Lo spinning è diventato una delle forme di esercizio più popolari nell'ultimo decennio e ora che lo spinning a casa sta diventando più popolare che mai, è accessibile ovunque tu voglia allenarti. Inutile dire che la tendenza ha preso piede con più persone che optano per le lezioni a casa rispetto alle sessioni in palestra.
Se hai recentemente optato per questo sport, congratulazioni! Stai per tornare a goderti l'allenamento e pedalare ascoltando alcuni dei tuoi brani preferiti sudando calorie allo stesso tempo.
Le bici da spinning variano per dimensioni, caratteristiche e varietà, ma condividono tutte un attributo comune: accessori e calzature. Ti insegniamo come impostare la tua bici per iniziare a guidare senza infortuni.
Configurazione della bici da spin
Per impostare correttamente la tua spin bike, devi regolare l'altezza della sella in modo che sia parallela ai fianchi. Quindi, una volta che sei in cima, mettiti nella posizione di guida corretta: un ginocchio dovrebbe essere sulla pianta del piede con il pedale a ore 3 e l'altro ginocchio leggermente piegato con il pedale a ore 6.
Regola l'altezza della sella
L'altezza della sella è molto più importante di quanto si possa pensare. Non solo è fondamentale per il tuo comfort durante la sessione, ma influisce direttamente sull'efficacia con cui puoi calciare il tallone. Se lo è anche la sella contralto, potresti perdere una quantità significativa di leva finanziaria, e se lo è anche bajo, potresti soffrire di dolore al ginocchio.
Come buon punto di partenza, mettiti vicino alla bici e solleva la sella finché non lo è parallela all'osso iliaco. Per la maggior parte delle persone questa sarà l'altezza della sella ideale.
Una volta che sei in cima e nella posizione di guida corretta (ginocchio sopra la pianta del piede con il pedale a ore 3; ginocchio leggermente piegato con il pedale a ore 6), massimizzerai la tua potenza e sarai anche in grado di adattare la tua tecnica a diversi livelli di terreno, cadenza e sforzo.
Un'altra tecnica per trovare l'altezza corretta della sella è stare direttamente accanto alla sella e sollevare la gamba interna a 90 gradi. Allineare la parte superiore della sella con la parte superiore della coscia per una calzata più precisa. All'altezza corretta, dovrebbero esserci tra 25 e 35 gradi o una leggera flessione del ginocchio nella parte inferiore di una pedalata.
Controllare la posizione del sedile
Quando si decide la posizione della sella della bicicletta, la posizione centrale può essere l'ideale per alcune persone, ma i sedili girevoli sono progettati per adattarsi in avanti o all'indietro per chiunque sia più alto o più basso della media.
L'obiettivo è avere le ginocchia correttamente allineate rispetto ai piedi. Sedersi in sella nella posizione di guida, con le mani sul manubrio e le punte dei piedi sopra il centro dei pedali. Posiziona i pedali in modo che siano a livello l'uno con l'altro, con i piedi nelle posizioni delle 3 e delle 9.
Guarda la tua gamba anteriore e immagina una linea che parte dal ginocchio. Il giunto sferico è direttamente sopra il centro del pedale? Se la risposta è sì, il tuo posto è pronto.
Immagine: Les Mills Sprint
Regola il manubrio
Dovrai regolare l'altezza e la posizione del manubrio per mantenere le spalle più o meno in linea con i gomiti e le anche.
La perfetta configurazione del manubrio è confortevole e limita l'affaticamento inutile del collo e della schiena, favorendo al contempo una posizione di guida efficiente e potente. Se sei più esperto, potresti essere in grado di tenere il manubrio a stessa altezza della sella (la posizione più efficace in termini di potere).
Se soffri di problemi alla schiena o ti stai riprendendo da un infortunio, potresti preferire mantenere il manubrio leggermente più in alto per evitare di aggravare eventuali debolezze persistenti. Tuttavia, consigliamo a chiunque inizi con barre più alte di scendere fino all'altezza della sella nel tempo per rafforzare il core e aumentare l'efficienza complessiva dell'allenamento.
Assicurati di essere nella posizione corretta
Una volta che hai la bici come la vuoi, c'è un'ultima cosa da fare. Come con qualsiasi attrezzatura per esercizi, è essenziale assicurarsi che tutto sia chiuso e protetto prima di iniziare.
Verificare che tutti i blocchi e gli interruttori di regolazione siano saldamente in posizione per evitare incidenti durante la sessione di allenamento.
Metti i piedi sui pedali
Se sei pronto per partire, sali sulla bici e metti i piedi sui pedali.
