Nếu chúng ta chưa quen với phòng tập thể dục hoặc muốn tham gia vào thế giới thực phẩm bổ sung, chúng ta có thể không biết thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện là gì. Sự thật là chúng đã trở nên rất phổ biến và những người ủng hộ chúng cho rằng chúng có thể cải thiện tình trạng thể chất và cung cấp năng lượng trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cho rằng chúng tiềm ẩn nguy hiểm và hoàn toàn không cần thiết. Vì vậy, trước khi mua, thật thuận tiện khi biết các tác động lên cơ thể và mọi thứ liên quan đến việc bổ sung thể thao này.
Làm thế nào để bổ sung trước tập luyện làm việc?
Thực phẩm bổ sung trước tập luyện là công thức ăn kiêng đa thành phần được thiết kế để tăng năng lượng và hiệu suất thể thao. Chúng thường là một chất bột được trộn với nước và uống trước khi tập thể dục.
Mặc dù có vô số công thức, nhưng có rất ít sự thống nhất về thành phần. thường được bao gồm axit amin, vitamin B, caffein, creatine và chất làm ngọt nhân tạo, nhưng số lượng có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu.
Nhưng thực phẩm bổ sung không chỉ dùng để cung cấp năng lượng trước khi tập luyện. Nếu chúng ta có xu hướng tập luyện vào lúc XNUMX giờ chiều mỗi ngày, thì bữa trưa có thể là bữa ăn trước khi tập luyện. Nếu chúng ta tập luyện vào lúc XNUMX giờ chiều, chúng ta có thể cần một bữa ăn nhỏ để cung cấp năng lượng cần thiết cho việc tập luyện ở cường độ cao.
Đôi khi một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ là không cần thiết. Hầu hết mọi người dùng ít nhất một số loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện. Đây có thể là một loại thức uống hoặc bột cụ thể trước khi tập luyện, hoặc nó có thể chỉ là một loại protein lắc. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến những gì cần thiết.
Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có xu hướng kích thích hoặc không kích thích. Một số có chứa các thành phần như caffein sẽ giúp tinh thần sảng khoái và loại bỏ mệt mỏi. Những người không được kích thích cố gắng đạt được điều tương tự, nhưng không có thành phần kích thích hệ thần kinh (có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ).
thành phần chính
Những chất bổ sung này được biết là có các thành phần có thể cải thiện thành tích thể thao. Nghiên cứu về hiệu quả của các chất bổ sung trước khi tập luyện là rất hạn chế. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng một số thành phần có thể có lợi cho thành tích thể thao.
tiền chất oxit nitric
Oxit nitric là một hợp chất mà cơ thể sản xuất tự nhiên để làm giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu. Một số hợp chất phổ biến mà cơ thể sử dụng để sản xuất oxit nitric được bao gồm trong các chất bổ sung trước khi tập luyện. Bao gồm các L-arginine, L-citrulline và các nguồn nitrat trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như nước củ dền.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung các hợp chất này làm tăng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp, có khả năng cải thiện thành tích thể thao. Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu hiện có về oxit nitric tập trung vào nam giới trẻ tuổi nên không rõ liệu những kết quả này có áp dụng cho phụ nữ và người lớn tuổi hay không.
Cafeína
Caffeine thường được sử dụng trong các chất bổ sung trước tập luyện để tăng năng lượng và tập trung. Nó là một trong những chất kích thích phổ biến nhất, vì nó có thể cải thiện sự tỉnh táo, trí nhớ, hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo.
Trên thực tế, cách tốt nhất để tiêu thụ nó (trong phạm vi giá trị khuyến nghị hàng ngày) là pha cà phê. Có kẹo cao su năng lượng và nước tăng lực có thành phần này, mặc dù liều lượng caffein vượt quá liều lượng an toàn nhất.
Creatine
Creatine là một hợp chất hóa học được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Nó được lưu trữ chủ yếu trong cơ xương, nơi nó đóng vai trò sản xuất năng lượng và sức mạnh cơ bắp. Nó thường được bao gồm trong các công thức trước khi tập luyện, nhưng cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung độc lập. Nó đặc biệt phổ biến với vận động viên cử tạ, người tập thể hình và các vận động viên sức mạnh khác.
Khoa học cho thấy việc bổ sung creatine có thể làm tăng nguồn dự trữ hợp chất này trong cơ thể, giúp cải thiện thời gian phục hồi, khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Nó là chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, vì vậy nó được khuyên dùng ở hầu hết mọi người.
