Có rất nhiều người trong chúng ta lo lắng về việc tuân thủ một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Và chính điều này đã mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, dù đã biết chăm sóc bản thân và ý thức về chế độ ăn uống của mình, vẫn có nhiều loại thực phẩm mà chúng ta không biết và có thể mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích hơn. Hôm nay chúng ta nói về bột gạo. Bạn đã thử?
Gạo là một loại thực phẩm được tiêu thụ rộng rãi trên khắp thế giới. Nó là một loại ngũ cốc cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta do những đóng góp tích cực to lớn của nó, đặc biệt là gạo lứt. Bột của nó được làm từ các loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng giúp chăm sóc chúng ta từ bên trong. Điều này được nhiều người mắc bệnh celiac tiêu thụ vì nó không chứa gluten và được dung nạp hoàn hảo.
Valor dinh dưỡng
Trong loại bột này, chúng ta có thể tìm thấy carbohydrate và hàm lượng chất béo rất thấp. Nó cho rằng có sự đóng góp của protein thực vật, chất xơ và khoáng chất như canxi, magiê hoặc sắt. Trong số các vitamin của nó, nổi bật là vitamin D và nhóm B. Ngoài ra, nó còn có sẵn trong biến thể màu trắng và nâu, vì vậy bạn có thể cũng đã nghe nói về gạo trắng ngọt, được làm từ gạo nếp hạt ngắn. Tuy nhiên, bột ngọt rất hiếm.
Bột gạo trắng có kết cấu mịn, trong khi gạo lứt có nhiều hạt hơn do có cám. Hơn nữa, giá trị dinh dưỡng của chúng cũng khác nhau một chút.
Thành phần dinh dưỡng của bột mì trắng:
- Calo: 366 kcal
- Chất đạm: 5 gam
- Carbohydrate: 80 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin E: 0mg
- Niacin: 2mg
- Folate: 4 mcg
- Canxi: 10 mg
- Sắt: 0mg
- Magiê: 35 mg
- Photpho: 98 mg
- Kali: 76 mg
- Natri: 0g
- Kẽm: 0mg
- Đồng: 0mg
- Mangan: 1'2 mg
- Selen: 15 mcg
Thay vào đó, bột mì nâu có lượng mọi thứ cao hơn:
- Calo: 363 kcal
- Chất đạm: 7 gam
- Carbohydrate: 76 gam
- Chất xơ: 4 gam
- Vitamin E: 1mg
- Niacin: 6mg
- Folate: 16 mcg
- Canxi: 11 mg
- Sắt: 2 mg
- Magiê: 112 mg
- Photpho: 337 mg
- Kali: 76 mg
- Natri: 8g
- Kẽm: 2mg
- Đồng: 0mg
- Mangan: 4 mg
- Selen: 0 mcg
lợi ích
Nếu bạn đang nghĩ đến việc thay thế bột mì truyền thống bằng bột gạo trong một số công thức nấu ăn của mình, thì bạn nên biết rằng nó có một số lợi ích thú vị.
Hàm lượng chất xơ cao
Cơ thể chúng ta cần chất xơ không hòa tan để giúp loại bỏ chất thải, vì vậy nếu táo bón là một vấn đề, bột gạo, đặc biệt là gạo lứt. Điều quan trọng nữa là bạn nên tiêu thụ các loại hạt, đậu và rau để có đủ lượng chất xơ hàng ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp cơ thể loại bỏ chất thải mà còn có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy, bạn sẽ nhận thấy cảm giác no hơn trong ngày. Nó thậm chí có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh túi thừa, bệnh đại tràng, tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp.
Chất xơ của nó cũng hoàn toàn phù hợp cho chế độ ăn kiêng nhằm giảm cân. Nó hấp thụ ít chất béo hơn và đạt được hiệu ứng nhẹ hơn và kết cấu mềm hơn trong các công thức nấu ăn.
Thích hợp cho người bệnh celiac
Loại bột này được làm từ một loại ngũ cốc không chứa gluten, có thể là lựa chọn tốt nhất cho bất kỳ ai không dung nạp gluten và bệnh celiac. Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì và lúa mạch đen.
Căn bệnh này gây ra tình trạng tiêu hóa làm thay đổi hệ thống miễn dịch khi tiếp xúc với gluten. Đối với những người không dung nạp, mặc dù nhẹ, nó vẫn hỗ trợ quá trình tiêu hóa nếu tránh được. Trong trường hợp này, việc sử dụng nó có thể có lợi và là một sự thay thế tốt cho lúa mì.
Chăm sóc chức năng gan
Bột này chứa Choline, giúp vận chuyển cholesterol và chất béo trung tính từ gan đến nơi cần thiết trong cơ thể. Do đó, choline có thể giúp hỗ trợ gan khỏe mạnh.
Chất này rất cần thiết để duy trì các thành phần thiết yếu của màng. Ung thư biểu mô tế bào gan là một loại ung thư bắt nguồn từ bệnh gan mãn tính và tỷ lệ ngày càng tăng. Vì nó có choline nên nó có thể là một lựa chọn tuyệt vời để giữ cho gan ở trạng thái khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó không phải là phương thuốc duy nhất để tận hưởng sự chăm sóc tốt cho cơ quan này.
Các lợi ích khác để xem xét cũng bao gồm:
- Bột gạo, giống như ngũ cốc ban đầu và đặc biệt là ở dạng không thể thiếu, có thể giúp bạn điều chỉnh lượng cholesterol trong máu, do đó bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.
- Các protein, khoáng chất và vitamin chứa trong nó làm cho nó trở thành một nguồn năng lượng tự nhiên. Do đó, nó giúp những người có hiệu suất cao về thể chất hoặc trí tuệ.
