Chăm sóc tình trạng sức khỏe của chúng ta và góp phần giữ cho nó ở tình trạng tốt, bao gồm một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Nếu chúng ta chú ý đến khía cạnh này, có khả năng tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của chúng ta chứa đầy siêu thực phẩm với nhiều đặc tính hơn chúng ta có thể tưởng tượng. Hôm nay chúng ta đang nói về zucchini, bạn có biết lợi ích của nó không?
Khi bắt đầu thay đổi một số thói quen ăn uống để tốt cho sức khỏe hơn, chúng ta chợt phát hiện ra nhiều điều mà mình chưa biết. Có những thông tin cơ bản để có thể ăn uống thông minh là điều cần thiết. Chắc chắn nhà bếp của bạn có đầy đủ các loại thực phẩm, trái cây và rau quả mà bạn cho là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có nghĩ rằng bạn biết tất cả mọi thứ họ có thể mang lại cho bạn?
Zucchini là một thành phần cơ bản trong một số lượng lớn các công thức nấu ăn và món ăn. Nó giữ hoàn hảo trong tủ lạnh và mang lại kết cấu và hương vị tuyệt vời cho nhiều món ăn của chúng ta.
Chất dinh dưỡng
Mặc dù zucchini thường được coi là một loại rau, nhưng về mặt thực vật học, nó được phân loại là trái cây. Nó xảy ra ở một số giống, có màu từ vàng đậm đến xanh đậm. Nó có tỷ lệ nước cao, hơn 90%, khiến nó trở thành một loại thực phẩm rất giàu nước. Nó có nhiều chất xơ và rất ít calo. Ngoài sự đóng góp của chất xơ, nó còn chứa các vitamin (vitamin C, B2 và B6) và các khoáng chất như kali và mangan.
Zucchini rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Trong một cốc (223 gram) bí xanh nấu chín, chúng tôi tìm thấy:
- Năng lượng: 17 calo
- Chất đạm: 1 gram
- Chất béo: dưới 1 gam
- Carbohydrate: 3 gam
- Đường: 1 gam
- Chất xơ: 1 gam
Nó cũng chứa một lượng nhỏ sắt, canxi, kẽm và một số vitamin B. Tuy nhiên, điều thực sự đáng chú ý là nó giàu vitamin A, mangan, vitamin C, kali, magiê, vitamin K, folate, đồng, phốt pho, vitamin B6 và thiamine. . Đặc biệt, hàm lượng vitamin A dồi dào của nó có thể giúp ích cho thị giác và hệ thống miễn dịch của bạn.
Bí ngòi sống cung cấp thành phần dinh dưỡng tương tự như bí ngòi nấu chín, nhưng ít vitamin A hơn và nhiều vitamin C hơn, vì đây là những chất dinh dưỡng có xu hướng bị giảm đi khi nấu chín.
lợi ích
Ăn bí xanh mang lại nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe. Nổi bật nhất không chỉ liên quan đến giảm cân.
Giàu chất chống oxy hóa
Zucchini rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do. Carotenoid, chẳng hạn như lutein, zeaxanthin và beta-carotene, đặc biệt có nhiều trong bí ngòi. Những thứ này có thể có lợi cho mắt, da và tim, cũng như cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt.
Nghiên cứu chỉ ra rằng vỏ của cây chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Bí vàng có thể chứa hàm lượng cao hơn một chút so với bí xanh nhạt.
Cải thiện tiêu hóa
Bạn có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh theo một số cách. Đầu tiên, nó rất giàu nước, có thể làm mềm phân. Điều này giúp chúng đi ngoài dễ dàng hơn và giảm nguy cơ táo bón. Zucchini cũng chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn và giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn, giảm thêm nguy cơ táo bón. Lợi ích này được nhân lên nếu chúng ta có đủ chất lỏng trong chế độ ăn uống.
Trong khi đó, chất xơ hòa tan nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong ruột. Đổi lại, những vi khuẩn có lợi này tạo ra axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng tế bào ruột.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Bí xanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Với 3 gam carbohydrate trong mỗi cốc nấu chín (232 gam), bí xanh mang lại hiệu quả tuyệt vời. low carb thay thế cho mì ống cho những người muốn giảm lượng carb. Nó có thể được xoắn ốc hoặc cắt lát để thay thế mì spaghetti, linguine hoặc lasagna trong các món ăn.
Chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và insulin, cả hai đều có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giảm nhu cầu dùng thuốc ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Thêm vào đó, chất xơ trong bí xanh giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn lượng đường tăng đột biến sau bữa ăn. Chất xơ cũng có thể giúp tăng độ nhạy insulin, cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.
Bảo vệ trái tim
Zucchini cũng có thể đóng góp cho sức khỏe tim mạch. Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể chịu trách nhiệm phần lớn. Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
La pectin, một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bí ngòi, có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol LDL toàn phần và "xấu". Bí xanh cũng chứa nhiều kali, có thể giúp giảm huyết áp cao bằng cách làm giãn mạch máu. Huyết áp khỏe mạnh hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu carotenoids, cũng được tìm thấy trong bí xanh, dường như đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim.
Cải thiện thị lực
Điều này một phần là do bí xanh rất giàu vitamin C và beta-carotene, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt. Zucchini cũng chứa chất chống oxy hóa lutein y zeaxanthin. Nghiên cứu cho thấy những chất chống oxy hóa này có thể tích tụ trong võng mạc, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác.
Điều này có thể bao gồm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực không hồi phục ở người lớn tuổi. Ngoài ra, chế độ ăn giàu lutein và zeaxanthin cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể, hiện tượng thủy tinh thể bị mờ có thể gây ra các vấn đề về thị lực.
Giúp giảm cân
Ăn bí ngòi thường xuyên có thể giúp chúng ta giảm cân. Loại quả này rất giàu nước và có mật độ calo thấp, có thể giúp chúng ta cảm thấy no. Hàm lượng chất xơ cũng có thể làm giảm cơn đói và giúp bạn không thèm ăn. Ngoài ra, các nghiên cứu luôn liên kết việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả với việc giảm cân và tốc độ tăng cân chậm hơn theo thời gian.
Ăn các loại rau không chứa tinh bột màu xanh đậm hoặc màu vàng, có thành phần dinh dưỡng tương tự như bí xanh, đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.
Làm thế nào để ăn nó?
Zucchini cực kỳ linh hoạt và có thể ăn sống hoặc nấu chín. Một số cách để kết hợp nó vào bữa ăn là:
- Sống trong món salad.
- Hầm với các loại trái cây và rau mùa hè khác.
- Nhồi cơm, đậu lăng hoặc các loại rau khác rồi cho vào lò nướng.
- Trong một xào mềm với dầu ô liu.
- Luộc chín rồi trộn thành súp.
- Như một món ăn kèm, nướng hoặc áp chảo với một ít tỏi và dầu.
- Xoắn ốc thành mì spaghetti hoặc mì giống như linguine, hoặc cắt lát để thay thế các tấm lasagna.
Ăn bí xanh sống nói chung là rất an toàn, nhưng có một số nhược điểm tiềm ẩn cần lưu ý. Thỉnh thoảng chúng ta sẽ thấy bí xanh rất đắng. Điều này có thể chỉ ra mức độ cao của cucurbitacin, các hợp chất trong một số loại rau có thể gây độc. Nhưng rất ít khả năng bí xanh mà chúng ta mua ở siêu thị hay cửa hàng trái cây là độc hại. Các giống thương mại được lai tạo đặc biệt để tránh điều này.
Mặc dù cực kỳ hiếm, một số người cũng dị ứng bí xanh và các loại bí khác. Người ta không hiểu đầy đủ tại sao một số người bị dị ứng này, nhưng nó có thể xảy ra. Nếu chúng ta từng bị dị ứng với các loại bí ngô khác, tốt nhất nên tránh bí xanh.
Da zucchini có ăn được không?
Không giống như các loại bí khác, bí xanh có vỏ nhẵn nhụi. Dễ tiêu hóa. Vỏ, hoa và hạt đều ăn được. Ăn vỏ cũng góp phần vào lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Một quả bí xanh lớn (bao gồm cả vỏ) có hơn 3 gam nguyên liệu.
Chúng ta không cần phải loại bỏ da khỏi bí xanh, nhưng một số công thức nấu ăn có thể yêu cầu chúng ta loại bỏ nó. Nó chỉ phụ thuộc vào những gì chúng tôi đang sử dụng nó cho. Các caroten chúng là lý do chính đáng để ăn bí ngòi còn nguyên vỏ. Những phân tử này (chịu trách nhiệm về màu sắc của nhiều loại trái cây và rau quả) có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch và mắt.