Rất ít chất bổ sung phổ biến như whey protein. Nó không hứa hẹn những thay đổi lớn, nhưng nó có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Không giống như nhiều chất bổ sung, loại protein này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và có bằng chứng cho thấy nó có tác dụng như thế nào và nó có thể gây hại như thế nào. Nó thường được quảng cáo là thực phẩm bổ sung cho những người tập thể hình nghiêm túc, nhưng trên thực tế, nó tương đối vô hại.
Không phải tất cả các protein đều giống nhau. Một số dạng, như váng sữa, tốt hơn những dạng khác. Whey protein chứa một loạt axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thụ nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, tăng cơ và giảm lượng mỡ đáng kể trong cơ thể. Tuy nhiên, váng sữa không chỉ là protein. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ.
Whey protein là gì?
Loại đạm này chẳng qua là đạm whey có nguồn gốc từ sữa bò. Váng sữa được tách ra khi sản xuất phô mai; enzyme được sử dụng để tách váng sữa ra khỏi phô mai. Sau đó, nó được khử nước và biến thành bột, đó là những gì chúng ta uống ở dạng bột hoặc thuốc viên.
Là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là carbohydrate và chất béo. Một số chế độ ăn kiêng ít carb và một số ít chất béo, nhưng protein là thứ không thể thương lượng. Bạn cần protein trong chế độ ăn uống của bạn để giữ sức khỏe.
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đạt được các giá trị cần thiết cho một ngày của mình mà không làm tăng mức tiêu thụ carbohydrate hoặc chất béo thông qua thực phẩm. Whey protein là hỗn hợp các protein được phân lập từ váng sữa, là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình làm phô mai. Sữa thực sự chứa hai loại protein chính: casein (80%) và váng sữa (20%).
Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra dưới dạng sản phẩm phụ. Nếu bạn đã từng mở hộp sữa chua và thấy chất lỏng nổi lên trên cùng thì đó chính là váng sữa. Những người làm pho mát thường vứt nó đi trước khi phát hiện ra giá trị thương mại của nó.
Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, váng sữa trải qua một số bước xử lý để trở thành thứ mà mọi người thường gọi là whey protein: một loại bột được thêm vào sữa lắc, chất thay thế bữa ăn và thanh protein. đạm whey bản thân nó không ngon lắm, vì vậy nó thường có hương vị.
Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện. Dùng whey protein là một cách thuận tiện để thêm protein vào lượng hàng ngày của bạn. Điều này có thể quan trọng đối với những người tập thể hình và tập gym, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Hầu hết các loại whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để thêm hương vị tuyệt vời cho các công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe như sinh tố. Buttermilk thường được dung nạp tốt, mặc dù những người không dung nạp đường sữa nên cẩn thận và một số người thậm chí có thể bị dị ứng với nó.
Bạn cần số lượng bao nhiêu?
Một bài báo của Harvard Health nói rằng một người ít vận động nên có 0 gam protein trên 36 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là 54 gram protein mỗi ngày nếu bạn nặng 68 pound.
Nếu bạn đang hoạt động hoặc đang cố gắng duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân, nhu cầu protein của bạn sẽ tăng lên khoảng 0 đến 54 gam trên 0 kg trọng lượng cơ thể, theo một nghiên cứu năm 4 trên Bản tin Dinh dưỡng. Đó là 2016 đến 81 gam protein trên 135 pound trọng lượng cơ thể đối với một người nặng 0 pound. Con số này tăng lên khi bạn hoạt động vì mô cơ bị phá vỡ và cần được xây dựng lại bằng protein.
Cho dù bạn là vận động viên chạy bộ hay vận động viên cử tạ, cơ thể bạn sẽ phân hủy protein nhanh hơn so với người không tập thể dục. Điều đó có nghĩa là bạn cần nhiều protein hơn và thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn tăng lượng protein này trong chế độ ăn uống của mình.
Liều lượng thường được khuyên dùng là 1 đến 2 muỗng canh (khoảng 25 đến 50 gam) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện. Nên làm theo các hướng dẫn dịch vụ trên bao bì. Lưu ý rằng nếu lượng protein nạp vào của chúng ta đã cao, thì việc thêm whey protein vào lượng nạp vào hiện tại của bạn có thể hoàn toàn không cần thiết.
Những lo ngại về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không có cơ sở. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan hiện tại có thể muốn tránh whey protein hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng.
Whey protein mang lại lợi ích gì?
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Sports Medicine cho thấy việc bổ sung whey protein có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn và mạnh mẽ hơn ngay cả khi so sánh với các chất bổ sung protein khác không chứa váng sữa. Nghiên cứu này rất quan trọng vì nó cho thấy whey protein hữu ích hơn các chất bổ sung protein khác. Các lựa chọn khác là protein đậu, protein đậu nành và một số loại có nguồn gốc từ động vật và thực vật khác.
