Hầu hết các trào lưu mới có xu hướng đến với chúng ta từ các nước châu Á, nơi mà đồ ăn rất khác với đồ ăn phương Tây. Khi tính đến điều này, chúng ta cũng nên biết rằng điều này đã khiến họ có khả năng chịu đựng cao hơn đối với một số loại thực phẩm mà chúng ta không có. Một trong số đó là konjac.
Thực phẩm mới nhất trong thời trang được gọi là Konjac và mặc dù tên của nó khiến bạn liên tưởng đến một loại đồ uống có cồn, nhưng thực tế nó là một loại củ chứa đầy các đặc tính có lợi. Chúng tôi cho bạn biết nó là gì và liệu nó có thực sự là một loại thực phẩm ăn kiêng, lý tưởng để giảm cân và có một cuộc sống lành mạnh hay không.
¿Que es?
Konjac (thực sự được gọi là Amorphophallus konjac) là một củ có nguồn gốc châu Á và được tiêu thụ rộng rãi ở Trung Quốc, Nhật Bản và Hàn Quốc. Những gì chúng ta tiêu thụ là rễ konjac, giống như khoai tây, và họ đảm bảo rằng nó được tạo thành từ 100% chất xơ và với khả năng hấp thụ nước lớn.
Có lẽ cái tên nghe có vẻ quen thuộc với một số người glucomannan, và chính chất xơ Konjac đã được sử dụng dưới tên này trong mì ống và các sản phẩm ăn kiêng giúp giảm cân. Trên thực tế, việc tìm thấy mì Konjac trong siêu thị ngày càng phổ biến.
Thật tò mò rằng bột nhão của loại củ này đã trở nên thời thượng như vậy khi thực sự nó hầu như không cung cấp chất dinh dưỡng nào. Hơn 90% nội dung của nó là nước, vì vậy chúng ta không nên mắc sai lầm khi thay thế lượng ngũ cốc hoặc mì ống làm từ lúa mì thông thường bằng loại mì này.
Thật kỳ lạ, đây là lý do tại sao nhiều người sử dụng nó trong chế độ ăn kiêng giảm cân của họ. Tôi không muốn nói rằng chúng ta không thể đưa nó vào chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, nhưng nó không nên thay thế cho bất cứ thứ gì.
Nấu mì dễ dàng như nấu chúng trong vài phút. Đúng là kết cấu sền sệt và mùi vị nhạt nhẽo có thể khiến chúng không hấp dẫn, nhưng nêm gia vị phù hợp và kết hợp với các loại rau và protein, chúng ta sẽ có một món ăn ngon. Và bổ dưỡng!
Về lợi ích, chúng ta có thể làm nổi bật tác dụng no của nó trong thời gian dài hơn, nhờ vào lượng lớn chất xơ mà nó cung cấp cho chúng ta. Ngoài ra, họ đảm bảo rằng nó kiểm soát mức cholesterol, giảm táo bón, duy trì lượng đường trong máu và cải thiện vẻ ngoài của da. Trong trường hợp bạn chưa biết, Konjac cũng được sử dụng trong ngành mỹ phẩm, mặc dù không ở dạng mì.
Thông tin dinh dưỡng
Toàn bộ củ này chủ yếu là carbohydrate và hầu như không chứa chất béo. Theo một nghiên cứu vào tháng 2016 năm XNUMX trên tạp chí Food Reviews International, nó bao gồm:
- 54 đến 7% chất xơ (trong đó 61 đến 6% là chất xơ glucomannan)
- 12 đến 3% tinh bột
- 2 đến 7% đường
- 5 đến 7% chất đạm
Toàn bộ konjac cũng chứa một lượng nhỏ nhiều loại vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (niacin), vitamin B3 (riboflavin), canxi, đồng, sắt, magiê, mangan, phốt pho, selen và kẽm.
Sau khi chế biến, konjac có thể được sử dụng làm tinh bột, bột mì hoặc gel. Bột, chủ yếu là chất xơ glucomannan, có thể được sử dụng để tạo ra các biến thể mì hoặc gạo ít carb. Tuy nhiên, rất ít được yêu cầu để tạo ra các loại sản phẩm này. Hầu hết các sản phẩm konjac chủ yếu là nước, với một lượng nhỏ (từ 1 đến 5%) konjac.
Sản phẩm trung bình về cơ bản chỉ là chất xơ và không có chất dinh dưỡng nào khác. Ví dụ, mì spaghetti konjac nổi tiếng, với mỗi phần 100 gam, chúng tôi tìm thấy 9 calo, 4 gam chất xơ và 0 gam protein. Không có chất dinh dưỡng nào khác.
