Chúng ta đã nghe nhiều về axit folic và tầm quan trọng của nó trong thai kỳ, vì vậy hôm nay chúng tôi muốn vitamin B9 trở thành nhân vật chính. Đối với điều này, chúng tôi sẽ chỉ ra các loại thực phẩm mà chúng tôi có trong tầm tay và có tỷ lệ B9 cao hơn. Ngoài ra, chúng tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao loại vitamin này lại quan trọng, lượng cơ thể chúng ta cần hàng ngày và các vấn đề do thiếu axit folic gây ra.
Axit folic là vitamin B9 và nó khá quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, đó là lý do tại sao chúng tôi muốn dành cho nó khoảnh khắc vinh quang để tìm hiểu thêm về nó và trên hết là để biết thực phẩm nào giàu vitamin B9 và những gì chúng ta có thể làm.thêm hoặc tăng số lượng trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng tôi.
Tại sao axit folic rất quan trọng?
Vitamin B9 có tầm quan trọng sống còn, cũng như B12, C, E, A, D, v.v. Điều này là do cơ thể không sản xuất nó, bởi vì nó phải trả giá bằng việc cung cấp nó hàng ngày bằng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Theo nguyên tắc chung, nếu chúng ta có một chế độ ăn uống tốt, chúng ta sẽ được nuôi dưỡng hoàn hảo, nhưng sẽ không bao giờ đau lòng khi biết thực phẩm nào cung cấp vitamin X hoặc khoáng chất.
Axit folic, cùng với B12, góp phần vào việc sản xuất các tế bào hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu, hình thành DNA của TẤT CẢ các tế bào trong cơ thể, hợp tác với B12 và C để phá vỡ, tạo và sử dụng protein, hỗ trợ chức năng thần kinh, tăng trưởng mô, chức năng tế bào, giúp tăng cảm giác thèm ăn, kích thích hình thành axit tiêu hóa, v.v.
Như chúng ta có thể thấy, có rất nhiều chức năng diễn ra trong cơ thể chúng ta mỗi phút trong cuộc đời. Thiếu vitamin B9 có liên quan đến dị tật bẩm sinh, bất thường ở thai nhi, nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tự kỷ hoặc bệnh bạch cầu, các vấn đề về giao tiếp, các vấn đề về thần kinh, v.v.
Dựa trên tất cả những điều này, lượng vitamin B9 được khuyến nghị mà một người trưởng thành trung bình cần mỗi ngày vẫn chưa được biết. Theo các chuyên gia, một người trưởng thành trung bình (nam hay nữ) cần 400 mcg B9 mỗi ngày.
Thực phẩm chính giàu B9
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm giàu B9, trên thực tế, chắc chắn rất nhiều trong số chúng đã có trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Có thể như vậy, chúng ta sẽ xem xét các loại thực phẩm có tỷ lệ axit folic cao nhất.
Quả bơ
Không có thực phẩm nào hoàn hảo hơn quả bơ. Điều rất quan trọng là cho nó cơ hội xứng đáng và ăn nó vài lần một tuần. Nó là một trong những thực phẩm tốt nhất khi có liên quan đến vitamin B9 và đó là bởi vì cung cấp 110 mcg axit folic cho mỗi cốc bơ.
Tổng cộng nó chiếm 28% lượng hàng ngày mà cơ thể cần. Do đó, nếu chúng ta bổ sung bơ với các loại thực phẩm khác trong danh sách này, chúng ta sẽ đạt được 100% trở lên.
hạnh nhân và đậu phộng
Các loại hạt là nguồn khoáng chất và vitamin vô tận, cũng như axit béo. Trong trường hợp này, hạnh nhân và đậu phộng cung cấp vitamin B9. Chính xác, một cốc hạnh nhân cung cấp cho chúng ta 54 mcg B9 trong một lần.
Mặt tiêu cực là ăn quá nhiều hạnh nhân trong một ngày sẽ không tốt, vì vậy bạn sẽ phải bù đắp bằng các loại thực phẩm khác. Về phần mình, đậu phộng, chỉ với một phần tư cốc, đã cung cấp cho chúng ta 88 mcg vitamin B9.
Điều quan trọng là không lạm dụng các loại hạt mỗi ngày, vì chúng ta có thể bị tác dụng phụ như tiêu chảy. Công việc của anh ấy là trộn các loại hạt mà chúng tôi thích nhất và ăn khoảng 40 hoặc 50 gram mỗi ngày như thế này.
Dưa, cam, chuối, cà rốt và củ dền
Có một số loại trái cây và rau quả có vitamin B9 ngoài các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như vitamin A, K, E, C, kali, magiê, canxi, mangan, v.v.
Điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống rất cân bằng và đa dạng, theo cách đó chúng ta đảm bảo đáp ứng tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.
Trong số các loại trái cây và rau quả có chỉ số axit folic cao nhất, chúng ta có bông cải xanh với 104 mcg mỗi cốc, bí ngô với 41 mcg mỗi cốc, bắp cải cung cấp 25% lượng B9 hàng ngày, súp lơ là 14%, măng tây cung cấp hơn 260 mcg mỗi cốc loại thực phẩm này, rau bina cung cấp 63%, ăn 200 gram dâu tây tăng gấp đôi lượng hàng ngày Axit folic, rau diếp cung cấp gần 140 mcg mỗi cốc, dưa hấu gần 30 mcg, một quả cam có 50 mcg, đu đủ cung cấp gần như toàn bộ lượng B9 hàng ngày, chuối 22 mcg, bưởi gần 30 mcg mỗi cốc, củ cải đường 148 mcg, cà chua 48 mcg, và cà rốt gần 20 mcg.
Các loại đậu và gạo lứt
Các loại đậu và gạo lứt cũng là nguồn cung cấp vitamin B9 cho mọi người, chúng rẻ, bổ dưỡng, dễ nấu và đa năng, vì chúng được sử dụng cho các món ăn nóng hoặc lạnh.
Cụ thể hơn, các loại đậu như đậu cung cấp tới 390 mcg B9 trên 100 gam, và điều đó thật đáng kinh ngạc. Về phần mình, đậu lăng cung cấp 180 mcg, nghĩa là khoảng 45% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Ngoài ra, đậu nành cung cấp khoảng 240 mcg trên 100 gam sản phẩm. Một chén đậu Hà Lan cung cấp cho chúng ta 101 mcg loại vitamin này và đậu xanh cung cấp hơn 280 mcg cho mỗi chén chúng ta ăn.
Hạt giống và ngũ cốc
Trong số tất cả các loại hạt trên thị trường, chúng tôi muốn nêu bật hai loại hạt đặc biệt có hàm lượng axit folic cao.
Ví dụ, hạt diêm mạch có lượng B9 tốt, nhiều đến mức chỉ 60 gam đã cung cấp 15% nhu cầu cơ thể. Nó là một loại thực phẩm rất đầy đủ, đặc biệt là đối với phụ nữ do lượng axit amin thiết yếu, protein, chất xơ, khoáng chất, v.v.
Hạt vừng rất phổ biến và ngoài việc có canxi, kẽm, selen, silic, boron, vitamin nhóm B, E và K. Để cho chúng ta hình dung, một lát bánh mì với hạt vừng đã cung cấp cho chúng ta 60mcg B9.