Nó được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất của thế kỷ XNUMX. Sữa kefir là một loại thức uống chứa nhiều vi khuẩn có hoạt tính sinh học, nhưng nó có thực sự phải được tiêu thụ hàng ngày không?
Những chế phẩm sinh học này, giống như vi khuẩn axit lactic, có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch và chống lại các vi khuẩn có hại và chất gây ung thư; Hơn nữa, chúng thường được coi là chìa khóa để cải thiện nhiều vấn đề về tiêu hóa. Nếu chúng ta vẫn còn nghi ngờ liệu chúng ta có nên uống sữa kefir hay không, thì chúng ta sẽ tìm thấy mọi thứ về thức uống này dưới đây.
¿Que es?
Sữa kefir có nguồn gốc ở các vùng Đông Âu và Tây Nam Á. Tên có nguồn gốc từ tiếng Thổ Nhĩ Kỳ chìa khóa, có nghĩa là "cảm thấy tốt" sau khi ăn.
Kefir là thức uống lên men truyền thống được làm từ sữa bò hoặc sữa dê. Nó được làm bằng cách thêm hạt kefir vào sữa. Đây không phải là các hạt ngũ cốc, mà là các khuẩn lạc giống như hạt của nấm men và vi khuẩn axit lactic trông giống như súp lơ.
Trong khoảng 24 giờ, các vi sinh vật trong hạt kefir nhân lên và lên men đường trong sữa, biến nó thành sữa kefir. Các hạt sau đó được lấy ra khỏi chất lỏng và có thể được sử dụng lại để tạo ra nhiều hơn. Có thể cho rằng kefir là thức uống, nhưng các loại ngũ cốc là nền văn hóa khởi đầu được sử dụng để sản xuất thức uống.
Vi khuẩn axit lactic trong ngũ cốc chuyển đổi đường sữa trong sữa thành axit lactic, vì vậy kefir có vị chua như sữa chua nhưng đặc hơn.
Tài sản
Một khẩu phần 175 ml sữa kefir ít béo chứa:
- Năng lượng: 100 calo
- Chất đạm: 4 gam
- Carbohydrate: 8 gram
- Chất béo: 4 gam
- Canxi: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 15%
- Vitamin B12: 12%
- Riboflavin (B2): 10%
- Magiê: 3%
Nó cũng chứa một lượng vitamin D kha khá. Ngoài ra, kefir có khoảng 100 calo, 7-8 gam carbs và 3-6 gam chất béo, tùy thuộc vào loại sữa được sử dụng.
Kefir cũng chứa nhiều loại hợp chất hoạt tính sinh học, bao gồm axit hữu cơ và peptide góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe. Các phiên bản kefir không có sữa có thể được làm bằng nước dừa, nước cốt dừa hoặc nước. Có thể hiểu được, những thứ này sẽ không có thành phần dinh dưỡng giống như kefir làm từ sữa.
Đề nghị trợ cấp hàng ngày
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ một cốc một ngày để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của thức uống giàu năng lượng này. Lý tưởng nhất là chúng ta sẽ bắt đầu với liều thấp hơn và tăng dần đến lượng mong muốn để đánh giá khả năng dung nạp và giảm tác dụng phụ tiêu cực.
Cần lưu ý rằng sữa kefir được làm từ các sản phẩm từ sữa và không phù hợp với những người bị dị ứng sữa hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, mặc dù hầu hết những người không dung nạp đường sữa có thể dung nạp nó mà không gặp vấn đề gì, nhưng nó có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi ở những người khác. Nếu chúng ta có những tác động tiêu cực sau khi uống sữa kefir, chúng ta sẽ cố gắng thay đổi nó thành đồ uống lên men làm từ dừa hoặc nước.
Nhiều người cho rằng nó có thể giúp giảm cân. Nó thậm chí có thể hỗ trợ duy trì cân nặng do hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Như đã nói, chúng tôi sẽ chọn phiên bản không đường để nhận được nhiều lợi ích nhất với lượng calo rỗng ít nhất.
lợi ích
Kefir được công nhận là nguồn cung cấp men vi sinh và phân tử tiềm năng với nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe. Ăn thực phẩm này có lợi ích sức khỏe to lớn.
