Nhiều vận động viên uống thanh năng lượng khi họ hơi đói, nhưng không đủ để ăn no. Tuy nhiên, những loại thanh này thường thích hợp để nhai trước khi tập luyện hơn là ăn đúng cách. Tuy nhiên, đâu là thời điểm tốt nhất?
75 phần trăm mọi người không ăn chúng vào đúng thời điểm, nhưng chính xác thì chúng có thể giúp thúc đẩy quá trình tập luyện như thế nào? Thanh năng lượng thường có hàm lượng calo và carbohydrate cao hơn so với thanh protein truyền thống. Ví dụ, một số có 230 calo với yến mạch là thành phần đầu tiên. Yến mạch cung cấp carbohydrate phức tạp, cần một thời gian để tiêu hóa và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
Tốt nhất là nên ăn một thanh năng lượng carbohydrate phức tạp khoảng một giờ trước khi tập thể dục vì chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn một loại carbohydrate đơn giản (thứ làm từ bột mì trắng). Nếu chúng ta tiêu thụ một thanh ngay trước khi tập luyện, lý tưởng nhất là thứ gì đó có carbohydrate đơn giản và dễ tiêu hóa.
Một thanh năng lượng nên có những gì?
Có một số trường hợp bạn có thể đến quán bar khi chưa sẵn sàng đi dạo. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng nó có cả ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo.
Nếu bạn đang ăn một loại như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, bạn sẽ thấy rằng nó chứa một tỷ lệ carbohydrate tốt, lý tưởng là chất xơ, protein và chất béo để giúp bạn cảm thấy no và ổn định mức năng lượng trong vòng vài giờ sau khi ăn. nó.
Để ăn nhẹ khi di chuyển, tốt nhất bạn nên ăn thứ gì đó giàu protein và chất béo lành mạnh; hai chất dinh dưỡng này làm thỏa mãn cơn đói và giữ cho bạn no giữa các bữa ăn. Thông thường, bạn không nên ăn thanh năng lượng như một bữa ăn nhẹ khi không tập thể dục, trừ khi bạn không có thời gian để ăn no. Trong trường hợp đó, một thanh có thể đưa một số chất dinh dưỡng vào hệ thống của bạn để cung cấp cho bạn năng lượng bền vững giúp bạn vượt qua cả ngày.
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tìm loại có thành phần mà bạn biết và hiểu, thay vì các chất phụ gia như chất làm ngọt nhân tạo và hỗn hợp dầu. một chút đường tốt thôi, nhưng nếu có thể, thì đó không phải là thành phần đầu tiên. Các chất thay thế đường có trong nhiều thanh năng lượng có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa và chất làm ngọt nhân tạo có trong các thanh năng lượng thấp làm gián đoạn phản ứng insulin tự nhiên của cơ thể với đường.
Nhiều loại đường sản xuất được sử dụng làm nguồn năng lượng trong các thanh và gel năng lượng tổng hợp góp phần gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi hoặc đi vệ sinh thường xuyên và khó chịu. Trong các thanh năng lượng tự nhiên, hàm lượng carbohydrate cao đến từ các thành phần như trái cây sấy khô, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu chúng ta chọn một cái có đường fructose (đường của trái cây) và đường, chúng ta sẽ có thể hấp thụ lượng năng lượng tối đa có thể.
Ngay bây giờ
Để biết khi nào nên dùng thanh năng lượng, chúng ta phải tính đến thời điểm lý tưởng trong quá trình luyện tập của mình.
trước khi tập thể dục
Nhiều người trong chúng tôi tập luyện vào sáng sớm. Đó là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới, nhưng tập thể dục khi bụng đói có thể cản trở bạn. Cơ thể dự trữ nhiên liệu dưới dạng glycogen trong cơ bắp, thứ mà chúng ta sẽ đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ăn carbohydrate trước khi tập thể dục hoạt động giống như một bước khởi động, giúp cơ thể bắt đầu quá trình đốt cháy glycogen.
Chúng tôi khuyên bạn nên lấy nhiên liệu xung quanh Một giờ trước từ tập thể dục, vì điều này sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội hấp thụ carbohydrate để chúng có thể được sử dụng. Nửa giờ trước đó cũng sẽ làm việc. Nếu chúng ta không thể đợi lâu như vậy, một dạng năng lượng tác dụng nhanh hơn, chẳng hạn như gel năng lượng hoặc kẹo nhai, có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Đối với số lượng thanh năng lượng, nó phụ thuộc vào thời gian và mức độ tập luyện vất vả của bạn. 30-60 gram carbohydrate chúng phải đủ cho một giờ với cường độ vừa phải. Đối với các bài tập nhẹ hơn, chúng ta có thể tìm các thanh nhẹ hơn.
Thanh năng lượng không phải là nhiên liệu duy nhất trước khi tập luyện mà chúng ta có thể chọn. Nếu chúng ta có thể ăn từ hai đến ba giờ trước khi ra ngoài, các nguồn năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời khác có thể bao gồm một bát bột yến mạch với trái cây tươi hoặc khô, sữa chua Hy Lạp với mật ong và granola, một lát bánh mì nướng với bơ hồ đào hoặc một quả chuối.
trong khi tập thể dục
Dự trữ glycogen của cơ thể nói chung sẽ kéo dài khoảng 90 phút. Vì vậy, đối với bất kỳ bài tập nào kéo dài hơn thời gian này (hoặc các bài tập đặc biệt cường độ cao), cơ thể chúng ta có thể bị mất năng lượng. May mắn thay, chúng ta có thể ngăn chặn điều này trước khi đạt được điều đó bằng cách giữ cho nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể luôn đầy đủ carbohydrate trong khi tập luyện.
Theo nguyên tắc chung, nếu chúng ta tập thể dục trong 90 phút trở lên, chúng ta nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 30 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ. Điều này gần tương đương với một hoặc một thanh rưỡi. Mỗi cơ thể đều khác nhau, vì vậy chúng ta có thể thấy rằng mình có thể làm tốt với ít hơn hoặc chúng ta cần phải mất nhiều hơn. Một số vận động viên sức bền nhận thấy họ cần tới 90 gam carbohydrate mỗi giờ.
Điều này có vẻ phản trực giác vì chúng ta có đủ năng lượng dự trữ tự nhiên trong 90 phút, nhưng để giữ cho nguồn dự trữ luôn đầy, chúng ta phải cố gắng bắt đầu tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. sau 20 phút nữa của phiên và sau đó duy trì lượng carbohydrate ổn định cứ sau 20 phút. Chúng tôi sẽ ăn trước khi đói và uống trước khi khát để duy trì phong độ.
Sau khi tập thể dục
Ăn carbohydrate sau khi tập luyện sẽ nạp lại năng lượng dự trữ đã cạn kiệt, giúp thúc đẩy và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Tích cực thúc đẩy quá trình phục hồi cũng có nghĩa là chúng ta ít cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh sau này, đồng thời ít thèm đồ ăn vặt nhiều đường và béo trong suốt cả ngày.
Dự trữ carbohydrate chất lượng cũng mang lại cho cơ thể bạn cơ hội tốt nhất để tự phục hồi và duy trì. Điều quan trọng nữa là tiêu thụ protein sau khi tập thể dục, giúp phục hồi cơ bắp. Số gram protein bạn cần sẽ phụ thuộc vào kích thước và cường độ tập luyện của bạn, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên ăn kết hợp protein tự nhiên và carbohydrate ngay sau khi tập luyện, nói chung là trong vòng 30 phút sau khi kết thúc.