Quả mâm xôi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và thường được thưởng thức tươi, làm mứt hoặc trong các món nướng. Chúng có họ hàng gần với quả mâm xôi và được gọi là "quả tổng hợp" bởi vì chúng được tạo thành từ nhiều bầu nhụy hoa kết hợp với nhau để tạo thành một quả duy nhất.
Quả mâm xôi được tìm thấy chủ yếu ở các vùng ôn đới phía bắc, và phiên bản hoang dã có nhiều ở Bắc Mỹ và bờ biển Thái Bình Dương và Đại Tây Dương.
Thông tin dinh dưỡng quả mâm xôi
Một cốc tương đương với một khẩu phần và chứa:
- Calo: 62
- Tổng chất béo: 0.7g
- Cholesterol: 0 mg
- Natri: 1.4 mg
- Tổng lượng tinh bột: 13.8g
- Chất xơ: 7.6 g
- Đường: 7g
- Đường thêm vào: 0g
- Chất đạm: 2 g
Chất dinh dưỡng đa lượng
- Tổng số chất béo: Một chén quả mâm xôi có 0.7 gam chất béo tổng cộng, bao gồm 0.4 gam chất béo không bão hòa đa, 0.07 gam chất béo không bão hòa đơn, 0 gam chất béo bão hòa và 0 gam chất béo chuyển hóa.
- Carbohydrate: chứa 13.8 gam carbohydrate, trong đó có 7.6 gam chất xơ và 7 gam đường tự nhiên.
- Protein: Dù bạn có tin hay không, nó cung cấp 2 gam protein.
Vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác
- Mangan: 40% giá trị hàng ngày của bạn (DV)
- Vitamin C: 34% DV
- Đồng: 26% DV
- Vitamin K: 24% DV
- Vitamin E: 11% DV
- Folate: 9% DV
- Axit Pantothenic (B5): 8% DV
- Magiê: 7% DV
- Kẽm: 7% DV
- Niacin (B3): 6% DV
- Sắt: 5% DV
- Kali: 5% DV
- Vitamin B6: 3% DV
- Canxi: 3% DV
- Phốt pho: 3% DV
- Riboflavin (B2): 3% DV
Chúng mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Giống như các loại quả mọng khác, quả mâm xôi có thành phần dinh dưỡng phong phú và đa dạng. Chúng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Họ có thể giúp kiểm soát cân nặng
Quả mâm xôi là một nguồn chất xơ tuyệt vời, hỗ trợ mục tiêu giảm cân lành mạnh và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trên thực tế, việc bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể, theo một nghiên cứu vào tháng 2013 năm XNUMX về Chất dinh dưỡng.
Chất xơ tạo khối lượng lớn và tăng hàm lượng nước trong phân, giúp bạn no lâu và đường ruột hoạt động trơn tru. Chất xơ cũng có thể giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose, tăng độ nhạy insulin và giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu.
Tăng lượng chất xơ của bạn lên 30 gam mỗi ngày là một cách tiếp cận hiệu quả để giảm cân, như được chỉ ra trong một nghiên cứu của Biên niên sử về Y học Nội khoa vào tháng 2015 năm XNUMX.
Ngoài ra, theo nghiên cứu được thực hiện vào tháng 2018 năm XNUMX về Dinh dưỡng và Bệnh tiểu đường, ăn một chế độ ăn nhiều trái cây (chẳng hạn như quả mọng), cũng như rau, các loại đậu và quả hạch, đã được chứng minh là một chiến lược hiệu quả để điều trị bệnh béo phì.
Khoáng chất có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh
Loại quả này chứa các khoáng chất giúp xương chắc khỏe, chẳng hạn như mangan, đồng, kẽm, magie và vitamin K.
Những khoáng chất này làm việc cùng nhau để hỗ trợ các cân bằng nội môi xương. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), mangan giúp chuyển hóa xương, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương, trong khi đồng và kẽm giúp hình thành xương và cấu trúc tổng thể, theo American Bone Health.
Hầu hết magiê trong cơ thể chúng ta được tìm thấy trong xương và phối hợp chặt chẽ với canxi và phốt pho. Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương và rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Chứa các đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ
Các loại quả mọng có chứa một số chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, chẳng hạn như chất hóa học thực vật mangan và vitamin C, được phát hiện là có tác dụng điều trị nhiều loại bệnh liên quan đến đường tiêu hóa và miễn dịch, theo số ra tháng 2017 năm XNUMX của Nutrition Reviews.
Mangan giúp loại bỏ các loại oxy phản ứng, được gọi là các gốc tự do và giúp cơ thể đối phó với stress oxy hóa, theo một báo cáo vào tháng 2018 năm 40 trên tạp chí Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Quả mâm xôi chứa XNUMX phần trăm nhu cầu giá trị hàng ngày của bạn.
Trong khi đó, vitamin C giúp hạn chế tác hại của các gốc tự do thông qua hoạt tính chống oxy hóa, tất cả đều có tác dụng tích cực đối với đường tiêu hóa và khả năng miễn dịch.
Có rủi ro khi tiêu thụ chúng không?
Hiện tại không có dị ứng thực phẩm hoặc tương tác thuốc nào được xác nhận hoặc biết đến liên quan đến quả mâm xôi. Hãy chắc chắn thảo luận về bất kỳ tương tác thuốc-thức ăn nào với bác sĩ của bạn.
Mùa hè là mùa của quả mâm xôi và khi những quả mọng căng mọng có màu đậm, mùi thơm dịu và có nhiều khả năng ngon hơn.
Tránh những cái vẫn còn gắn mũ bảo hiểm ở trung tâm, cho thấy rằng chúng đã được thu thập trước khi chín hoàn toàn. Quả mâm xôi đóng hộp không được đóng gói quá chặt, có đốm hoặc độ ẩm cao, trông có vẻ bị dập hoặc mốc. Bạn cũng có thể tìm thấy các loại quả mọng đông lạnh quanh năm trong tủ đông của cửa hàng tạp hóa địa phương.
Khi chuẩn bị quả mọng, hãy làm theo những điều sau mẹo làm sạch để bảo vệ trái cây mỏng manh khỏi bị thương:
- Để làm sạch, đổ đầy một bát nước lạnh và thêm quả mâm xôi, lắc nhẹ, sau đó đổ vào lưới lọc.
- Ngoài ra, bạn có thể cẩn thận đặt chúng vào một cái chao và nhẹ nhàng rửa chúng dưới áp lực nhẹ từ vòi.
- Loại bỏ những cái đã bị cắt nhỏ nếu không bạn sẽ làm cho những cái khác nhanh chóng bị mốc. Để tránh bị dập và hư hỏng, bạn có thể chuyển chúng từ bao bì ban đầu sang một lớp duy nhất trong đĩa thủy tinh nông có lót khăn giấy ẩm.
Làm thế nào để đóng băng quả mâm xôi?
Nếu bạn không thể ăn quả mọng trong vòng hai ngày, bạn có thể dễ dàng đông lạnh chúng.
- Rửa sạch và lau khô bằng một tờ giấy.
- Trải chúng ra một tấm nướng trong một lớp.
- Đặt khay nướng vào tủ đông và đóng băng cho đến khi cứng lại.
- Chuyển quả mâm xôi đông lạnh vào túi cấp đông có khóa kéo hoặc hộp kín. Những loại đông lạnh nên tươi đến một năm.