Bạn sẽ tìm thấy dinh dưỡng tương tự cho hầu hết các sản phẩm đóng gói sẵn. Gạo hữu cơ có 10 calo, 5 gam chất xơ và 0.3 gam protein, trong khẩu phần 128 gam. Nhãn của sản phẩm này cũng nói rằng nó cũng chứa một lượng nhỏ, từ 1 đến 4 phần trăm giá trị hàng ngày, canxi và phốt pho.
lợi ích
Hầu hết người Tây Ban Nha chỉ tiêu thụ 15 gam chất xơ mỗi ngày, xấp xỉ một nửa tổng lượng mà họ nên tiêu thụ. Tích hợp konjac vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng lượng chất xơ và cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, nó cũng có một số lợi ích liên quan đến loại chất xơ hòa tan cụ thể, glucomannan. Theo một nghiên cứu vào tháng 2016 năm XNUMX trên Tạp chí Thực phẩm Hydrocolloids, glucomannan có thể:
- Hỗ trợ giảm cân.
- Nó kích thích các vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn.
- Kích thích hệ thống miễn dịch. Nhờ đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa của cây konjac, người ta tin rằng chúng ta có thể có được khả năng miễn dịch cao hơn. Cơ thể có thể giúp chống lại các bệnh thông thường như cảm lạnh và cúm hiệu quả hơn.
- Điều chỉnh mức cholesterol.
- Làm giảm chất béo trung tính.
- Thúc đẩy cảm giác thỏa mãn.
- Cung cấp cho ruột prebiotics có lợi.
- Kiểm soát viêm túi thừa.
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Vì konjac có chứa glucomannan, đây là một tác nhân tuyệt vời giúp kiểm soát lượng đường trong cơ thể, do đó giúp kiểm soát và kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường.
- Giúp kiểm soát bệnh ruột kích thích.
- Làm giảm táo bón.
- Chúng bám vào mầm bệnh và ngăn ngừa bệnh tật.
- Nó là chất chống viêm. Nó chứa một lượng lớn chất chống viêm, có thể giúp ích cho sức khỏe xương khớp. Chúng ta có thể tìm ra cách để nuôi dưỡng xương đúng cách và giảm đau khớp. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bị các bệnh như viêm khớp.
Nó cũng có thể là một lựa chọn thay thế cho những người có chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic. Bởi vì chúng không có lượng carb ròng, nên thực phẩm làm từ konjac là lý tưởng và chúng có lượng calo thấp.
Liệu nó thúc đẩy giảm cân?
Mặc dù có vẻ như rễ konjac có thể giúp giảm cân, nhưng các báo cáo không nhất quán. Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Glucomannan đã giúp một nhóm nhỏ những người tham gia béo phì giảm cân và béo hơn so với nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2014 trên cùng một tạp chí, đã báo cáo kết quả mâu thuẫn, lưu ý rằng chất bổ sung giảm cân không giúp mọi người giảm cân nhiều hơn nhóm dùng giả dược.
Việc tuân thủ sử dụng chất bổ sung có thể cần được tính đến khi đánh giá kết quả của hai nghiên cứu dường như trái ngược nhau này. Nghiên cứu năm 2015 đã báo cáo việc giảm cân đáng kể sau khi những người tham gia không tuân thủ bị loại khỏi kết quả. Nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn với báo cáo chính xác từ những người tham gia để xác định xem rễ konjac có thể giúp giảm cân một cách đáng tin cậy hay không.
Là một chất bổ sung, không chắc rễ có phải là một công cụ giảm cân hiệu quả hay không, nhưng nó được sử dụng để chế biến thức ăn lượng calo thấp điều đó có thể giúp bạn tiết kiệm calo trong chế độ ăn kiêng để giảm cân. Mì Shirataki, loại mì giống spaghetti làm từ củ konjac, không chỉ ít calo mà còn ít carbohydrate. Một khẩu phần 114 ounce có 10 calo, 3 gam carbohydrate và 3 gam chất xơ. Giống như đậu phụ, mì shirataki có hương vị của bất cứ thứ gì chúng được trộn với nhau, vì vậy hãy trộn những loại mì ít calo này với nước sốt cà chua yêu thích của bạn hoặc sử dụng chúng để làm món mì xào.
Rễ Konjac cũng được sử dụng để làm "cơm", một sản phẩm không chứa calo và carbohydrate, làm cho nó trở thành một chất thay thế tốt cho gạo thật, loại gạo có 250 calo trong khẩu phần 1 cốc nấu chín. Phục vụ như một món ăn phụ hoặc sử dụng nó để làm món salad làm từ ngũ cốc.
Những sản phẩm nào chứa konjac?
Konjac là một thành phần chính trong ẩm thực Nhật Bản, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm phi thực phẩm.
