap wanita yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa puasa berselang-seli membawa kepada peningkatan sensitiviti insulin. Tahap insulin yang lebih tinggi diketahui dikaitkan dengan keadaan metabolik seperti diabetes, penyakit vaskular, dan tahap keradangan yang lebih tinggi.
Mengapa puasa menyebabkan autophagy?
Autophagy adalah salah satu cara badan bertindak balas dan menyesuaikan diri dengan tekanan. Menurut kajian November 2018 yang diterbitkan dalam Aging Research Reviews, berpuasa adalah salah satu cara paling mujarab untuk merangsang autophagy dalam badan.
Dalam keadaan berkuasa, sel tidak perlu cekap, jadi mereka tidak dibersihkan dengan banyak. Apabila anda menegangkan sistem dengan cara yang baik, seperti dengan berpuasa, tiba-tiba sel terasa seperti tidak mempunyai banyak nutrien dan tidak sepatutnya membazirkan apa yang ada.
Tetapi autophagy perlu menghidupkan dan mematikan. Pembersihan sel yang terlalu banyak atau terlalu sedikit boleh menyebabkan masalah.
Walau bagaimanapun, bagi manusia biasa, adalah normal bahawa kita tidak memberi peluang kepada tubuh kita untuk berpuasa kerana kita makan dengan kerap, yang boleh membebankan sistem kita. Akibatnya, anda mengelakkan peluang untuk memanfaatkan proses yang bermanfaat ini.
Secara khusus berpuasa sekejap, apabila anda mengehadkan apa yang anda makan pada masa tertentu dalam sehari atau hari tertentu dalam seminggu, ia adalah satu cara untuk membolehkan badan anda melalui kitaran biasa semasa tempoh makan dan berpuasa. Ini mencetuskan tindak balas hormon dalam badan yang memacu tindak balas tekanan sel, pertahanan imun dan fungsi mitokondria (kuasa sel) sebagai tambahan kepada kitaran pembersihan diri, menurut artikel Disember 2019 yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine (NEJM). ).
Caranya ialah badan anda perlu mengalihkan anjakan metabolik daripada membakar glukosa (juga dikenali sebagai gula) untuk bahan api kepada menggunakan asid lemak dan badan keton untuk tenaga, menurut pengarang artikel NEJM. Ini boleh mengambil antara 10 dan 14 jam berpuasa.
Patutkah anda mencuba puasa berselang untuk mendorong autophagy?
Terdapat banyak faedah puasa berselang selain autophagy. Dan ia agak mudah untuk diikuti. Adalah dinasihatkan untuk berpuasa antara 16 dan 18 jam sehari untuk mendapat manfaatnya. Walau bagaimanapun, berpuasa lebih daripada 24 jam boleh mula membebankan badan.
Langkau sarapan. Makan tengah hari dan makan malam, dan anda boleh menjalani kehidupan sosial. Selain itu, puasa berselang juga Ia berfungsi dengan baik dengan mana-mana ideologi pemakanan, sama ada anda paleo, keto, atau diet bebas gluten.
Tetapi anda tidak perlu ketat tentang jadual puasa anda, terutamanya jika anda mencuba puasa sekejap atas sebab umur panjang dan pencegahan penyakit. Anda berada di dalamnya untuk jangka masa panjang, jadi jangan stres kerana tekanan tidak baik untuk umur panjang. Cuba untuk konsisten. Walaupun anda berpuasa dua kali seminggu, ia tetap bermanfaat berbanding tidak berpuasa langsung.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai kencing manis atau masalah gula darah yang lain, anda mengandung atau menyusu, kurang berat badan, atau mengalami gangguan kronik seperti penyakit vaskular, buah pinggang atau hati, mungkin lebih baik untuk mengelak daripada berpuasa. Sentiasa berunding dengan pakar.