Bạn có thể nhận thấy rằng các lựa chọn của bạn trong lối đi sữa chua đã tăng vọt trong những năm gần đây. Hy Lạp, skyr, dê, phô mai đánh bông – các loại sản phẩm từ sữa dường như vô tận. Bây giờ, bạn có thể thêm một cái mới: quark. Không hoàn toàn là phô mai và không hẳn là sữa chua, quark đang dần trở nên phổ biến như một chất thay thế khả thi cho sữa chua (hoặc phô mai tươi hoặc phô mai kem).
Mặc dù nó có thể là một mặt hàng tương đối mới trong các siêu thị, nhưng nó từ lâu đã trở thành mặt hàng chủ lực trong các gia đình Đức. Vì vậy, bạn có nên bỏ món sữa chua Hy Lạp đặc yêu thích của mình để nhường chỗ cho món ăn mới này không?
Chính xác thì phô mai quark là gì?
Quark là một loại thực phẩm khó xác định: đó có phải là phô mai không? Có phải sữa chua không? Đó có phải là âm thanh mà vịt tạo ra? Về mặt kỹ thuật, quark là một phô mai mềm và phết. Tuy nhiên, do kết cấu dạng kem nên nó thường được so sánh với sữa chua đặc, tương tự như sữa chua Hy Lạp hoặc skyr. Nó cũng thường được so sánh với phô mai tươi, mặc dù nó không có kết cấu vón cục.
Để tạo ra quark, sữa đã được làm chua bằng cách bổ sung axit được đun nóng cho đến khi đông lại và sau đó được lọc trước khi các chủng vi khuẩn được thêm vào để tiếp tục lên men đường sữa. Sau đó, nó được khuấy liên tục để tránh đông cứng và tạo cho quark kết cấu dày và mịn.
Đối với hương vị của nó, nó tốt nhất có thể được mô tả là mịn và không ngọt cũng không chua, có nghĩa là nó thiếu dư vị cay của sữa chua. Vì vậy, nếu bạn không phải là người yêu thích sữa chua trừ khi nó được nhúng trong mật ong để chế ngự vị chua của nó, thì hạt quark có thể là thứ dành cho bạn.
Quark lợi ích dinh dưỡng cho vận động viên
Về mặt dinh dưỡng, quark có một số điểm nổi bật.
Một khẩu phần (1 cốc) quark nguyên chất với 4% chất béo chứa khoảng những chất sau:
- 120 calo
- 14 gam protein
- 5 gam chất béo
- 5 gam chất béo bão hòa
- 5 gam carbohydrate
- 0 g chất xơ
- 60 mg natri
- 182 mg canxi
Một khẩu phần (1 cốc) quark nguyên chất với 0% chất béo chứa khoảng những chất sau:
- 90 calo
- 17 gam protein
- 0 g chất béo
- 0 gam chất béo bão hòa
- 6 gam carbohydrate
- 0 g chất xơ
- 60 mg natri
- 201 mg canxi
Điều đáng chú ý là nó chứa cùng một lượng protein như sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua skyr (mặc dù mức độ khác nhau tùy theo nhãn hiệu). Và nó không chỉ là bất kỳ loại protein nào. Có tất cả các axit amin thiết yếu, bao gồm leucine, một axit amin chuỗi nhánh, hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp.
Đó là một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện tốt
Nó có thể là một lựa chọn ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời hoặc là một cách để các bữa ăn chay của bạn tăng cường chất dinh dưỡng đa lượng này. Vì khoa học cho thấy cơ thể có thể sử dụng tới 30 gam protein sau một đợt tập luyện sức đề kháng để tối đa hóa tốc độ tổng hợp protein cơ bắp (tức là xây dựng cơ bắp), nên hàm lượng protein cao của quark cũng khiến nó trở thành một lựa chọn thực phẩm tốt sau khi tập luyện. tập luyện chăm chỉ cho giúp sửa chữa cơ bắp của bạn.
Chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột
Là một sản phẩm lên men, quark có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột với việc bổ sung các vi khuẩn có lợi. Có một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và đa dạng chắc chắn mang lại một số lợi ích về nâng cao hiệu suất.
