El restrenyiment és un trastorn comú que afecta moltes persones en diferents moments de la vida. Es caracteritza per la dificultat per evacuar regularment i la sensació de femta dura i seca. Encara que pot ser frustrant i molest, entendre les possibles causes del restrenyiment ens pot ajudar a prevenir-lo i manejar-lo adequadament. Per això, és fonamental conèixer aliments amb fibra per al restrenyiment perquè poden ajudar a eliminar-lo.
En aquest article explicarem quins són els millors aliments amb fibra per al restrenyiment i quines són les causes del mateix.
Causes del restrenyiment
Una de les causes més comunes del restrenyiment és una dieta pobra en fibra. La fibra és un component essencial per al bon funcionament del sistema digestiu, ja que ajuda a estovar la femta i promou el moviment intestinal. Si la nostra dieta no té aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures, cereals integrals i llegums, és més probable que experimentem restrenyiment.
La manca dactivitat física també pot contribuir al restrenyiment. L'exercici regular estimula el moviment intestinal en augmentar el flux sanguini cap a l'àrea abdominal i promoure'n la contracció muscular. Si portem una vida sedentària i no ens movem prou, és possible que experimentem una disminució a la freqüència de les evacuacions.
La hidratació inadequada exerceix un paper en el desenvolupament del restrenyiment. L'aigua és fonamental per mantenir la femta suaus i facilitar-ne el pas a través de l'intestí. Si no consumim suficient líquid, especialment aigua, és més probable que els excrements es tornin durs i difícils d'eliminar.
A més dels factors relacionats amb l'estil de vida, certes condicions mèdiques i medicaments poden contribuir al restrenyiment. Algunes malalties del sistema digestiu, com la síndrome de l'intestí irritable, la malaltia de Parkinson i l'hipotiroïdisme, poden alentir el trànsit intestinal i causar restrenyiment. Així mateix, alguns medicaments, com els opioides, els antidepressius i els antiàcids que contenen calci o alumini, poden tenir efectes secundaris que inclouen el restrenyiment.
L'estrès i els canvis a la rutina diària també poden afectar el funcionament del sistema digestiu i provocar restrenyiment. L'estrès pot alterar l'equilibri de les hormones intestinals i afectar-ne la motilitat intestinal. A més, viatjar o canviar dhoraris pot interferir amb els hàbits regulars devacuació i causar irregularitats en el trànsit intestinal. És molt comú en un viatge de diversos dies estar restrenyit.
Aliments amb fibra per al restrenyiment
Podem trobar quantitats significatives de fibra en una varietat d'aliments naturals:
- Llenties, cigrons, mongetes blanques.
- Porros, api, fesols, espàrrecs, borratges, coliflor, patates, batates, mongetes tendres, pèsols frescos, carbasses, carbassons, pebrots, albergínies, cogombres, tomàquets.
- Fulles d'amanida. Enciams, espinacs, créixens, remolatxes, carxofes (cors crus), xicoira.
- Pa integral, de sègol o de llinosa.
- Kiwis, prunes (fresques o seques), figues, raïms (o panses), taronges, préssecs, albercocs secs, pomes o altres pomes agres.
- Ametlles, nous, festucs, pinyons, llinosa.
- Hiziki, algues marines, wakame, nori, agar.
- Fermentació i probiòtics. Iogurt, quefir, xucrut.
Importància dels cereals integrals
Als pacients amb restrenyiment se'ls ha recomanat durant molt de temps un suplement diari de fibra de 25-30 grams. Aquesta mesura és més eficaç per a les persones que segueixen una dieta baixa en fibra, sempre que no els falti motilitat del còlon ni pateixin malalties del sòl pèlvic.
Quan s'utilitzen aliments rics en fibra per augmentar de pes, la recomanació habitual és menjar mitja tassa de cereals integrals, augmentant la dosi a tassa i mitja al cap d'unes setmanes. El blat de moro integral és més potent que el blat integral, mentre que la civada integral és menys dura i absorbeix millor el greix.
Per a millors resultats, cal prendre quantitats adequades de líquid amb grans. D'altra banda, en lloc de prendre segó de blat, utilitza pa integral elaborat amb llevat mare. Això facilita el trànsit intestinal sense impedir l'absorció del calci i el ferro produïts a partir dels fitats de segó, ja que la fermentació amb aquest llevat converteix aquests fitats.
Altres aliments amb fibra per al restrenyiment
Aquí tenim altres aliments amb fibra per al restrenyiment:
- Olives: Aportant 2,6 grams per cada 100 unitats, també contenen bacteris de la família Lactobacillus plantarum, probiòtics que ajuden a regular el trànsit intestinal.
- carxofa: No només aporta fibra, sinó que també conté una substància anomenada inulina, que afavoreix el creixement de la flora bacteriana, que pot ajudar a combatre el restrenyiment.
- Fruita deshidratada: són molt efectives per anar al bany pel seu contingut alt en fibra. Les prunes panses contenen la major quantitat de fibra, amb 15 grams per cada 100 grams de prunes panses.
- Fruits secs: Són aliments rics en fibra, especialment les ametlles, que aporten 3,4 grams de fibra per cada 25 grams de producte.
- llinosa: Contenen mucositat i pectina que suavitzen el revestiment intestinal i així regulen el trànsit intestinal. Els has de triturar i mastegar bé, podent prendre una cullerada després de l'esmorzar i una altra després del sopar, sempre amb un got d'aigua.
- civada: A més de tenir un efecte laxant, també ens pot ajudar a baixar els nivells de colesterol. Per gaudir dels seus beneficis, només cal prendre 40 grams per dia.
Consells i trucs
A part dels consells bàsics com incloure aquests aliments amb fibra a la dieta, et donarem alguns consells més:
- Beu suficient aigua: Mantenir-te hidratat és essencial per a un sistema digestiu saludable. Beu almenys 8 gots d'aigua al dia per assegurar-te que les femtes no es tornin dures i difícils de passar.
- Mantingues un estil de vida actiu: Realitza exercici regularment per estimular el moviment intestinal. Caminar, córrer, nedar o practicar ioga són activitats que poden ajudar a promoure una digestió saludable.
- No ignoreu la necessitat d'evacuar: Quan sentis la necessitat d'anar al bany, no ho deixis passar. Ignorar la urgència d'evacuar pot fer que la femta es torni més dura i dificulti el procés d'eliminació.
- Cuida la teva rutina: Tracta de mantenir una rutina regular en els teus horaris de menjars i anar al bany. Establir un horari regular per a les evacuacions pot ajudar a entrenar el teu cos i promoure el trànsit intestinal regular.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre els aliments amb fibra per al restrenyiment i com evitar-ho.