Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một trong những cách đốt cháy calo phổ biến nhất gần đây.
Mặc dù loại hình đào tạo này có những lợi ích và hạn chế của nó, nhưng trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào việc cung cấp một giải pháp thay thế an toàn hơn nhiều so với việc thực hiện trên máy chạy bộ.
HIIT là gì?
Un Hệ thống đào tạo dựa trên thói quen hiếu khí, ngắn gọn nhưng rất dữ dội, với sự phục hồi không đầy đủ.
Nó dựa trên việc ép khả năng năng lượng của chúng ta vào hệ thống phosphagen và hệ thống đường phân lactic. Cơ thể chúng ta sử dụng những con đường này khi phải đối mặt với những nỗ lực với cường độ khá cao và trong thời gian rất ngắn. HIIT nhấn mạnh rất nhiều vào các hệ thống này, can thiệp vào quá trình trao đổi chất, về lâu dài sẽ có lợi cho thành tích thể thao: nỗ lực vượt quá 90% VO2MAX thúc đẩy giải phóng nội tiết tố (hormone tăng trưởng, testosterone, catecholamine, endorphin...).
Các giai đoạn thực hiện HIIT
Sưởi
Trong giai đoạn này, chúng ta sẽ chuẩn bị cho cơ thể thực hiện công việc hiệu quả, đi từ trạng thái nghỉ ngơi ban đầu sang trạng thái kích hoạt dần dần của cơ thể, do đó làm tăng nhịp đập, lưu lượng máu và oxy đến các cơ và tăng nhiệt độ.
Giai đoạn này rất quan trọng vì nó sẽ tránh được những chấn thương có thể xảy ra.
Để khởi động hiệu quả cho bài tập cụ thể này, chúng ta có thể bắt đầu bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ. Khi thời gian trôi qua, chúng ta sẽ đi tăng dần tốc độ, đến chạy bộ, thậm chí nhiều hơn một chút.
Phần này không nên kéo dài quá, không quá 10 phút.
công việc hiệu quả
Phần này là nơi công việc thực tế. Giai đoạn này nên bao gồm hai khoảng thời gian:
- tốc độ cao. Trong phần này, nó sẽ là nơi cường độ cao nhất.
- Tỷ lệ thu hồi. Trong phần này, chúng ta sẽ giảm cường độ để sau đó bắt đầu một quãng khác với nhịp điệu cao.
Trở lại bình tĩnh
Giai đoạn này dựa trên việc đi giảm dần cường độ. Điều này sẽ dẫn đến giảm huyết áp ngoài việc đưa tim trở lại nhịp tim gần với mức cơ bản. Ngoài ra, nó còn thúc đẩy quá trình huy động và bài tiết các chất do quá trình chuyển hóa năng lượng.
Phần này sẽ kéo dài giống như phần khởi động.
Làm thế nào nó thường được thực hiện trên máy chạy bộ?
Thông thường, nếu chúng ta muốn tập luyện cường độ cao ngắt quãng trên máy chạy bộ, chúng ta sẽ đặt máy chạy bộ ở tốc độ trung bình cho tốc độ phục hồi và tốc độ khá cao cho tốc độ cao.
Điều này có nhược điểm của nó, kể từ khi máy chạy bộ không thay đổi tốc độ ngay lập tức, nếu không nó giảm hoặc tăng dần tốc độ. Điều này cùng với sự khó chịu khi thay đổi tốc độ khi chúng ta đang ở nhịp điệu cao (vì màn hình thường là cảm ứng) và cùng với khả năng vấp ngã ở phần nhịp điệu cao làm cho bài tập này không phải là một sự thay thế tốt.
Thay thế an toàn hơn để làm điều đó trên băng
Trong trường hợp này, có một giải pháp thay thế an toàn và hiệu quả hơn nhiều là thực hiện HIIT trên máy chạy bộ. Điều này dựa trên việc cho phép mà không bắt đầu băng, Và đẩy băng với cơ thể của bạn (vì máy có lực cản nhưng không chặn các con lăn). Bằng cách này, chúng ta có thể điều chỉnh tốc độ mà chúng ta đi theo lực mà chúng ta tác dụng, do đó sẽ an toàn hơn nhiều.
Để trở lại tốc độ phục hồi, chúng ta chỉ phải tác dụng ít lực hơn, vì vậy máy chạy bộ sẽ chạy ở tốc độ thấp hơn.
Trong trường hợp này, do máy có điện trở lớn, nên sử dụng tỷ lệ 3:1 liên quan đến tỷ lệ phục hồi - tỷ lệ cao. Ví dụ: 10 giây tốc độ nhanh và 30 giây tốc độ phục hồi.
Tiếp theo, tôi để lại một video trong đó bạn có thể xem cách thực hiện phương án thay thế này.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]