Khi mùa thu đến bắt đầu mùa cho bánh rán táo, lưới bí ngô và món thịt hầm khoai lang thịnh soạn. Kỳ nghỉ lễ đang đến với chúng ta (xin chào, kẹo Halloween!) và có vẻ như đây không phải là thời điểm tốt nhất trong năm để tiếp tục hành trình giảm cân của bạn.
Tuy nhiên, có một tin tốt: Mùa thu cũng có rất nhiều thực phẩm bổ dưỡng dễ dàng phù hợp với lối sống lành mạnh.
món ăn mùa thu
Tận dụng những thực phẩm của mùa thu là cơ hội tuyệt vời để giảm cân một cách bổ dưỡng. Chúng sẽ giúp giảm bớt sự thái quá của mùa hè.
Bí ngô
Đó là mùa thu và điều đó có nghĩa là các kệ hàng đang bùng nổ với tất cả những thứ bí ngô. Nghĩ đến món ăn mùa thu này có thể khiến bạn hình dung đến đồ uống cà phê nhiều đường, nhưng xét về tổng thể, nó thực sự là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Bí ngô có hàm lượng cao beta caroten, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Nửa cốc bí ngô cũng cung cấp 3 gam chất xơ, đó là khá ấn tượng. Chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một chỉ số tốt cho sự thành công trong quá trình giảm cân của bạn. Một nghiên cứu vào tháng 2019 năm XNUMX, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, đã kết luận rằng lượng chất xơ nạp vào giúp nhiều người tuân thủ kế hoạch ăn kiêng hơn và việc ăn nhiều chất xơ hơn sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân.
Hãy thử thêm bí ngô đóng hộp vào món sinh tố buổi sáng của bạn để bổ sung thêm chất xơ và vitamin A cho một ngày của bạn.
Táo
Nếu chuyến đi hái táo mùa thu của bạn khiến bạn bơi trong trái cây tròn, thì đó là một điều tốt. Giống như bí ngô, táo đầy sợi (một quả trung bình có 4 gram) và chúng cũng có hàm lượng cao nước y dinh dưỡng thực vật, khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để giảm cân.
Trên thực tế, có thể đáng để thêm một quả táo mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu của Harvard vào tháng 2015 năm XNUMX, được công bố trên PLOS Medicine, đã phát hiện ra rằng những người ăn một số loại trái cây (táo là một trong số đó) đã giảm cân mà không cần thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của họ. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trái cây giàu chất xơ có tác dụng tích cực trong việc giảm cân.
Vì táo có chứa chất xơ ở cả thịt và vỏ nên bạn phải ăn cả hai. Hãy thử nướng chúng và bổ sung nhiều chất xơ hơn với yến mạch và các loại hạt.
Củ cải đường
Cho dù màu đỏ, trắng hay vàng, củ cải đường là một loại rau cổ điển trong nấu ăn truyền thống. Lần cuối cùng để trồng củ cải đường là vào đầu tháng XNUMX, vì chúng cần một thời gian để phát triển củ ngon trong khi nhiệt độ vẫn còn ôn hòa.
Củ cải chỉ chín vào cuối mùa thu, ngay khi lá của chúng xơ xác và có thể đào lên. Điều đặc biệt thuận lợi về củ cải đường là chúng bảo quản tốt trong mùa đông. Chúng tôi chỉ cần loại bỏ lá của chúng và cất chúng trong hộp ở nơi tối, mát mẻ. Vụ củ cải đường sẽ dễ dàng giữ được cho đến mùa xuân năm sau.
Granada
Không có gì lạ khi màng hạt lựu thường được gọi là hồng ngọc. Màu đỏ đậm của chúng ngay lập tức cho thấy chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, quả lựu đã được nghiên cứu về tác dụng của chúng. tác dụng chống oxy hóa y thuốc chống viêm.
