Vào mùa hè, việc bổ sung đủ vitamin D trong ngày sẽ dễ dàng hơn, còn được gọi là "vitamin ánh nắng". Nhưng khi mùa đông đến, thời gian ban ngày ngắn hơn và các lối đi trở nên râm mát hơn. Có thể chúng ta đang cân nhắc có nên bổ sung thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm có khoáng chất này hay không.
Cơ thể sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Chúng ta cũng có thể lấy vitamin D từ một số loại thực phẩm và chất bổ sung để đảm bảo đủ lượng vitamin trong máu. Vitamin D có một số chức năng quan trọng. Cung cấp đủ chất này rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển điển hình của xương và răng, cũng như cải thiện khả năng chống lại một số bệnh.
Vitamin D là gì?
Anh chàng này là một loại vitamin tan trong chất béo Nó đóng nhiều vai trò trong cơ thể, bao gồm vitamin D1, D2 và D3. Bạn có thể quen thuộc với nó vì nó điều hòa cấu trúc xương, và trong khi xương chắc khỏe rất quan trọng đối với vận động viên, thì vitamin D cũng cần thiết cho Sự hấp thu canxi và chức năng của các sợi cơ co giật nhanh. Nó cũng điều chỉnh hơn 2.000 gen liên quan đến sự phát triển của tế bào, chức năng miễn dịch và tổng hợp protein.
Nếu chúng ta tìm kiếm thực phẩm có liều lượng lớn khoáng chất này, bạn có thể tiêu thụ:
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi
- cá hồi vân
- sữa bổ sung vi chất
- ngũ cốc dinh dưỡng
- trứng có lòng đỏ
- Nấm trắng thô tiếp xúc với tia cực tím
- Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai.
- Nước cam tăng cường
Liều khuyến nghị
Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 IU/ngày cho trẻ em và người lớn đến 70 tuổi. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đặt câu hỏi liệu lượng này có đủ hay không, đặc biệt là đối với các chức năng khác ngoài sức khỏe của xương và thành tích thể thao.
Nó được đề nghị giữa 1.500 và 2.000 IU al ngày đối với những người không phơi nắng đầy đủ mà không có biện pháp bảo vệ, tương đương với 30 phút (đối với người da trắng hoặc da trắng) đến XNUMX phút (đối với người da ngăm đen) dưới ánh nắng giữa trưa trên cánh tay, chân và lưng hai hoặc ba lần mỗi ngày tuần không dùng kem chống nắng.
Chúng tôi biết rằng việc tắm nắng trong những tháng mùa đông có thể khó khăn, đặc biệt là ở nửa phía bắc của Tây Ban Nha, vì có ít ánh sáng mặt trời hơn và mọi người mặc nhiều loại quần áo khác nhau để giữ ấm. Không phải là bạn cần tăng IU vào mùa đông, mà là sẽ khó có đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời.
Các vận động viên không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên nên có kế hoạch bổ sung vitamin này hoặc kết hợp chế độ ăn uống và bổ sung vitamin D. tiêu thụ về thực phẩm tăng cường hoặc vitamin tổng hợp một mình vitamin D thông thường có lẽ không đủ để duy trì đủ lượng vitamin D.
Mang theo một chế độ ăn uống cân bằng, chứa khẩu phần cá dầu cần thiết, đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D được đáp ứng qua thực phẩm. Thêm vào đó, tắm nắng 15 phút mỗi ngày Nó sẽ đảm bảo rằng chúng tôi đáp ứng mức độ cần thiết. Hãy nhớ rằng buổi triển lãm này diễn ra vào buổi sáng hoặc chiều muộn, vì lý tưởng nhất là bạn tham gia mà không dùng kem chống nắng để thu được lợi ích. Hãy nhớ rằng lượng vitamin này mà bạn đang cung cấp cho cơ thể đến trực tiếp từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Và, thứ hai, bạn sẽ làm điều đó thông qua thức ăn.
Advantage
Vitamin D có vô số lợi ích, được biết đến nhiều nhất là tham gia vào quá trình hình thành xương. Tuy nhiên, dưới đây, chúng tôi sẽ giải thích các chức năng quan trọng khác mà nó tham gia.
Tăng cường xương
Có lẽ một trong những lợi ích nổi bật nhất của loại vitamin này sẽ là phòng chống loãng xương. Vitamin này chịu trách nhiệm cho sự hấp thụ canxi và phốt pho ở ruột. Sự hấp thụ này sẽ mang tính quyết định để canxi đến được xương một cách chính xác.
Ngoài ra, vitamin D còn có nhiệm vụ ngăn cản canxi dư thừa đào thải qua thận.
Kháng insulin
Theo một nghiên cứu, thiếu vitamin D có liên quan đến khả năng mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Nghiên cứu này, bằng cách phân tích các sinh vật từ những người mắc bệnh tiểu đường, đã tìm thấy lượng vitamin D thấp hơn so với các sinh vật có lượng đường glucose bình thường.
