Ăn thuần chay là một chủ đề khá gây tranh cãi và tôi nghĩ chúng ta sẽ không bao giờ đạt được thỏa thuận theo cách của chúng ta. Chúng ta có thể cứu hành tinh và giúp đỡ phúc lợi động vật trong khi phát huy hết khả năng của mình không? Nếu vấn đề thực phẩm đã khó, thì thực phẩm bổ sung thuần chay lại càng khó hơn. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng làm nổi bật tất cả các chất bổ sung mà bạn có thể chọn để ăn chay trường và các dấu hiệu tiêu thụ nó.
Bạn có thể tiến bộ trở thành một vận động viên thuần chay?
Nếu bạn tuân theo các biện pháp phòng ngừa thích hợp và quan tâm đến chế độ ăn uống của mình, bạn có thể phát triển thành một vận động viên thuần chay mà không gặp vấn đề gì. Mọi thứ sẽ phụ thuộc vào lối sống của bạn, nguồn gốc gia đình của bạn, chế độ ăn uống của bạn trong quá khứ, v.v. Có nhiều yếu tố mà bạn nên tính đến.
Xã hội của chúng ta không được giáo dục để ăn chế độ ăn dựa trên thực vật, vì vậy bạn cần được thông tin đầy đủ và chịu trách nhiệm thay đổi hoàn toàn cách ăn uống của mình. Bạn cần tăng cơ hội thành công để cơ thể thích nghi và sức khỏe không bị suy giảm.
Dưới đây tôi đề xuất 5 chất bổ sung cơ bản nhất cho người ăn chay trường và mọi vận động viên (có tình trạng này hay không) nên dùng. Ngoài ra, như một món quà, tôi sẽ nói với bạn về bốn chất bổ sung nữa sẽ giúp bạn tiến bộ nếu bạn là một vận động viên thuần chay.
Bạn cũng sẽ tìm thấy liều lượng khuyến cáo và lời khuyên để bổ sung chất lượng với tỷ lệ hấp thụ cao.
Bổ sung hàng đầu cho người ăn chay
Những ưu tiên chính của một người ăn chay trường, và thậm chí còn hơn thế nữa nếu bạn thích dành thời gian tập luyện, là: Omega 3, vitamin D, vitamin B12, sắt và protein. Không ai trong số họ là không thể thiếu nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình và tận dụng tối đa quá trình luyện tập của mình. Điều quan trọng là bạn luôn lựa chọn các chất bổ sung chất lượng và không bị cuốn theo giá cả.
Omega3 / EPA + DHA
Trong bài viết tìm hiểu về các chất bổ sung khác nhau hiện có, chúng tôi đã nói với bạn rằng EPA + DHA thường được gọi là Omega 3. Nó được chỉ định cho người ăn chay, ăn chay hoặc ăn tạp. EPA và DHA đóng vai trò cơ bản trong việc đạt được chức năng não tối ưu và ổn định tâm trạng.
Khi mọi người có mức EPA + DHA thấp, người ta đã chứng minh rằng họ có tỷ lệ trầm cảm cao hơn và sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của chức năng nhận thức trong não.
Nó cũng liên quan chặt chẽ đến việc chống viêm nhiễm và quá trình phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện cường độ cao. Như thể điều đó là không đủ, có những nghiên cứu đảm bảo rằng chất bổ sung này có thể giúp giảm béo một cách có lợi.
Không nên nhầm lẫn giữa EPA + DHA với ALA, đây là Omega 3 thứ ba. Cơ thể chúng ta có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi của nó thấp đến mức ngay cả những người ăn tạp cũng khó có đủ liều lượng hàng ngày.
Làm thế nào để lấy nó một cách chính xác?
Lý tưởng nhất là bổ sung EPA + DHA theo tỷ lệ 3:2. Và để tận dụng tối đa Omega 3, sẽ rất thú vị nếu bạn uống nó sau khi tập luyện cùng với vitamin D.
Nên tiêu thụ hàng ngày từ 1500 đến 3000 mg. EPA + DHA có nguồn gốc từ biển (tảo) và ALA có trong nguồn thực vật (hạt lanh, hạt chia, quả hạch và cải dầu).
Vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho bất kỳ con người nào, bất kể bạn có ăn chay hay không. Vitamin này chịu trách nhiệm phát triển xương chắc khỏe, cũng như giúp ngăn ngừa loãng xương nhờ cải thiện khả năng hấp thụ canxi và phốt phát.
Và, như chúng ta đã biết, vitamin D tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta, ngăn ngừa yếu cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Đó là lý do tại sao nước cam luôn được đánh giá cao.