Giàu men vi sinh
Một số vi sinh vật có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe khi ăn vào. Được gọi là men vi sinh, những vi sinh vật này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe theo nhiều cách, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tâm thần.
Sữa chua là thực phẩm chứa lợi khuẩn nổi tiếng nhất trong chế độ ăn uống của phương Tây, nhưng kefir thực sự là một nguồn mạnh hơn nhiều. Hạt Kefir chứa tới 61 chủng vi khuẩn và nấm men, làm cho chúng trở thành một nguồn men vi sinh rất phong phú và đa dạng, mặc dù sự đa dạng này có thể khác nhau.
Cải thiện sức khỏe của xương
Loãng xương được đặc trưng bởi sự suy giảm của mô xương và là mối quan tâm lớn ở các nước phương Tây. Nó đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi và làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương.
Đảm bảo cung cấp đủ canxi là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của xương và làm chậm quá trình loãng xương. Sữa kefir nguyên béo không chỉ là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời mà còn chứa vitamin K2, đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa canxi. Bổ sung K2 đã được chứng minh là làm giảm tới 81% nguy cơ gãy xương.
Hỗ trợ các vấn đề về tiêu hóa
Probiotics như kefir có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong ruột. Đó là lý do tại sao chúng có hiệu quả cao trong điều trị nhiều dạng tiêu chảy.
Ngoài ra, nhiều bằng chứng cho thấy rằng chế phẩm sinh học và thực phẩm chứa vi khuẩn có thể làm giảm bớt nhiều vấn đề về tiêu hóa. Chúng bao gồm hội chứng ruột kích thích, loét do nhiễm H. pylori và nhiều bệnh khác. Vì lý do này, kefir có thể hữu ích nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa.
ít đường sữa
Các sản phẩm sữa có chứa một loại đường tự nhiên gọi là đường sữa. Nhiều người, đặc biệt là người lớn, không thể phá vỡ và tiêu hóa đường sữa đúng cách. Tình trạng này được gọi là không dung nạp đường sữa.
Vi khuẩn axit lactic trong thực phẩm từ sữa lên men, chẳng hạn như kefir và sữa chua, chuyển hóa đường sữa thành axit lactic, vì vậy những thực phẩm này có ít đường sữa hơn nhiều so với sữa. Chúng cũng chứa các enzym có thể giúp phân hủy thêm đường sữa.
Đó là lý do tại sao sữa kefir được dung nạp tốt bởi những người không dung nạp đường sữa, ít nhất là so với sữa thông thường. Lưu ý rằng có thể tạo ra kefir 100% không chứa đường sữa bằng nước dừa, nước ép trái cây hoặc một loại đồ uống không chứa sữa khác.
Sự khác biệt với sữa chua
Kefir và sữa chua với các sản phẩm sữa lên men. Tuy nhiên, chúng có các thuộc tính hơi khác nhau.
Kefir và sữa chua rất giống nhau ở chỗ cả hai đều bao gồm sữa lên men với vi khuẩn có lợi. Chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, tương đối ít chất béo và là một nguồn protein. Cũng có thể tạo ra cả hai loại sữa thay thế không có sữa và mọi người có thể sử dụng chúng trong thực phẩm theo cách tương tự.
Cả hai thường được tạo ra với bộ khởi động men "sống" đang hoạt động, chịu trách nhiệm phát triển vi khuẩn có lợi. Không giống như sữa chua, sữa kefir chỉ đến từ các chủng mesophilic, được trồng ở nhiệt độ phòng và không cần bất kỳ hình thức sưởi ấm nào.
