Bánh mì Đức được biết đến là loại bánh mì thô, đen ẩm. Trên thực tế, điều này là do nó gần như hoàn toàn là bánh mì lúa mạch đen, có xu hướng sẫm màu hơn và có hương vị đậm đà hơn so với bánh mì trắng và lúa mì thông thường.
Nhiều người chọn biến thể này khi họ muốn theo dõi chế độ ăn kiêng của mình, nhưng nó cũng được phát hiện là có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
Các loại bánh mì lúa mạch đen
Bánh mì lúa mạch đen thường được làm bằng sự kết hợp của bột lúa mạch đen và hạt lúa mạch đen. Nó có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, tùy thuộc vào sự kết hợp được sử dụng, bao gồm:
- lúa mạch đen. Loại này chỉ được làm từ bột lúa mạch đen trắng, lấy từ nội nhũ của hạt lúa mạch đen xay, lõi tinh bột của hạt lúa mạch đen.
- lúa mạch đen. Còn được gọi là bánh mì Đức, là loại bánh được làm từ lúa mạch đen nguyên cám xay. Đôi khi bột lúa mạch đen được tạo ra từ bột lúa mạch đen trắng có màu với bột ca cao, cà phê hòa tan hoặc mật đường. Đó là lý do tại sao bạn luôn phải kiểm tra thành phần của bánh mì Đức đóng gói.
- lúa mạch đen cẩm thạch. Phiên bản này được làm từ bột lúa mạch đen và sáng được cán mỏng. Đôi khi bột lúa mạch đen được làm từ bột lúa mạch đen nhạt có màu bột ca cao, cà phê hòa tan hoặc mật mía.
- bánh mì lúa mạch đen. Bánh mì này được làm từ lúa mạch đen nguyên hạt được xay thô.
So với bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen có xu hướng đặc hơn, sẫm màu hơn và có vị đậm đà, chua nhưng có vị đất. bột lúa mạch đen chứa ít gluten hơn bột mì, đó là lý do tại sao bánh mì đặc hơn và không nở nhiều như bánh mì làm từ lúa mì. Tuy nhiên, vì nó vẫn chứa gluten nên nó không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Giá trị dinh dưỡng của bánh mì Đức
Bánh mì Đức có nhiều chất xơ và có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Điều đó nói rằng, thành phần chính xác phụ thuộc vào lượng bột lúa mạch đen được sử dụng và bánh mì lúa mạch đen sẫm màu chứa nhiều bột lúa mạch đen hơn các loại nhẹ hơn. Bánh mì lúa mạch đen có gần gấp đôi chất xơ so với hầu hết các loại bánh mì làm từ lúa mì tiêu chuẩn.
Trung bình, 1 lát (32 gram) bánh mì Đức cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 83 calo
- Chất đạm: 2,7 gam
- Carbohydrate: 15,5 gam
- Chất béo: 1,1 gam
- Chất xơ: 1,9 gam
Bánh mì lúa mạch đen cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, axit pantothenic, phốt pho, magiê, canxi và các vi chất dinh dưỡng khác. So với các loại bánh mì thông thường, chẳng hạn như bánh mì trắng và lúa mì nguyên hạt, bánh mì Đức thường có hàm lượng chất xơ cao hơn và cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin B.
Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng bánh mì lúa mạch đen nguyên chất có xu hướng no lâu hơn và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ít hơn so với bánh mì trắng và lúa mì.
Tại sao nó có màu đen?
Trên thực tế, bánh mì Đức có màu nâu sẫm chứ không phải màu đen, tuy nhiên nó đã được biết đến với cái tên bánh mì đen trên toàn thế giới. Màu sắc đến từ bộ thành phần màu tối tạo nên nó Theo truyền thống, bánh mì lúa mạch đen này được nướng từ từ (trong 24 giờ) để đường trong bánh mì chuyển thành caramen. Điều này mang lại cho bánh mì màu nâu sẫm và hương vị ngọt ngào. Nhiều tiệm bánh thương mại thay thế thời gian nấu lâu và chậm bằng các thành phần tạo thêm màu sắc và vị ngọt cho bánh mì.
Bánh mì lúa mạch đen có lẽ là loại bánh mì nổi tiếng nhất của Đức và khó tìm thấy phiên bản gốc của nó bên ngoài nước Đức. Như chúng tôi đã nói trước đây, bánh mì lúa mạch đen nguyên cám được nướng trong một thời gian dài ở nhiệt độ thấp.