Mức vitamin D thấp có thể hạn chế hiệu suất của chúng ta, vì vậy chúng ta phải luôn có mức tối ưu để cải thiện quá trình luyện tập của mình. Đó sẽ là vào tháng XNUMX khi chúng ta thiếu vitamin D nhất và vào mùa hè, chúng ta sẽ nhận thấy hiệu suất làm việc cao nhất.
Làm thế nào để lấy nó?
Lý tưởng nhất là hấp thụ vitamin D qua tia nắng mặt trời. Nhưng vào mùa đông hoặc ở một số khu vực nhất định, rất khó để tận dụng ánh nắng mặt trời mà không có ô ở giữa. Vì vậy, nên dùng nó như một chất bổ sung.
Nên sử dụng vitamin D3 do khả năng hấp thụ cao, vì D2 kém hiệu quả hơn và bạn sẽ cần liều cao hơn.
Bổ sung vừa phải sẽ ở liều hàng ngày 1000-2000 IU. Và bạn có thể xác định nó bằng cách thiết lập tỷ lệ 20-80 IU/kg mỗi ngày.
Ngoài ra, tôi khuyên bạn nên dùng chất bổ sung này với một bữa ăn hoặc nguồn chất béo lành mạnh.
Vitamina B12
Vitamin này không tồn tại trong các nguồn thực vật, vì vậy nếu bạn đang ăn kiêng thuần chay và muốn nó hoạt động tốt, bạn nên lưu ý kỹ điều này và đảm bảo rằng mình không quên uống.
Vitamin B12 rất cần thiết cho chức năng não và thần kinh thích hợp. Ngoài ra, nếu bạn là một trong những người dành nhiều thời gian trong phòng tập thể dục, bạn nên nhớ rằng vi chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất thông qua việc sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy.
Khi chúng ta thiếu hụt B12, sức mạnh và hiệu suất năng lượng có thể bị thay đổi, vì khả năng bảo vệ các sợi thần kinh sẽ không được duy trì một cách chính xác. Nếu các sợi thần kinh bị rối loạn, việc truyền tín hiệu thần kinh bị gián đoạn và chức năng cơ giảm.
Làm thế nào để lấy nó?
Vitamin B12 hiện có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến và tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì, đậu nành, tempeh và đậu phụ. Nếu bạn là người ăn chay trường và muốn đảm bảo rằng bạn đang dùng đủ lượng cần thiết hàng ngày, thì nên bổ sung.
Thương hiệu Solgar là một trong những thương hiệu được các chuyên gia y tế công nhận nhiều nhất, mặc dù BetterYou cũng có những đánh giá tốt. Sau này, chúng tôi tìm thấy vitamin B12 ở dạng xịt, đảm bảo khả năng hấp thụ cao hơn so với dạng viên.
sắt trong người ăn chay
Sắt là một chất bổ sung được khuyến nghị khác cho bất kỳ ai tập luyện nặng và cường độ cao, dù là người ăn chay hay không. Tất nhiên, phụ nữ nên cẩn thận hơn để không bị thiếu hụt dưỡng chất này.
Điều rất quan trọng là quá trình trao đổi chất hoạt động bình thường, vì nó giúp vận chuyển oxy đến các mô. Các tế bào trong cơ thể đốt cháy calo để tạo năng lượng và quá trình đó cũng cần đến sắt. Vì vậy, khi chúng ta bị thiếu hụt, cơ thể chúng ta sẽ bị tổn hại và tạo ra sự mệt mỏi chung.
Một chi tiết cần ghi nhớ là thực phẩm thuần chay chứa sắt non-heme, một loại được cơ thể hấp thụ kém so với sắt heme (có trong các sản phẩm từ động vật).
Nhưng chúng ta có thể cải thiện sự hấp thụ sắt không phải heme này nếu chúng ta ăn thực phẩm giàu vitamin C (cà chua, củ cải đường) cùng với thực phẩm không chứa sắt heme. Thực phẩm có tanin (trà xanh) cũng nên tránh khi dùng liều lượng sắt của bạn, vì nó cản trở sự hấp thụ.
Làm thế nào nó nên được thực hiện?
Liều khuyến cáo hàng ngày là 8 mg đối với nam và 18 mg đối với nữ (những người vẫn còn kinh nguyệt). Bạn nên lưu ý rằng việc bổ sung có thể gây ra stress oxy hóa. Một lựa chọn thuần chay không có những tác dụng này là Floradix-iron với các loại thảo mộc.
protein cho người ăn chay
Ugh, chủ đề về protein trong người ăn chay... Ai chưa từng nghe (hoặc đã) nói chuyện với người ăn chay và chưa đụng đến chủ đề về protein? Bạn có thể tận hưởng sức khỏe tốt khi biết cách kết hợp các loại protein thực vật khác nhau và không quên leucine.
Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, sửa chữa các mô bị tổn thương và cải thiện chức năng não. Nó đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến động lực của bạn do ảnh hưởng của nó đối với các chất dẫn truyền thần kinh. Nếu bạn ăn thuần chay, lượng protein hàng ngày của bạn (đặc biệt là khi bạn tập gym nhiều) nên cao hơn so với người ăn tạp, vì cơ thể bạn không thể sử dụng protein có nguồn gốc thực vật hiệu quả như protein động vật.
Làm thế nào để lấy nó đúng cách?
Nên dùng từ 1 đến 2 gram protein cho mỗi kg khối lượng. Nếu bạn đang tìm kiếm loại bột protein, hãy đảm bảo rằng bạn mua loại có thành phần axit amin hoàn chỉnh. Thông thường, nó thường được đánh dấu trên bao bì.
Zinc
Vi khoáng thiết yếu này được coi là thực phẩm bổ sung giúp tăng cường hệ miễn dịch, cũng như can thiệp vào quá trình tổng hợp protein và sản xuất hormone. Cơ thể chúng ta cần một lượng kẽm thích hợp để sửa chữa các mô cơ và loại bỏ stress oxy hóa do tập luyện.
Làm thế nào để uống?
Có nhiều thực phẩm chay chứa kẽm nhưng với tỷ lệ thấp nên chúng ta không cung cấp quá nhiều cho cơ thể. Nếu bạn tập luyện nhiều, bạn có thể cân nhắc dùng kẽm như một chất bổ sung.
Creatine
Creatine phục vụ như một nguồn dự trữ năng lượng mà cơ thể sử dụng trong thời gian tập luyện ngắn, cường độ cao (tập tạ, chạy nước rút và tập bùng nổ). Bổ sung này đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất lên 15%, cũng như cải thiện chức năng não ở cả người ăn chay và ăn tạp.
Căng thẳng là nguyên nhân làm cạn kiệt nguồn creatine của não, và mặc dù cơ thể có khả năng sản xuất một lượng nhỏ, nhưng nó không đủ để đạt hiệu suất cao nhất.
“Cơ bắp thuần chay” thiếu creatine và những người ăn thuần chay bổ sung creatine đã được chứng minh là hoạt động tốt hơn so với những người ăn tạp.
Làm thế nào để lấy nó?
Một người ăn thuần chay nên dùng từ 3 đến 5 gam mỗi ngày để cân bằng việc tập luyện với những người ăn tạp và cải thiện chức năng cơ và não của họ. Thương hiệu Now Foods cung cấp viên nang không chứa gelatin.
Taurine
Taurine là một axit amin chỉ có thể tìm thấy trong protein có nguồn gốc động vật. Chức năng của nó là điều chỉnh phản ứng căng thẳng và nồng độ cortisol trong cơ thể. Giúp nâng cao chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm giúp chúng ta bình tĩnh và ngủ vào ban đêm.
Mặc dù nó cũng tham gia vào quá trình điều hòa nồng độ glucose trong máu để duy trì huyết áp ổn định.
Làm thế nào chúng ta nên lấy nó?
Taurine được tìm thấy chủ yếu trong trứng và sữa, vì vậy những người ăn chay trường nên dùng nó như một chất bổ sung. Với 6 gram mỗi ngày, bạn có thể cải thiện hoạt động thể thao và tinh thần. Cả Solgar và Now Foods đều có các lựa chọn thuần chay.
Carnitine cho người ăn chay
Carnitine có nguồn gốc từ một axit amin và được tìm thấy trong hầu hết các tế bào trong cơ thể. Nó chịu trách nhiệm tham gia sản xuất năng lượng và vận chuyển axit béo đến các tế bào để đốt cháy năng lượng.
Cơ thể có khả năng tổng hợp carnitine từ axit amin, nhưng nó có thể không cung cấp đủ năng lượng cho bạn nếu bạn là một vận động viên thuần chay tập luyện cường độ cao. Vì vậy, việc bổ sung có thể cải thiện quá trình đốt cháy chất béo, chức năng trao đổi chất, độ nhạy insulin và giảm viêm.
Có những vận động viên ăn thịt và dùng carnitine để cải thiện thành tích thể thao. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những vận động viên ba môn phối hợp ăn thịt uống 2g carnitine mỗi ngày trong 24 tuần đã tăng 35% thành tích thể thao so với nhóm dùng giả dược.
Làm thế nào để lấy nó một cách chính xác?
Bây giờ các cửa hàng tạp hóa có một lựa chọn thuần chay.
Xin lưu ý rằng các nghiên cứu cho thấy lợi ích về hiệu suất chỉ có thể xảy ra sau khi bổ sung lâu dài (tức là các vận động viên ba môn phối hợp dùng carnitine trong 6 tháng ở mức 2-6 gam mỗi ngày).