Ví dụ, tiêu thụ men vi sinh thường xuyên có thể giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa trong khi tập thể dục kéo dài và theo một nghiên cứu trên tạp chí Chất dinh dưỡng, nó có thể giúp các vận động viên tăng cường khả năng miễn dịch của bạn để họ ít có khả năng bị cảm lạnh.
Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng sản phẩm sữa lên men cao hơn có thể giúp giảm mức huyết áp, do đó, giúp chống lại chứng tăng huyết áp. Điều đó nói rằng, chúng tôi vẫn không biết liệu các chủng vi khuẩn trong quark có tác động đến sức khỏe giống như trong sữa chua, kefir, kim chi và các loại thực phẩm và đồ uống lên men khác hay không.
Nó có nhiều vi chất dinh dưỡng
Là một sản phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, quark chứa nhiều lượng khác nhau canxi, vitamin A, vitamin D và vitamin B có lợi cho xương, tất cả đều có thể góp phần làm tăng nhu cầu dinh dưỡng của bất kỳ ai dành nhiều thời gian trên ghế.
Chất béo của bạn khỏe mạnh
Bạn không cần phải chọn quark không béo thay vì sữa nguyên chất. Nhờ khoa học, chúng ta đang loại bỏ khái niệm rằng chúng ta nên tránh xa sữa nguyên kem, chẳng hạn như 4% quark. Ví dụ, nghiên cứu trên tạp chí Circulation phát hiện ra rằng những người có lượng mỡ trong máu tuần hoàn cao hơn liên quan đến việc ăn sữa, trung bình, có Giảm 46% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong khoảng thời gian 15 năm so với những người có trình độ thấp hơn.
Một nghiên cứu khác gần đây của Đại học Texas đã báo cáo rằng việc thay thế 2% lượng calo hấp thụ hàng ngày từ chất béo bão hòa từ thịt bằng lượng calo từ chất béo bão hòa từ sữa có liên quan đến Giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tim ở 5.209 người trong hơn một thập kỷ.
Và mặc dù bạn đang bổ sung thêm một ít calo vào chế độ ăn kiêng của mình, khoa học lập luận rằng chất béo trong sữa có thể giúp ích chứ không làm tổn thương vòng eo của bạn. Có thể là do thành phần độc đáo của loại chất béo trong sữa có tác dụng ít gây hại hơn (và thậm chí có lợi) đối với cơ thể. Chất béo trong sữa chẳng hạn như quark không đáng sợ, nhưng lựa chọn mà một vận động viên lựa chọn phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể và nhu cầu calo của họ.
Không dung nạp Lactose có thể dùng nó
Nếu dạ dày của bạn không phải là người yêu thích đường sữa, một loại đường tự nhiên có trong sữa, thì phô mai quark có thể được dung nạp vì quá trình lên men tạo ra nó. ít đường sữa hơn sữa để dễ tiêu hơn. Tuy nhiên, khả năng chịu đựng của từng cá nhân có thể khác nhau, vì vậy cần thực hiện một số thử nghiệm để xác định xem có bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào phát sinh sau khi phết một số hạt quark lên bánh mì nướng hay không.
Làm thế nào bạn nên kết hợp phô mai quark vào chế độ ăn uống của bạn?
Hãy nghĩ về quark như một sự kết hợp giữa sữa chua Hy Lạp và phô mai, vì vậy dù bạn thưởng thức những món ăn đó như thế nào thì bạn cũng sẽ thích quark. Và, vì hương vị nhẹ nên bạn có thể chọn giữa mặn hoặc ngọt.
Một trong những cách dễ nhất là múc nó cho một bữa ăn nhẹ giống như bạn làm sữa chua; có thể phủ lên trên các loại hạt, granola hoặc trái cây cắt nhỏ. Nhưng khả năng là gần như vô tận: trộn nó vào lắc và nước sốt, đánh bại nó trong băng bó Đối với một món salad topping kem, búp bê với khoai tây nướng, tacos, bánh kếp hoặc thậm chí là pizza, sử dụng nó trong bột cho bánh nướng xốp, trộn salad cá ngừ thay vì mayonesa hoặc lây lan nó trên một bánh mì nướng hoặc một chiếc bánh mì tròn, sau đó là lớp phủ ngọt hoặc mặn yêu thích của bạn như lê thái lát hoặc cá hồi hun khói.