Một trong những điều làm cho whey protein hiệu quả hơn là các axit amin chứa trong đó. Tất cả các protein được làm bằng axit amin. Trong cơ thể con người, có tổng cộng 20 loại, theo một bài báo từ Đại học Arizona, và mỗi loại đóng một vai trò khác nhau. Điều quan trọng là phải có tất cả chúng trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng cơ thể bạn tạo ra một số ít chúng. Các chín axit amin thiết yếu chúng không thể được sản xuất bởi cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn chỉ nên lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Ba trong số các axit amin thiết yếu này đặc biệt thú vị đối với những người muốn xây dựng cơ bắp. các cuộc gọi axit amin chuỗi nhánh, đó là isoleucine, leucine và valine, dường như đặc biệt quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Frontiers in Physiology cho thấy chỉ cần dùng ba loại axit amin đó là đủ để kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Whey protein đặc biệt cao trong các axit amin này, làm cho nó trở thành một dạng protein mạnh mẽ để xây dựng cơ bắp.
Whey protein có thể làm cho bạn giảm cân?
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn thực sự tăng lên chứ không giảm đi. Điều đó có nghĩa là bạn cần tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của mình trong khi ăn ít thức ăn hơn.
Thêm một chất bổ sung protein sẽ hữu ích vì chúng là một loại protein cô đặc với ít calo. Ví dụ, một phần ăn thường khoảng 24 gam protein và 110 calo. Đó là một phần đáng kể nhu cầu protein của bạn trong ngày với ít calo hơn một lon cola.
Một chế độ ăn giàu protein thực sự có thể có lợi cho sức khỏe của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Protein thỏa mãn cơn đói của bạn lâu hơn so với chất béo hoặc carbohydrate. Nếu bạn ăn ít, bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn. Giảm cân giúp giải quyết nhiều rủi ro về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.
Mặt khác, bột whey protein có thể giúp bạn tăng hoặc duy trì cân nặng. Nếu bạn có quá trình trao đổi chất nhanh hoặc gặp khó khăn trong việc ăn đủ chất, whey protein shake có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng của bạn. Ăn protein lỏng không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa của bạn như protein thịt hoặc thực vật thông thường. Uống protein lắc có nghĩa là dạ dày của bạn không phải làm việc nhiều để tiêu hóa nó. Ngoài ra, bột whey protein thường có hương vị thơm ngon.
Có những mối nguy hiểm nào?
Giống như bất kỳ chất bổ sung nào, whey protein có một số nguy cơ tiềm ẩn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Whey protein an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng vẫn có một số trường hợp ngoại lệ cần xem xét.
Vấn đề về tiêu hóa
Vì nó có nguồn gốc từ sữa nên whey protein có thể gây khó chịu cho dạ dày. Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa, tránh bổ sung này. Thay vào đó, hãy chọn bột protein chay. Vì whey protein thường có vị ngon hơn khi trộn với sữa nên nó có thể khó tiêu hóa.
nhà sản xuất không đáng tin cậy
Mối nguy hiểm thực sự của whey protein không chỉ đơn giản là tác dụng phụ. Mối nguy hiểm thực sự nằm trong chính ngành công nghiệp bổ sung. Vì bạn không thể giám sát chặt chẽ mọi chất bổ sung được tạo ra, nên một số sản phẩm không hoàn chỉnh sẽ bị loại bỏ.
Một tổ chức có tên là Dự án Nhãn sạch đã thử nghiệm 134 sản phẩm protein và phát hiện ra rằng nhiều sản phẩm trong số đó chứa kim loại nặng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Một số trong số chúng là thuốc trừ sâu và một số khác là chất gây ung thư như BPA. Vấn đề là do thực hành sản xuất có vấn đề, khiến bột bị nhiễm bẩn.
Những rủi ro nào có trong chế độ ăn giàu protein?
Có rất nhiều tranh cãi về sự nguy hiểm của chế độ ăn giàu protein. Các chất bổ sung whey protein giúp bạn tăng lượng protein hấp thụ một cách cực kỳ dễ dàng, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn một chế độ ăn giàu protein mà không bị quá no.
Ngay cả khi bạn sử dụng thực phẩm toàn phần, vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh chế độ ăn giàu protein. Một số phàn nàn là làm xương yếu và tổn thương thận. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition, không có mối nguy hiểm cố hữu nào đối với chế độ ăn giàu protein đối với những người khỏe mạnh.
vấn đề về thận
Chế độ ăn giàu protein chỉ nguy hiểm nếu bạn có vấn đề về thận từ trước. Sau khi protein được tiêu hóa và sử dụng, có những sản phẩm phụ mà thận phải loại bỏ khỏi máu. Chúng đang loại bỏ chất thải mà bạn không muốn trôi nổi khắp cơ thể mình. Bạn càng ăn nhiều protein, thận của bạn càng phải làm nhiều việc hơn.
Nếu bạn bị bệnh thận, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein. Mặt khác, protein bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn không nhất thiết nguy hiểm. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy những người đàn ông ăn tới 3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong 3 tháng không gặp phải tác dụng phụ nào. Đó là khoảng ba lần lượng protein mà một người năng động cần.