Per bici con fermate y cinghie, allinea la pianta del piede al centro del pedale. Questa è la superficie più solida e più ampia del tuo piede, rendendola la posizione del piede più efficiente e confortevole.
Se prevedi di indossare scarpe da ciclismo (con tacchetti) e pedali automatici, controlla la tensione delle tacchette sui pedali e assicurati che le tacchette siano allineate correttamente nelle scarpe.
Di quali scarpe ho bisogno?
Esistono tre classificazioni principali delle scarpe da ciclismo: scarpe da bici da strada, scarpe da mountain bike e scarpe da ciclismo indoor (spinning).
Considerali come una sorta di ibrido tra una bici da strada e una scarpa da mountain bike, con più gomma sulla suola rispetto a una scarpa da strada per permetterti di camminare per lo studio senza scivolare, ma una silhouette più elegante di una scarpa da mountain bike. .
Se il tuo uso principale per le scarpe da ciclismo sono le lezioni di ciclismo indoor, probabilmente è meglio acquistarne un paio che ne abbia abbastanza trazione per mantenerete verticale dallo spogliatoio al soggiorno. Tuttavia, questo modello può essere utilizzato anche per le uscite all'aperto, ma saranno un po' più pesanti di quelli costruiti esclusivamente per il ciclismo su strada. Se stai pensando di ordinarne uno che non sia specifico per lo spinning, scegline uno per la montagna.
La principale differenza tra i diversi tipi di scarpe da ciclismo indoor è la tipo di spunto, o rilegatura, con cui la scarpa è compatibile. Esistono due tipi principali di tacchette, ognuna delle quali è compatibile con un diverso tipo di pedale. Devi tenere presente che non sono inclusi nelle scarpe, quindi dovrai acquistarli separatamente e indossarli da solo.
Sistema a due fori (noto come "SPD")
La tacchetta SPD è un po' più comune negli studi di ciclismo indoor e nelle scarpe da ciclismo indoor. Le clip SPD sono le più riconosciute in quanto la maggior parte delle palestre avrà l'opzione per la clip SPD o il cinturino per scarpe da allenamento. Le clip SPD facilitano la camminata (sono molto più piccole e piatte). Tuttavia, più ciclisti alle prime armi potrebbero avere più difficoltà a tenere il pedale.
Sistema a tre fori (comunemente chiamato “Delta”)
Se prevedi di utilizzare la scarpa anche per il ciclismo su strada serio, l'opzione a tre fori è considerata un po' più efficiente in termini di trasferimento di potenza. Il sistema a tre fori è meno comune tra le palestre, ma i principali studi offrono clip Delta su scarpe da ciclismo indoor. Le clip in stile Delta sono più grandi e più facili da agganciare, specialmente quando si gira in uno studio poco illuminato.
Accessori per ciclismo indoor
Speciale bottiglia d'acqua rotante
Suderai, quindi è fondamentale idratarti in modo che tu possa goderti la sessione, la tua salute e il tuo recupero. Prendi una bottiglia d'acqua o due che si inseriscano nel portabottiglie della tua bici. Cercane uno comprimibile, che renda facile berne un sorso veloce a metà.
Tuttavia, qualsiasi vecchia bottiglia d'acqua andrà bene, ma questi tipi comprimibili sono ottimi per una rapida stazione di idratazione a metà allenamento perché non c'è tappo da capovolgere o top da svitare.
asciugamano in microfibra
Certo, puoi usare un normale asciugamano vecchio, perché assorbirà molto bene il tuo sudore. Ancora una volta, suderai molto e vorrai essere in grado di asciugarti il sudore mentre sei in bici. Gli asciugamani in microfibra sono altamente assorbenti, quindi si asciugano rapidamente e non si inzuppano.
coprisedile
Indubbiamente, uno dei principali svantaggi dello spinning è la scomodità del sedile della bicicletta. Soprattutto se non ci sei abituato. Un cuscino del sedile come questo funzionerà. È realizzato per essere impermeabile e antipolvere ed è molto facile da montare. Il tuo sedere si sentirà molto meglio durante quegli allenamenti più lunghi e proteggerai anche il sedile della bicicletta con questa soluzione a basso costo.
porta telefono
Questo è un altro strumento utile, soprattutto se hai chiesto un'opzione spin bike più economica che non ha uno schermo. Se vuoi guardare le lezioni di ciclismo indoor online, questo supporto per bici può essere fissato al manubrio e renderlo molto semplice. È realizzato in silicone, quindi è flessibile e appiccicoso, e dispone di 360 gradi di rotazione in modo da poter regolare il telefono in qualsiasi modo.