- Thức ăn: konjac là một thành phần trong các sản phẩm thực phẩm khác nhau, bao gồm mì shirataki, gelatin và bột konjac. Những nguyên liệu này phổ biến trong cách nấu ăn truyền thống của Nhật Bản; một số nhà sản xuất cũng tiếp thị chúng dưới dạng thay thế không chứa gluten.
- Bổ sung chế độ ăn uống: chúng ta có thể mua glucomannan, một thành phần quan trọng của konjac, như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Tuy nhiên, FDA không quy định các chất bổ sung nên không có liều lượng tiêu chuẩn. Chúng tôi sẽ tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung chất bổ sung vào chế độ ăn uống.
- Chăm sóc da: Rễ Konjac là một công cụ làm sạch phổ biến trong ngành chăm sóc da. Chúng ta có thể sử dụng miếng bọt biển konjac (được làm từ rễ cây) để nhẹ nhàng làm sạch và tẩy tế bào chết cho da, loại bỏ các tế bào da chết. Để áp dụng, chúng ta chỉ cần nhúng miếng bọt biển vào nước ấm trong mười phút. Chúng ta sẽ thoa trực tiếp miếng bọt biển ướt lên mặt, mát xa miếng bọt biển theo chuyển động tròn để làm sạch da hoàn toàn.
Rủi ro có thể xảy ra
Các tác dụng phụ đến từ loại carbohydrate mà nó chứa. Mặc dù những điều này nói chung là có lợi, nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người.
Là một prebiotic, konjac chứa carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men (còn được gọi là FODMAP hoặc oligosacarit lên men, disacarit, monosacarit và polyol). Hàm lượng carbohydrate có thể lên men thường tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng nó cũng có thể khó tiêu hóa đối với một số người. Khi chúng ta ăn chúng, những carbohydrate này sẽ lên men trong ruột già của bạn, nơi chúng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ về đường tiêu hóa.
Thực phẩm chứa nhiều FODMAP có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi, chuột rút và đau dạ dày. Một số người, chẳng hạn như những người mắc hội chứng ruột kích thích, có thể cần tránh thực phẩm chứa nhiều FODMAP. Nếu bạn gặp phải các vấn đề khó chịu về đường ruột sau khi ăn konjac, bạn có thể cần hạn chế ăn carbohydrate có thể lên men hoặc đơn giản là tiêu thụ ít hơn.
Tuy nhiên, như với tất cả các loại thực phẩm giàu chất xơ, nó nên được ăn ở mức độ vừa phải. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ ăn vào, bạn không nên làm tất cả cùng một lúc, nếu không bạn có nhiều khả năng gặp tác dụng phụ hơn. Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến nhiều vấn đề về đường ruột, bao gồm chuột rút, tiêu chảy và thậm chí là táo bón.
Khi được dùng như một chất bổ sung chế độ ăn uống trong một thời gian ngắn, tối đa 16 tuần, rễ konjac có vẻ an toàn. Tuy nhiên, các tác dụng phụ đã được báo cáo, bao gồm đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi và táo bón.
Nếu bạn gặp khó khăn khi nuốt, chẳng hạn như do hẹp hoặc hẹp thực quản, bạn có thể muốn tránh xa viên konjac. Chất bổ sung có thể nở ra trong thực quản trên đường đến dạ dày và gây tắc nghẽn. Tuy nhiên, những tác dụng tương tự đã không được quan sát thấy trong bột konjac hoặc trong viên nang bổ sung.
chất xơ dư thừa
Theo Harvard Health Publishing, phụ nữ nên tiêu thụ từ 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ từ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày. Lượng chính xác bạn nên tiêu thụ dựa trên tổng lượng calo của bạn.
Có hai loại chất xơ bạn có thể ăn: chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Bạn sẽ nhận được khoảng 60% lượng chất xơ hàng ngày từ chất xơ không hòa tan, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và bài tiết thức ăn khi nó đi qua đường tiêu hóa của bạn. Loại chất xơ này không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa.
40% lượng chất xơ còn lại của bạn nên đến từ chất xơ hòa tan, chẳng hạn như glucomannan. Chất hòa tan có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol và làm chậm quá trình tiêu hóa. Không giống như không hòa tan, nó bị phá vỡ khi được tiêu hóa, đặc biệt là trong quá trình tiêu hóa; và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol. Chất xơ không hòa tan không bị phân hủy: Loại chất xơ này hỗ trợ quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm khác khi nó di chuyển qua ruột.
Vì chất dinh dưỡng chính mà bạn sẽ tìm thấy trong konjac là glucomannan, nên lợi ích chính mà nó mang lại là hàm lượng chất xơ hòa tan.