Advantage
Ăn bánh mì lúa mạch đen có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Chúng ta cũng không nên quên rằng thực phẩm này không phải là phép lạ. Thực tế là nó tốt cho sức khỏe và cung cấp các giá trị dinh dưỡng tốt không có nghĩa là chúng ta phải vượt quá mức tiêu thụ của nó.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Ăn bánh mì Đức trong chế độ ăn kiêng có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe tim mạch, vì khoa học đã liên kết việc tiêu thụ bánh mì này với mức độ thấp hơn của các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Các nhà nghiên cứu cho rằng bánh mì lúa mạch đen hiệu quả hơn trong việc giảm mức cholesterol so với bánh mì lúa mì và làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại).
Hiệu ứng này có lẽ là do nhiều chất xơ hòa tan từ bánh mì lúa mạch đen, một loại chất xơ khó tiêu tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa và có thể giúp loại bỏ mật giàu cholesterol ra khỏi máu và cơ thể. Khoa học đã chỉ ra rằng việc bổ sung thường xuyên chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm 5-10% cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) chỉ trong một tháng.
Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng đối với mọi người, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người không thể sản xuất đủ insulin. Bánh mì lúa mạch đen có nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate và đường qua đường tiêu hóa, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần.
Nó cũng chứa các hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit ferulic và axit caffeic, có thể làm chậm quá trình giải phóng đường và insulin vào máu, hỗ trợ thêm cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Bánh mì nguyên chất của Đức không có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu, mặc dù nó làm tăng cảm giác no.
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Bánh mì lúa mạch đen có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa theo một số cách. Nó là một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp giữ cho ruột hoạt động trơn tru. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, giúp phân to và mềm, dễ đi ngoài hơn.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất xơ trong bánh mì lúa mạch đen có thể làm tăng nồng độ axit béo chuỗi ngắn như butyrate trong máu. Các axit béo chuỗi ngắn này có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống ung thư ruột kết.
Duy trì cảm giác no lâu hơn
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì Đức rất dễ gây no. Điều này có thể là do nó có nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Thông thường, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn bánh mì nguyên hạt (chẳng hạn như lúa mạch đen) vì nó giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Mặt khác, những người ăn bánh mì tinh chế có xu hướng ăn nhiều hơn và không cảm thấy no nhanh.
Giảm lượng gluten
Thật không may, lúa mạch đen vẫn chứa một số protein khó chịu có trong ngũ cốc gluten, vì vậy những người không dung nạp hoặc mắc bệnh celiac nên tránh nó. Tuy nhiên, nếu chúng ta đang cố gắng giảm gluten mà không tránh nó hoàn toàn, lúa mạch đen có thể là một sự thay thế hoàn hảo cho bánh mì ăn sáng đó.
Nó có mức độ thấp hơn so với hầu hết các loại bánh mì trắng, điều này giải thích một phần lý do tại sao nó rất đặc. Đó là lý do tại sao nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người hơi nhạy cảm.
Lợi ích tiềm năng khác của bánh mì Đức
Bánh mì lúa mạch đen 100% mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng bổ sung. Mặc dù chúng được hỗ trợ bởi ít nghiên cứu hơn và bằng chứng yếu hơn, nhưng chúng bao gồm những điều sau:
- Giảm viêm. Một số nghiên cứu khoa học ở người liên kết việc ăn bánh mì lúa mạch đen với các dấu hiệu viêm thấp hơn, chẳng hạn như interleukin 1 beta (IL-1β) và interleukin 6 (IL-6).
- Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Khoa học cũng tiết lộ rằng ăn lúa mạch đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng và ung thư vú.
Nhược điểm có thể xảy ra
Mặc dù bánh mì lúa mạch đen của Đức nhìn chung tốt cho sức khỏe nhưng nó có thể có một số nhược điểm. Không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, một số nhược điểm là:
- Chứa chất phản dinh dưỡng. Bánh mì lúa mạch đen, đặc biệt là các loại nhẹ hơn, có chứa axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm từ cùng một loại thực phẩm. Tuy nhiên, chất kháng dinh dưỡng không phải là mối lo ngại đối với những người có chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.
- có thể gây sưng tấy. Lúa mạch đen có nhiều chất xơ và gluten, có thể gây đầy hơi ở những người nhạy cảm với các hợp chất này. Ngoài ra, chúng ta nên kiểm soát tổng lượng chất xơ ăn vào hàng ngày để tránh bị táo bón.
- Không phù hợp với chế độ ăn không có gluten. Bánh mì lúa mạch đen có chứa gluten, khiến nó không phù hợp với những người có chế độ ăn không có gluten, chẳng hạn như những người mắc bệnh celiac.
- Có thể có nhiều đường bổ sung. Ở một số nơi trên thế giới, bánh mì lúa mạch đen được bổ sung nhiều đường để tăng hương vị. Đường bổ sung không tốt cho sức khỏe và có thể làm tăng lượng calo không mong muốn trong chế độ ăn uống.