Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cũng như một nguồn protein và chất béo phong phú; hai chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
La protein Điều này quan trọng vì khi bạn giảm lượng calo nạp vào và bắt đầu giảm cân, chắc chắn một phần trăm trong số đó sẽ là cơ bắp (bạn không chỉ giảm mỡ). Tuy nhiên, cung cấp đủ protein có thể giúp bạn duy trì cơ bắp hoặc ít nhất là giảm thiểu lượng bạn mất đi, giúp duy trì quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn về tổng thể.
Theo một bài báo vào tháng 2015 năm XNUMX trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, protein cũng giúp giảm cân vì nó khiến bạn cảm thấy no, cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và tăng hormone tạo cảm giác no. Chất béo cũng gây no: nó làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, ăn đủ chất béo có thể giúp bạn giảm cân.
Trong mọi trường hợp, chúng tôi để lại cho bạn một số lời khuyên mà bạn nên làm theo khi ăn trứng.
Cách lành mạnh nhất để nấu chúng là gì?
Trứng rất ngon và cực kỳ đa năng. Chúng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và dễ dàng kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như rau củ. Nấu chín chúng cũng tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn nguy hiểm nào, khiến chúng an toàn hơn khi ăn.
Ở đây chúng tôi có các phương pháp nấu ăn phổ biến và lành mạnh nhất:
- đun sôi. Trứng luộc chín được nấu cả vỏ trong nồi nước sôi từ 6 đến 10 phút, tùy thuộc vào độ chín mà chúng ta muốn lòng đỏ. Bạn nấu chúng càng lâu thì lòng đỏ càng cứng lại.
- Kho. Trứng luộc được nấu trong nước mát hơn một chút. Chúng được cắt nhỏ trong nồi nước sôi ở nhiệt độ 71-82 ° C và nấu trong 2,5-3 phút.
- nướng. Trứng nướng được nấu trong lò nóng trong đĩa đáy phẳng cho đến khi trứng đông lại.
- Tranh giành. Trứng bác đập ra bát, đổ vào chảo nóng đảo đều trên lửa nhỏ cho đến khi đặc lại.
- Bánh Tortilla. Để làm món trứng tráng, trứng được đánh tan, đổ vào chảo nóng và đun từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi đặc lại. Không giống như trứng bác, món trứng tráng không được bác khi đã ở trong chảo.
- Lò vi sóng. Nấu trứng trong lò vi sóng mất ít thời gian hơn nhiều so với trong nồi. Tuy nhiên, nói chung không nên cho trứng còn nguyên vỏ vào lò vi sóng. Điều này là do áp suất có thể nhanh chóng tích tụ bên trong chúng và chúng có thể vỡ ra.
Mẹo ăn trứng giảm cân
Thực phẩm này là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, nhưng chúng ta có thể làm cho trứng khỏe mạnh hơn nữa. Dưới đây là một số mẹo để nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe.
Không chỉ ăn lòng trắng
Nếu bạn là một trong những người loại bỏ lòng đỏ mỗi khi đánh trứng, thì bạn đang tự làm hại mình khi nói đến việc giảm cân hoặc nhận các chất dinh dưỡng quan trọng.
Đúng vậy, lòng đỏ chứa hầu hết chất béo có trong trứng, nhưng chất béo trong chế độ ăn uống không phải là nguyên nhân khiến bạn tăng thêm mỡ trong cơ thể, đó là do lượng calo dư thừa. Ngoài ra, trong lòng đỏ có chứa một nửa chất đạm được tìm thấy trong một quả trứng.
Cuối cùng, lòng đỏ là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng. Nếu bạn vứt bỏ lòng đỏ, bạn đang bỏ lỡ choline, axit folic, sắt, selen, phốt pho, kẽm, thiamine và vitamin A, B6, B12, D và E.
Đừng giới hạn trứng trong bữa sáng
Đừng giới hạn bản thân (hoặc chế độ ăn kiêng của bạn) chỉ nghĩ đến trứng như một món ăn sáng. Chúng cũng có thể được thưởng thức vào bữa trưa và bữa tối, và thậm chí là món khai vị.
Chúng rất dễ kết hợp vào các bữa ăn ngoài bữa sáng—bánh mì kẹp salad trứng tạo nên một bữa trưa bổ dưỡng và dễ chịu. Hoặc thưởng thức trứng luộc như một nguồn protein ngoài món salad hoặc bát ngũ cốc.
Đối với bữa tối, hãy thêm một quả trứng lên trên món bánh mì kẹp thịt của bạn hoặc trộn một vài quả vào món xào trước khi ăn.
Thưởng thức một hoặc hai quả trứng luộc chấm muối tiêu là món ăn vặt ngon miệng sẽ khiến bạn hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo.
Nấu chúng với chất béo lành mạnh
chiên trứng trong bơ o bơ thực vật đánh bại mục đích nếu bạn đang cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân. Chắc chắn, nó có thể ngon, nhưng nó sẽ làm thức ăn của bạn giảm đi một chút dinh dưỡng.
Chúng tôi không nói tránh tất cả các chất béo. Cơ thể chúng ta cần chất béo, và chất béo trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.
Thay vào đó, hãy nấu trứng với chất béo không bão hòa như dầu ô liu, bơ và cải dầu. Hoặc tốt hơn nữa, hãy chọn trứng luộc hoặc luộc, không cần thêm calo để nấu ăn.
Không ăn chúng với những thực phẩm không tốt cho sức khỏe
Nhận thức của chúng ta về trứng đã thay đổi qua nhiều năm, đặc biệt là khi khoa học đã phát triển và chúng ta biết rằng giờ đây trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Điều đó có nghĩa là, tránh để các thuộc tính tốt cho sức khỏe của trứng phủ lên bất cứ thứ gì bạn ăn cùng với chúng, chẳng hạn như thịt đỏ đã qua chế biến kỹ (thịt xông khói, xúc xích) hoặc ngũ cốc tinh chế (bánh kếp, bánh quế).
Các tùy chọn ghép đôi lành mạnh hơn cho trứng bao gồm rau và một phần nhỏ của pho mát cho một món trứng tráng, với nước sốt. Hoặc thưởng thức món trứng bác với bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám và một miếng trái cây hoặc sữa chua.
không ăn quá nhiều
Có, giới hạn cholesterol trong chế độ ăn uống đã bị loại bỏ trong giai đoạn 2015-2020. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ chúng như thể chúng là đường ống. Mặc dù về mặt kỹ thuật không có giới hạn trên đối với cholesterol, nhưng các hướng dẫn nêu rõ rằng mọi người nên ăn càng ít cholesterol càng tốt trong khi áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh.
Khi nói đến trứng, tốt nhất bạn nên ăn trung bình một quả mỗi ngày. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, bạn không nên ăn quá ba quả trứng mỗi tuần.