Chúng có nhiều điểm tương đồng, nhưng kefir có xu hướng lượng men vi sinh cao hơn và sự đa dạng hơn của các chủng vi khuẩn và nấm men. Sau khi lên men, sữa kefir có vị chua tương tự như vị của sữa chua Hy Lạp. Cường độ của hương vị phụ thuộc vào thời gian đồ uống được lên men: quá trình lên men lâu hơn thường dẫn đến vị đậm hơn, chua hơn và thậm chí tạo ra một số cacbonat.
Sự khác biệt với kefir nước
Kefir nước có xu hướng có hương vị tinh tế hơn và kết cấu nhẹ hơn kefir sữa, và thường được làm bằng nước ngọt hoặc nước ép trái cây.
Nước kefir được làm theo cách tương tự như sữa và dừa kefir. Giống như các loại sữa, kefir nước thường có thể được thêm hương vị tại nhà bằng cách sử dụng các chất bổ sung tốt cho sức khỏe và là một sự thay thế tuyệt vời, tốt cho sức khỏe để uống những thứ như soda hoặc nước ép trái cây đã qua chế biến.
Tuy nhiên, kefir nước nên được sử dụng khác với chúng ta sử dụng kefir sữa. Chúng tôi sẽ thử thêm nó vào sinh tố, món tráng miệng tốt cho sức khỏe, bột yến mạch, nước xốt salad hoặc chỉ uống nguyên chất. Vì nó có kết cấu ít kem và ít chua hơn nên nó không phải là chất thay thế tốt nhất cho sữa trong các công thức nấu ăn.
Làm thế nào để sử dụng?
Mọi người có thể sử dụng kefir giống như sữa và sữa chua. Ví dụ, chúng ta có thể uống lạnh trong ly, rót vào ngũ cốc, bột yến mạch hoặc muesli, thêm vào sinh tố hoặc ăn với trái cây. Kefir thậm chí có thể được sử dụng trong nước xốt salad kem, sữa chua đông lạnh, đồ nướng và súp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc đun nóng kefir sẽ làm bất hoạt các vi khuẩn sống.
Nó có thể là một cơ sở tuyệt vời cho súp và món hầm nếu không sẽ gọi bơ sữa, kem chua, kem nặng hoặc sữa chua. Nó cũng có thể là một chất thay thế tốt cho bất kỳ thành phần nào trong bánh nướng, khoai tây nghiền, súp, v.v. để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng và nhận được tất cả những lợi ích tuyệt vời của kefir.
Chúng ta thậm chí có thể sử dụng nó để làm pho mát kefir, một loại pho mát cứng, vụn có thể rắc lên trên các món ăn tối yêu thích của chúng ta.
Làm thế nào để làm ở nhà?
Nếu không chắc chắn về chất lượng của kefir mua ở siêu thị, chúng ta có thể dễ dàng tự làm ở nhà. Hãy nhớ rằng hạt kefir cho đồ uống từ sữa và không từ sữa là khác nhau.
Quy trình làm sữa kefir tại nhà rất đơn giản:
- Chúng tôi sẽ cho từ một hoặc hai thìa canh (14 đến 28 gam) hạt kefir vào một lọ nhỏ. Chúng ta càng sử dụng nhiều, nó sẽ càng phát triển nhanh hơn.
- Chúng tôi sẽ thêm khoảng hai cốc (500 ml) sữa, tốt nhất là sữa hữu cơ hoặc thậm chí là sữa tươi. Sữa từ những con bò ăn cỏ là lành mạnh nhất. Chúng tôi sẽ để lại khoảng trống 2,5 cm trên đỉnh lọ. Chúng ta có thể thêm một ít kem nguyên kem nếu muốn kefir đặc hơn.
- Chúng tôi sẽ đặt nắp và để nó từ 12 đến 36 giờ ở nhiệt độ phòng.
- Khi nó bắt đầu trông sần sùi, bạn đã hoàn thành. Sau khi lọc nhẹ chất lỏng, các hạt kefir ban đầu vẫn còn. Sau đó, chúng ta có thể cho đậu vào một lọ mới với một ít sữa và quy trình sẽ bắt đầu lại.