Zácpa je běžná porucha, která postihuje mnoho lidí v různých obdobích jejich života. Je charakterizována obtížnou pravidelnou evakuací a pocitem tvrdé a suché stolice. I když to může být frustrující a nepříjemné, pochopení možných příčin zácpy nám může pomoci předcházet jí a správně ji zvládat. Proto je nezbytné vědět vlákniny potraviny pro zácpu protože ji mohou pomoci odstranit.
V tomto článku vám řekneme, jaké jsou nejlepší potraviny s vlákninou na zácpu a jaké jsou její příčiny.
Příčiny zácpy
Jednou z nejčastějších příčin zácpy je strava s nízkým obsahem vlákniny. Vláknina je nezbytnou složkou pro správné fungování trávicího systému, neboť je pomáhá změkčit stolici a podporuje pohyb střev. Pokud v naší stravě chybí potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, je pravděpodobnější, že budeme trpět zácpou.
K zácpě může přispět i nedostatek fyzické aktivity. Pravidelné cvičení stimuluje pohyb střev tím, že zvyšuje průtok krve do břišní oblasti a podporuje svalovou kontrakci. Pokud vedeme sedavý život a nemáme dostatek pohybu, můžeme zaznamenat snížení frekvence stolice.
Na vzniku zácpy hraje roli nedostatečná hydratace. Voda je nezbytná pro udržení měkké stolice a usnadnění jejího průchodu střevem. Pokud nekonzumujeme dostatek tekutin, zejména vody, je pravděpodobnější, že stolice ztvrdne a bude obtížně průchodná.
Kromě faktorů životního stylu, některé zdravotní stavy a léky mohou přispět k zácpě. Některá onemocnění trávicího systému, jako je syndrom dráždivého tračníku, Parkinsonova choroba a hypotyreóza, mohou zpomalit střevní průchod a způsobit zácpu. Také některé léky, jako jsou opioidy, antidepresiva a antacida, které obsahují vápník nebo hliník, mohou mít vedlejší účinky, včetně zácpy.
Stres a změny v denním režimu mohou také ovlivnit fungování trávicího systému a vést k zácpě. Stres může narušit rovnováhu střevních hormonů a ovlivnit střevní motilitu. Kromě toho může cestování nebo změna jízdních řádů narušovat pravidelné vyprazdňování a způsobit nepravidelnosti střevního průchodu. Na vícedenním výletu je velmi časté mít zácpu.
Potraviny s vlákninou při zácpě
Významné množství vlákniny najdeme v různých přírodních potravinách:
- Čočka, cizrna, bílé fazole.
- Pór, celer, fazole, chřest, brutnák, květák, brambory, batáty, zelené fazolky, čerstvý hrášek, tykev, cuketa, paprika, lilek, okurky, rajčata.
- Listy salátu. Salát, špenát, řeřicha, červená řepa, artyčoky (syrové srdce), čekanka.
- Celozrnný, žitný nebo lněný chléb.
- Kiwi, švestky (čerstvé nebo sušené), fíky, hroznové víno (nebo rozinky), pomeranče, broskve, sušené meruňky, jablka nebo jiná kyselá jablka.
- Mandle, vlašské ořechy, pistácie, piniové oříšky, lněné semínko.
- Hiziki, mořské řasy, wakame, nori, agar.
- Fermentace a probiotika. Jogurt, kefír, kysané zelí.
Význam celozrnných obilovin
Pro pacienty se zácpou dlouho se doporučoval denní doplněk vlákniny 25-30 gramů. Toto opatření je nejúčinnější u lidí, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem vlákniny, pokud jim nechybí pohyblivost tlustého střeva nebo netrpí onemocněními pánevního dna.
Při používání potravin s vysokým obsahem vlákniny k přibírání na váze se obvykle doporučuje sníst půl šálku celozrnných obilovin a po několika týdnech zvýšit dávku na jeden a půl šálku. Celá kukuřice je účinnější než celozrnná pšenice, zatímco celý oves je méně tuhý a lépe absorbuje tuk.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když spolu s obilím zapijete dostatečné množství tekutiny. Na druhou stranu, místo pšeničných otrub použijte celozrnný chléb vyrobený z kvásku. To usnadňuje střevní průchod, aniž by to bránilo vstřebávání vápníku a železa vyrobeného z fytátů otrub, protože fermentace s uvedenými kvasinkami tyto fytáty přeměňuje.
Jiné potraviny s vlákninou při zácpě
Zde máme další potraviny s vlákninou na zácpu:
- Olivy: Poskytují 2,6 gramů na 100 jednotek a obsahují také bakterie z rodiny Lactobacillus plantarum, probiotika, která pomáhají regulovat střevní průchod.
- Artyčok: Nejenže poskytuje vlákninu, ale obsahuje také látku zvanou inulin, která podporuje růst bakteriální flóry, což může pomoci v boji proti zácpě.
- Dehydrované ovoce: Díky vysokému obsahu vlákniny jsou velmi účinné na toaletu. Sušené švestky obsahují nejvyšší množství vlákniny, a to 15 gramů na 100 gramů sušených švestek.
- Ořechy: Jsou to potraviny bohaté na vlákninu, zejména mandle, které poskytují 3,4 gramu vlákniny na každých 25 gramů výrobku.
- Len: Obsahují sliz a pektin, které změkčují střevní výstelku a tím regulují střevní průchod. Musíte je dobře rozdrtit a žvýkat, přičemž si můžete dát polévkovou lžíci po snídani a další po večeři, vždy se sklenicí vody.
- Oves: Kromě toho, že působí projímavě, může nám také pomoci snížit hladinu cholesterolu. Abyste využili jeho výhod, stačí přijmout 40 gramů denně.
Tipy a triky
Kromě základních rad, jak tyto potraviny s vlákninou zařadit do jídelníčku, vám poradíme ještě:
- Pijte dostatek vody: Zůstat hydratovaný je nezbytný pro zdravý trávicí systém. Pijte alespoň 8 sklenic vody denně, abyste zajistili, že vaše stolice nebude tvrdá a obtížně průchodná.
- Udržujte aktivní životní styl: Pravidelně cvičte, abyste stimulovali pohyb střev. Chůze, běh, plavání nebo jóga jsou aktivity, které mohou pomoci podpořit zdravé trávení.
- Neignorujte potřebu evakuace: Když cítíte potřebu jít na záchod, nepouštějte to. Ignorování nutkání na stolici může způsobit, že stolice bude tužší a bude obtížné ji vyloučit.
- Postarejte se o svou rutinu: Snažte se dodržovat pravidelný režim, pokud jde o jídlo a chození na toaletu. Stanovení pravidelného času pro vyprazdňování může pomoci trénovat vaše tělo a podporovat pravidelné vyprazdňování.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o vlákninových potravinách pro zácpu a jak se jí vyhnout.