Không có nghiên cứu kết luận nào chỉ ra rằng hạt lựu hoặc nước ép lựu có thể trực tiếp giúp bạn giảm cân, nhưng chúng có tác động đến sức khỏe đường ruột của bạn và có một đường ruột khỏe mạnh chắc chắn có thể giúp bạn giảm cân.
Lựu đã được chứng minh là làm tăng sự phát triển của Bifidobacterium y Lactobacillus, hai vi khuẩn quan trọng trong ruột, theo nghiên cứu vào tháng 2020 năm XNUMX được công bố trên Thực phẩm.
Hãy thử rắc hạt lựu vào bột yến mạch buổi sáng của bạn và vào bát sinh tố, thịt hầm mặn, sữa chua và sa lát.
Chile
Ớt: thực phẩm mùa thu tinh túy. Ớt có thể không phải là sự lựa chọn rõ ràng cho một loại thực phẩm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng nó có thể là vũ khí bí mật của bạn.
Khi được nạp với rau, đậu và thịt nạc, đó là gói hoàn chỉnh cho một bữa tối cân bằng với carbs và protein phức hợp, cả hai đều giúp bạn no lâu hơn (có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng với tới hộp bánh quy hơn).
Khi không khí mát mẻ, hãy thử ớt đậu đỏ này. Ớt cay được nạp với rau, đậu và đậu lăng cho một bữa tối giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, hoàn hảo để giúp bạn đi đúng hướng.
bắp cải Brucxen
Cải bruxen thuộc họ rau gọi là rau cải. Họ này cũng bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và bắp cải.
Các loại rau họ cải có thể giúp giảm thiểu sưng trong cơ thể bạn, theo một nghiên cứu tháng 2014 năm XNUMX được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ, đặc biệt, những người ăn nhiều rau họ cải có dấu hiệu viêm thấp hơn.
Nếu bạn bị viêm mãn tính, loại kéo dài trong một thời gian, bạn có thể thấy khó giảm cân hơn. Theo Harvard Health Publishing, có mối liên hệ rõ ràng giữa tăng cân và chứng viêm, vì vậy giảm viêm bằng các loại rau xanh chống viêm như cải bruxen là một khởi đầu tốt.
Nếu bạn ngần ngại nhảy vào nhóm cải Brussels, có rất nhiều cách để thưởng thức chúng. Đã qua rồi cái thời chỉ đơn giản là luộc những bắp cải nhỏ này.
Cải bắp
Bắp cải là một trong những loại rau dường như có theo mùa quanh năm, nhưng nếu chúng ta thấy nó trong các cửa hàng tạp hóa vào mùa thu, thì đó là vì nó đang vào mùa. Các loại rau họ cải chín vào cuối mùa hè và cũng ngọt hơn một chút khi thời tiết trở nên mát mẻ hơn.
Bắp cải là một mặt hàng chủ lực trong nhà bếp của tôi. Nó có thể được cắt nhỏ để làm món salad lớn, nướng hoặc ngâm. Nó là một loại rau mùa thu rất tốt cho sức khỏe.
Yams
Khoai lang thường được cho là một loại thực phẩm thay thế tốt cho khoai tây trắng. Sự thật là cả hai đều là rau với tinh bột và cả hai đều có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Tuy nhiên, khoai lang ít bị lạm dụng hơn khi chế biến.
khoai lang là lượng calo thấp (103 cho kích thước trung bình) và đóng gói 15 phần trăm giá trị hàng ngày ấn tượng của bạn cho sợi mỗi phần. Điều khiến khoai lang trở thành thực phẩm giảm cân lý tưởng chính là hàm lượng Nước uống: chúng có từ 62 đến 75% là nước, theo một đánh giá vào tháng 2019 năm XNUMX trên Food Science & Nutrition.
Khoai lang là món khoái khẩu trong thực đơn mùa thu, nhưng chúng không nhất thiết phải được tẩm bơ hoặc phết kẹo dẻo để trở nên ngon miệng. Có nhiều cách lành mạnh hơn để ăn chúng, chẳng hạn như rang, xay nhuyễn hoặc thêm vào món súp yêu thích của bạn.