- Nó là một nguồn chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do và giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật. Ngoài ra, nó hỗ trợ sự xuất hiện của da và ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa.
Làm thế nào để giới thiệu bột này vào thực phẩm?
Chúng ta đang nói về một loại bột được sử dụng giống như những loại còn lại. Chúng ta có thể sử dụng nó để làm bánh quy, bánh quy hoặc bánh mì. Nó có thể được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị, vì vậy bạn sẽ không gặp khó khăn gì trong việc tìm kiếm nó.
Bột gạo mất ít men, điều đó có thể có nghĩa là, khi nướng bánh, chúng ta sẽ cần nhiều baking soda hơn. Bột mì trắng có kết cấu mịn mượt và màu rất trắng, khiến nó khác biệt với những loại bột mì khác. Nó có thể được tìm thấy ở các chợ châu Á và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn có máy xay hoặc máy trộn cà phê công suất cao, bạn cũng có thể tự làm.
Nó thường là một sự thay thế tốt cho bột mì trắng, vì chúng hoạt động theo cách tương tự khi được sử dụng trong nấu ăn. Cả hai đều phù hợp cho mọi mục đích sử dụng, đặc biệt là chất làm đặc cho súp, nước sốt, món hầm, vv
Ngoài ra, nó không phải là loại khó tìm và có thể mua ở hầu hết các siêu thị và hiệu thuốc. Bạn có thể mua nó trong các gói riêng lẻ hoặc với số lượng lớn. Các cửa hàng đặc sản châu Á cũng thường bán nó.
Bạn thậm chí có thể tự làm nó ở nhà. Tất cả những gì bạn phải làm là cho gạo vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm công suất cao và xay thành dạng đặc như bột. Nên dừng từng chút một, bằng cách này, chúng ta tránh làm hỏng lưỡi dao và thu được bột mịn. Bằng cách tự làm, bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 50 phần trăm so với khi bạn mua nó đã được sản xuất sẵn.
Hạn chế có thể xảy ra
Sau khi biết tất cả những lợi ích của việc kết hợp nó vào chế độ ăn kiêng, bạn cũng nên biết những rủi ro sức khỏe có thể xảy ra. Những nhược điểm này được xem xét khi so sánh với các loại bột khác, chẳng hạn như lúa mì.
Hàm lượng folate ít hơn
Bột mì và bột gạo có giá trị dinh dưỡng tương đương với một chút khác biệt. Tuy nhiên, bột mì nguyên cám chứa 44 mcg folate, trong khi gạo lứt giàu folate chỉ cung cấp 16 mcg.
Loại vitamin này rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và cho sự phát triển lành mạnh cũng như chức năng của các tế bào. Điều cần thiết trong thời kỳ đầu mang thai là giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh não và tủy sống, đó là lý do tại sao các bác sĩ thường khuyên dùng thực phẩm bổ sung.
Ít dinh dưỡng thực vật
Cả bột mì và bột gạo đều chứa lignan, một chất dinh dưỡng thực vật có nguồn gốc từ thực vật. Tuy nhiên, bột mì nguyên chất có nhiều hơn 30% chất này so với bột gạo. Đây là những điều quan trọng vì chúng cho thấy khả năng chống ung thư bên cạnh việc giảm cholesterol và các vấn đề về tim mạch.
Phytonutrients cũng có khả năng chống oxy hóa cao giúp bảo vệ DNA. Chúng có thể ngăn chặn các đột biến mà nó mắc phải bằng cách vô hiệu hóa các gốc tự do. Tuy nhiên, chất này có thể được tìm thấy trong các thực phẩm khác để cân bằng lượng ăn vào và không bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Bột gạo so với bột mì
Quá trình xay xát làm thay đổi cấu trúc và hương vị của hạt và cũng loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng. Với việc loại bỏ cám, hầu hết các chất xơ cũng được loại bỏ. Và bằng cách loại bỏ nội nhũ, nhiều vitamin và khoáng chất mà ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cũng bị loại bỏ.
Khi so sánh giá trị dinh dưỡng của gạo và lúa mì, phiên bản tinh chế và phiên bản ngũ cốc nguyên hạt nên được so sánh riêng biệt.
Theo trọng lượng, lúa mì và bột gạo tinh chế chúng có lượng calo tương tự nhau, với khoảng 100 trên 30 gam. Chất béo trong gạo và lúa mì cũng tương tự nhau: ít hơn nửa gam trên 30 gam. Gạo và lúa mì có nhiều carbohydrate, 21 đến 22 gam cho cùng một lượng. Và ít hơn một gam trong số đó là chất xơ.
Hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng cũng không khác biệt đáng kể. Bột mì tinh chế có nhiều kali, sắt và axit folic hơn một chút. Tuy nhiên, cả hai đều không thể được coi là nguồn vi chất dinh dưỡng tốt, đặc trưng của ngũ cốc tinh chế.
So sánh các loại bột không thể thiếu cho thấy một số khác biệt rõ rệt hơn giữa lúa mì và gạo. Lượng calo gần như nhau, nhưng bột mì nguyên chất có nhiều protein và chất xơ hơn. Trong 30 gam bột mì nguyên chất, chúng ta tìm thấy 3,75 gam protein so với 2 gam protein trong bột gạo lứt. Cùng một lượng bột mì có 3 gam chất xơ, trong khi gạo lứt có 1.3 gam chất xơ.
Bột mì nguyên chất giàu hầu hết các loại vitamin và khoáng chất. Nó có gấp đôi lượng sắt, hơn ba lần lượng canxi và hơn hai lần vitamin B folate. Nhưng nói chung, không có sự khác biệt đáng kể. Cả hai loại bột ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng tốt trong chế độ ăn uống và là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe.