the boční zvedání činky Jsou nezbytným cvikem, ať už chceme mít kulatá a estetická ramena. Jedná se o cvik, který slouží k izolaci středního deltového svalu tak, aby fungoval pouze tento sval a trochu trapéz. Existují však různé způsoby, jak provádět boční zvedání činky.
Z tohoto důvodu se chystáme věnovat tento článek tomu, abychom vám vysvětlili, jak provádět boční zdvihy s činkami, jaké jsou jejich varianty a jaké výhody mají pro vaše svaly.
Jak provádět boční zvedání činky?
Ve stoje nebo vsedě držte činku v každé ruce vedle sebe. Udržujte záda rovná a jádro zapojené, pomalu zvedejte činky do strany, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou a lokty mírně pokrčené. Poté je opět kontrolovaně spusťte dolů.
Provedení tohoto cviku bude obtížnější, pokud se vyhnete tahání. Odolejte nutkání to udělat a zaměřte se na zvedání pomocí deltových svalů.
Výběr správné hmotnosti je klíčem ke správnému a bezpečnému provádění bočních zdvihů. Zjistíte, že i s relativně lehkými váhami je posledních pár opakování skutečnou výzvou, takže není třeba se snažit zapůsobit tím, že budete chytat ty nejtěžší možné činky.
Nemusíte používat ani činky – na tento cvik jsou skvělé odporové gumy. Nezvedejte se více než rovnoběžně a ujistěte se, že máte ruce po stranách. Pokud nemůžete provádět správnou techniku, měli byste se rozhodnout pro použití lehčích závaží.
Svaly zapojené do bočních zdvihů
Boční zdvih je cvik, který lze klasifikovat jako cvik na ramena. Může být upraven s různými úhly, rozsahy pohybu a zatížení. Níže vidíte zapojené svaly.
- Přední deltoidy, střední deltoidy a zadní deltoidy
- Horní trapéz a střední trapéz
Výhody bočních zdvihů činky
Níže vidíte některé z nejpozoruhodnějších výhod provádění laterálních navýšení.
- Větší, silnější ramena: Boční zdvih je již dlouho základem pro zvýšení velikosti a síly ramen. Je to jeden z mála cviků, který procvičuje všechny hlavy deltových svalů. Zvětšení velikosti ramen je pro každého klíčové, protože umožňuje svalovým vláknům generovat větší sílu ke zvednutí větší váhy.
- Upravuje svalové dysbalance a asymetrie: některé svalové skupiny zaostávají a potřebují na tom pracovat. Zaměřením na ramena pomocí specifických cviků můžete zvýšit svalovou hypertrofii, ovládat a zpevnit slabší svaly, které mohou být přemoženy prsními nebo tricepsovými svaly během cvičení, jako jsou tlaky nad hlavou. Stejně jako někdo, kdo chce zvětšit velikost nohou, provádí protažení čtyřkolek, boční zvedání může mít podobný účinek na ramena.
série a opakování
Jedná se o poměrně komplexní cvik i s velmi lehkými váhami. Cvičení, která se napoprvé zdají být tak snadná, se vyplatí až po 8 opakováních, takže váhu volte moudře. Opakujte 10-12krát s dokonalou technikou. Výběr správné hmotnosti je klíčem ke správnému a bezpečnému provádění bočních zdvihů.
Variace a alternativy
Existuje mnoho způsobů, jak toto cvičení provést. Zde je několik možností a variací, které můžete zahrnout do svých tréninků.
Boční zdvihy opřené o zeď
Opírání se o zeď při zvedání činky druhou paží vytváří větší tlak na ramena prostřednictvím procesu zvaného záření. opřený o zeď, je méně pravděpodobné, že budete podvádět se závažím, protože by vám to bylo velmi nepříjemné.
převýšení s nášlapnou minou
Tato variace cviku s úklonem pracuje na bočních a zadních deltových svalech, ale křížový pohyb také působí na jádro. Začněte lehce a ujistěte se, že je to zpočátku snadné. Toto je mnohem obtížnější cvičení, než se zdá.
Boční zvedání kolen
Klečení vám brání podvádět s hybností, což prodlužuje čas, který strávíte napínáním ramenních svalů. Vaše jádro bude také cvičit, protože vám to pomůže zůstat ve vzpřímené poloze. Snížením stability také získáte okamžitou zpětnou vazbu. Jakékoli problémy způsobí ztrátu rovnováhy a než budete pokračovat, budete muset situaci napravit.
Boční zvedání šikmé činky
Boční zvedání při předklánění zvyšuje vzdálenost, kterou vaše paže potřebují ke zvednutí závaží. Větší rozsah pohybu znamená více stresu pro práci svalů. Tato změna vytváří větší přetížení v horní části pohybu. Každé opakování musíte dělat pomalu a kontrolovaně, protože to, co hledáte, je více času pod napětím.
Jsou boční zvedání stejně účinné bez činek?
Ne. K bočnímu zvedání jsou nutné činky. Je to proto, že vaše váha pomůže budovat svaly. Také díky činkám můžete zvýšit svalovou hmotu. Kromě, činky poskytují lepší rovnováhu a koordinaci těla.
Činky nám dávají větší rozmanitost v našem tréninku, stejně jako větší kontrolu svalů a povědomí o pohybu. Ty zvyšují stabilitu kloubu. Na druhou stranu nabízejí větší rozsah pohybu a nabízejí větší bezpečnost. Činky se doporučují lidem se svalovým zraněním, protože zranění dále nezhorší.
Tipy pro boční zvedání činky
Níže je uveden seznam nejdůležitějších doporučení v tomto ohledu:
- Prováděním těchto cvičení zvažte, jak těžké je vaše tělo zvládne.
- Postupně zvyšujte váhu činek.
- Udržujte konzistentní úroveň pohybu, abyste vytvořili efektivní opakování. Během cvičení nezrychlujte pohyb, jinak dojde ke svalovému zranění.
- Aplikujte doby odpočinku, aby se svaly zotavily.
- Nasbírejte počet opakování a intervaly odpočinku pro každou sadu.
- Používejte lehké činky, které vám umožní s nimi snadno manévrovat.
- Udržujte záda rovná a dívejte se přímo před sebe.
- Ujistěte se, že dýcháte efektivně. Nádech při sestupu a výdech při výstupu.
- Mírně pokrčte lokty, abyste nepřetěžovali předloktí.
- Před provedením tohoto cvičení se ujistěte, že jste se dobře zahřáli.
- Správné provedení tohoto pohybu vyžaduje čas, dovednost a vytrvalost.
- Zvedejte závaží mírným tempem.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o bočních zdvihech činky a jejich výhodách.