Khoai lang cũng là một món nhồi rất ngon, vâng bạn nghe đúng không. Dành thời gian để nướng khoai lang của bạn và lấp đầy chúng với rau ớt, bông cải xanh hoặc thịt bò xay.
Con đường
Một bữa sáng nóng sốt luôn là một ý tưởng hay khi nhiệt độ giảm và bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang giảm cân. Nó có một loại sợi đặc biệt gọi là glucan beta. Mặc dù beta-glucan có thể không trực tiếp giúp bạn giảm cân, nhưng hãy nhớ rằng nó phụ thuộc vào chất lượng tổng thể của chế độ ăn kiêng, nó có thể giúp ích.
Beta glucan được biết là giúp điều chỉnh lượng đường en máu và giữ bạn ăn no trong thời gian dài hơn. Điều này làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho tất cả các loại chế độ ăn kiêng.
Không quan trọng bạn thích yến mạch kiểu cũ, yến mạch cắt nhỏ hay nấu nhanh, bạn sẽ nhận được lợi ích dinh dưỡng như nhau. Bạn cũng có thể trộn yến mạch vào bột mì và thêm nó vào bất kỳ công thức nào yêu cầu bột mì đa dụng và không yêu cầu gluten cho kết cấu của nó, chẳng hạn như thịt viên hoặc lớp phủ trên bánh táo của bạn.
Nếu bạn chọn mua gói bột yến mạch ăn liền tại cửa hàng, hãy chọn loại ít đường hơn để kiểm soát lượng đường thêm vào. Và hãy nhớ rằng việc tự làm yến mạch có hương vị rất dễ dàng và giá cả phải chăng, đồng thời giúp bạn kiểm soát chính xác những gì có trong yến mạch của mình.
Cây củ cải
Mặc dù ngày nay không còn phổ biến nhưng rutabaga là một món ăn cổ điển vào mùa thu. Rốt cuộc, củ cải không chỉ cực kỳ khỏe mạnh mà còn có thể chịu được sương giá xuống tới -6°C.
Tùy thuộc vào thời điểm gieo trồng, củ cải có thể được thu hoạch từ tháng XNUMX đến tháng XNUMX; muộn nhất, chúng phải được thu hoạch trước đợt sương giá đầu tiên, thời gian này kéo dài hơn.
Súp lơ
Nó chứa ít calo và giàu một số vitamin và chất dinh dưỡng khác, mặc dù không có gì lạ khi súp lơ trắng là thực phẩm nên bỏ qua khi nói đến sức khỏe của chúng ta. Một chén súp lơ có khoảng 27 calo và khoảng 5 gram carbohydrate.
Ngày nay, loại rau thuộc họ cải được quảng cáo rất nhiều do khả năng thay thế cho khoai tây nghiền, vì hương vị thơm ngon và tương tự như khoai tây, với ít calo và carbs hơn. Để thưởng thức, chúng ta chỉ cần trộn súp lơ đã nấu chín với một ít muối biển, kem chua ít béo và dầu ô liu là chúng ta sẽ có một hỗn hợp nhuyễn thơm ngon!
Và lợi ích của súp lơ không dừng lại ở đó. Loại rau này được đóng gói với hóa chất thực vật giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh và chống lại sự phát triển của ung thư. Viện Ung thư Quốc gia giải thích rằng các loại rau họ cải như súp lơ có chứa glucosinolate (hóa chất chứa lưu huỳnh khiến rau có mùi nồng), có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.
Thêm vào đó, nấu ăn với súp lơ không hề nhàm chán. Nếu bạn chưa bao giờ là người yêu thích súp lơ, chúng ta sẽ thử nướng nó với dầu ô liu, một chút muối và hạt tiêu, sau đó chúng ta có thể phủ pho mát Parmesan hoặc bất kỳ loại gia vị bánh mì nào khác lên trên; nó có hương vị nhẹ hơn so với đun sôi nó. Súp lơ cũng có thể được sử dụng để làm một phiên bản mì ống và phô mai.