Rủi ro khi dùng trước khi tập luyện
Mặc dù các chất bổ sung trước tập luyện nói chung là an toàn, nhưng chúng không hoàn toàn không có tác dụng nguy hiểm. Nếu chúng ta định thêm chúng vào thói quen tập thể dục, thì trước tiên nên phân tích những nhược điểm có thể có của chúng.
Chất làm ngọt nhân tạo và rượu đường
Các chất bổ sung trước khi tập luyện thường chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc rượu đường. Mặc dù chúng làm tăng hương vị mà không bổ sung thêm calo, nhưng một số chất làm ngọt có thể gây khó chịu đường ruột ở một số người.
Đặc biệt, hấp thụ nhiều rượu đường có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy, tất cả đều có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn. Một số người báo cáo phản ứng tiêu hóa tương tự khi ăn một số chất làm ngọt nhân tạo như sucralose.
Chúng tôi có thể muốn tránh các chất bổ sung trước khi tập luyện có chứa một lượng lớn các chất làm ngọt này. Nếu không, hãy thử một lượng nhỏ trước để xem chúng ta chịu đựng nó như thế nào.
Caffeine dư thừa
Yếu tố tăng cường năng lượng chính của hầu hết các chất bổ sung trước khi tập luyện là caffein. Uống quá nhiều chất kích thích này có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng huyết áp, rối loạn giấc ngủ và lo lắng.
Hầu hết các công thức trước khi tập luyện đều chứa lượng caffein nhiều như bạn có trong 1-2 tách cà phê. Vấn đề là nếu chúng ta lấy hợp chất này từ các nguồn khác trong suốt cả ngày, thì có thể dễ dàng vô tình tiêu thụ quá nhiều.
Họ không có chất lượng
Ở một số quốc gia, thực phẩm bổ sung không được quy định chặt chẽ. Do đó, nhãn sản phẩm có thể không chính xác hoặc gây hiểu lầm. Nếu sự an toàn và chất lượng của các chất bổ sung bị tổn hại, chúng ta có thể vô tình tiêu thụ các chất bị cấm hoặc lượng nguy hiểm của một số hợp chất.
Để đảm bảo an toàn, chỉ nên mua các chất bổ sung đã được kiểm tra bởi bên thứ ba. Tất nhiên, một con dấu đảm bảo được khuyến khích.
Có cần thiết phải bổ sung trước khi tập luyện?
Sự thật là, thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện không dành cho tất cả mọi người. Nếu chúng ta thường xuyên bị thiếu năng lượng hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành buổi tập, chúng ta không nên tự động chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung. Chúng ta không cần một bữa ăn cụ thể trước khi tập luyện, cũng không cần thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.
Hydrat hóa, giấc ngủ và chế độ ăn uống đầy đủ là điều cần thiết cho bất kỳ thói quen tập thể dục nào để tối ưu hóa mức năng lượng và giúp sửa chữa cơ bắp. Ngoài ra, sự thay đổi trong các thành phần bổ sung trước khi tập luyện có thể là một yếu tố quyết định hiệu quả.
Chúng cũng có thể đắt tiền và nghiên cứu không cho thấy chúng hiệu quả hơn thực phẩm nguyên chất cung cấp cùng chất dinh dưỡng. Ví dụ, một quả chuối và một tách cà phê là một sự thay thế phù hợp, rẻ tiền và dễ tiếp cận cho thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.
Nói như vậy, nếu chúng ta thấy rằng các công thức trước khi tập luyện phù hợp với mình, thì không có lý do gì để từ bỏ chúng. Bạn chỉ phải tính đến các thành phần và tổng lượng tiêu thụ.
Khoảng bạn phải lấy nó 30-40 phút trước khi tập luyện liệu chất bổ sung có chứa caffein hay không. Nếu nó không kích thích, thì bạn có thể tiến lại gần hơn. Mất khoảng 30 phút để các hiệu ứng xuất hiện trong một buổi tập luyện kích thích trước đó và các hiệu ứng sẽ kéo dài trong 40-60 phút sau đó (tức là toàn bộ buổi tập sức mạnh). Caffein có thể tồn tại trong cơ thể hàng giờ sau khi uống, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên dùng trước khi tập luyện không chứa caffein nếu bạn muốn tập luyện muộn trong ngày.