Do đó, vitamin D có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa đường huyết. Đổi lại, mức độ thiếu hụt vitamin D có liên quan đến tình trạng kháng insulin cao hơn.
chức năng cơ bắp
Trong các nghiên cứu gần đây, vitamin D đã được nghiên cứu về sự tham gia của nó vào chức năng cơ xương. Có thể kết luận rằng một lượng vừa đủ có liên quan đến việc cải thiện chất lượng cơ bắp. Ngoài ra, sự tham gia của vitamin D trong việc kích hoạt tổng hợp protein đã được nghiên cứu.
Mặc dù có đủ vitamin D là rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh, nhưng tải trọng cơ học cũng là một yếu tố quan trọng. Tải trọng do đi bộ và chạy tạo ra rất quan trọng vì chúng đóng vai trò quan trọng trong các quá trình tế bào điều chỉnh việc duy trì xương.
Mặc dù thói quen tập thể dục (ví dụ như chạy và rèn luyện sức mạnh) có thể giúp bảo vệ chống mất xương, nhưng chế độ ăn uống cũng có thể góp phần. Để có đủ lượng vitamin D trong chế độ ăn uống, chúng ta sẽ tìm kiếm các loại thực phẩm như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ, sữa, sữa chua, trứng và pho mát. Không cần thiết phải tiêu thụ nhiều vitamin D hơn mức khuyến nghị (600 IU mỗi ngày).
Sức khỏe tim mạch
Vitamin D đã được nghiên cứu về tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe tim mạch. Sự thiếu hụt của nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong số dữ liệu thu được từ một số nghiên cứu, chúng ta có thể thấy rằng sự thiếu hụt chất này làm tăng 42% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 49-60% nguy cơ đau tim.
Giảm trầm cảm
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.
Một nghiên cứu cho thấy những người trải qua cảm xúc tiêu cực được bổ sung vitamin D đã ghi nhận sự cải thiện các triệu chứng. Bổ sung vitamin D có thể giúp những người bị trầm cảm cũng bị thiếu vitamin D. Một nghiên cứu khác đã xác định mức vitamin D thấp là yếu tố nguy cơ gây ra các triệu chứng đau cơ xơ hóa, lo lắng và trầm cảm nghiêm trọng hơn.
Giảm cân
Những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có nhiều khả năng có mức vitamin D thấp. Trong một nghiên cứu, những người béo phì được bổ sung vitamin D ngoài việc tuân theo kế hoạch ăn kiêng giảm cân đã giảm được nhiều cân và khối lượng chất béo hơn so với các thành viên của nhóm dùng giả dược. người chỉ tuân theo kế hoạch ăn kiêng.
Trong một nghiên cứu trước đó, những người bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày giảm cân nhiều hơn so với những người bổ sung giả dược. Các nhà nghiên cứu cho rằng lượng canxi và vitamin D bổ sung có thể có tác dụng ức chế sự thèm ăn.
Nghiên cứu hiện tại không ủng hộ ý kiến cho rằng loại vitamin này giúp giảm cân, nhưng dường như có mối quan hệ giữa vitamin D và cân nặng.
Thiếu vitamin D
Mặc dù việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D có lẽ là chưa đủ, nhưng loại vitamin này cũng có thể được tổng hợp trong da sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng trong những tháng mùa đông, mọi người thường dành ít thời gian ở ngoài trời hơn và mặc nhiều quần áo hơn, khiến việc tiếp xúc đúng cách trở nên khó khăn hơn.
Một số cũng có nguy cơ thiếu hụt cao hơn, bao gồm người lớn tuổi, người da đen (do sắc tố melanin) và các vận động viên tập luyện và thi đấu trong nhà.
Nên kiểm tra mức vitamin D trong mùa hè hoặc đầu mùa thu để tìm hiểu xem chúng ta có bị thiếu hay không, ngay cả khi chúng ta có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn, để lập kế hoạch cho những tháng mùa đông. Điều quan trọng là phải có những thói quen tốt trong suốt cả năm, không chỉ chăm sóc bản thân quá mức vào mùa đông để tránh bị ốm.
Mặc dù dường như không có sự đồng thuận chung về tình trạng thiếu vitamin D, nhưng mức độ thấp có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh cấp tính, chấn thương do viêm, gãy xương do căng thẳng, đau và yếu cơ cũng như hoạt động của cơ dưới mức tối ưu.
Ngoài xương và sức khỏe của xương, nó còn giúp điều chỉnh tình trạng viêm trong hệ thống miễn dịch và ảnh hưởng đến hormone, vì vậy nó có khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng. Điều đầu tiên là quan trọng để giữ cho chúng ta khỏe mạnh khi chúng ta tập luyện chăm chỉ, và điều thứ hai có thể ảnh hưởng đến động lực và hứng thú đối với môn thể thao này.
Và vâng, mức vitamin D thấp sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến chức năng phổi, VO2 max. và thậm chí có thể ảnh hưởng đến việc duy trì các sợi cơ co giật nhanh.