Vitamin B2, còn được gọi là riboflavin, có trong nhiều loại thực phẩm và rất có thể chúng ta ăn nhiều chúng hàng ngày, nhưng chúng ta không biết rằng chúng cung cấp vitamin B2 cho chúng ta. Loại vitamin này rất quan trọng đặc biệt đối với tim, hệ thống miễn dịch và tạo ra các mô.
Chúng ta thường đi tìm một loại vitamin nào đó và nhiều khả năng chúng ta nghĩ đến các loại vitamin khác như A, C, D, E, K chẳng hạn hơn là B2. Và ngay cả trong nhóm B cũng có những loại khác được biết đến nhiều hơn riboflavin, chẳng hạn như B12 hoặc B9, là loại axit folic nổi tiếng.
Thành thật mà nói, nếu chúng ta có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, chúng ta sẽ không gặp vấn đề gì với vitamin và khoáng chất, vì chúng ta sẽ được nuôi dưỡng hoàn hảo, đặc biệt nếu chúng ta ăn rau, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc với số lượng lớn, để lại thịt và thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực phẩm siêu chế biến, đồ ngọt công nghiệp, đồ uống có đường, v.v.
Tại sao riboflavin rất quan trọng?
Vitamin B2 thực sự quan trọng và đó là do các chức năng của nó trong cơ thể chúng ta. B2 hỗ trợ hình thành kháng thể và hồng cầu, duy trì niêm mạc và mô biểu mô, đặc biệt là giác mạc, tham gia sản xuất năng lượng cho các quá trình sinh học, là tiền chất của các enzym chủ chốt như FMN (quá trình tiêu hóa) và FAD ( quá trình hô hấp).
Un Thiếu B2 Nó gây ra các vấn đề về da, lở loét ở khóe miệng (mụn rộp), rụng tóc, nhức đầu, đau họng, rối loạn gan, các vấn đề sinh sản, thiếu máu, thiếu hồng cầu, suy nhược, mệt mỏi, v.v.
Như chúng ta có thể thấy, loại vitamin "đơn giản" này khá quan trọng, vì vậy chúng ta không nên bỏ qua nó. Ngoài ra, tầm quan trọng của vitamin được đưa ra, hầu như luôn luôn, theo lượng cần thiết hàng ngày.
Ví dụ, đàn ông trưởng thành cần 1,6 mg mỗi ngày và phụ nữ là 1,3 mg mỗi ngày, trong khi nếu họ đang mang thai thì lượng này lên tới 1,6 mg mỗi ngày và phụ nữ đang cho con bú là 1,7 mg B2 mỗi ngày.
Có vẻ như là một lượng nhỏ, nhưng thực tế là thực phẩm chứa loại vitamin này thậm chí không đạt được 50% lượng cần thiết mỗi ngày, đó là lý do tại sao chúng ta rất chú trọng đến chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Thực phẩm chính giàu vitamin B2
Chúng ta đã thấy B2 quan trọng như thế nào trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, vì vậy bây giờ là lúc chúng ta phải biết cách bổ sung loại vitamin này một cách có ý thức vào chế độ ăn hàng ngày hoặc hàng tuần của mình. Mặc dù chúng ta cũng không nên bị ám ảnh, nhưng chúng ta nhắc lại một lần nữa rằng một chế độ ăn uống đa dạng giúp chúng ta tiếp cận với tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần hàng ngày.
Gan, thận và thịt gà
Có 3 loại thực phẩm chính để có đủ B2 trong một ngày. Nhiều đến mức gan bê cung cấp 1,44 mg trên 100 gam sản phẩm và gan gà 1,78 mg trên 100 gam sản phẩm.
Như chúng ta đã nói, thận bò cũng là một lựa chọn tốt, và thậm chí thịt gà và gà tây thả rông cũng là một lựa chọn tốt, nhưng gan thắng áp đảo không nghi ngờ gì. Càng gần sản phẩm gốc thì càng tốt, nhưng hãy biết rằng pate gan cũng có lượng b2 tốt, vượt quá 0,85 mg trên 100 gam sản phẩm.
Cá hồi, cá thu và cá hồi
Cá có chỉ số dinh dưỡng rất cao và trong số tất cả các chất dinh dưỡng này, chúng tôi có dầu cá, trong đó chúng tôi đánh dấu cá hồi, cá thu, cá hồi và cá cơm là nguồn cung cấp riboflavin chính.
Điều quan trọng của cá là nó phải có chất lượng tốt và nấu chín kỹ để tránh nhiễm trùng, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên mua cá đóng hộp hoặc mua cá tươi và ăn ngay trong ngày để tránh làm hỏng dây chuyền lạnh quá nhiều.
Sữa và trứng
Những thực phẩm này là một chút lỏng lẻo trong B2, nhưng dù vậy chúng vẫn cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ví dụ: một số loại phô mai, chẳng hạn như phô mai dê, thường có 1,19 mg B2 trên 100 gam sản phẩm, phô mai feta gần 0,9 mg, phô mai Roquefort gần 0,6 mg, phô mai Brie 0,52 mg và phô mai camembert gần 0,5 mg mỗi 100 gam sản phẩm.
Mặt khác, có những quả trứng mà lòng đỏ cung cấp 0,53 mg trên 100 gam và lòng trắng 0,44 mg trên 100 gam. Nói tóm lại, ăn trứng cũng cung cấp B2 và nếu chúng ta thêm nó vào các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm khác trong danh sách, chúng ta sẽ nhận được một lượng lớn riboflavin.
Các loại rau lá xanh
Tất cả các loại rau đều tuyệt vời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, bởi vì món trứng tráng với rau bina vào buổi sáng và cà chua thái lát là bữa sáng giúp chúng ta đối mặt với kỳ thi, ngày làm việc, căng thẳng hoặc ra ngoài chơi thể thao.
Tốt nhất là các loại rau lá xanh đậm, Đó là những loại có nhiều B2 nhất bên trong, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, củ cải hoặc măng tây xanh. Nhưng ngay cả như vậy, chúng không đạt đến mức mà chúng tôi đã chỉ định trong các loại thực phẩm trước đây, mặc dù chúng đóng vai trò là chất bổ sung lý tưởng hàng ngày.
Có những loại rau khác như cà chua cung cấp 0,38 mg, đậu Hà Lan 0,15 mg, cũng như đậu xanh và nấm cung cấp cho chúng ta 0,40 mg trên 100 gam.
Các loại hạt và hạt giống
Ai không thích các loại hạt? Hay đúng hơn là kem hạt tự nhiên... Chà, những thực phẩm đó cũng nằm trong danh sách này vì chúng có lượng B2 kha khá.
Ví dụ, hạnh nhân Chúng cung cấp 1,138 mg trên 100 gramĐiều tệ hại là chúng ta không thể ăn nhiều như vậy nếu không sẽ bị tác dụng phụ như tiêu chảy. Hạt dẻ cười cung cấp 1% riboflavin trên 100 gam, và chúng ta trở lại vấn đề cũ, chúng ta không thể ăn nhiều như vậy cùng một lúc.
Đối với kem, bơ hạnh nhân là một loại thực phẩm rất giàu B2 vì nó cung cấp 0,34 mg trên 100 gam.
Hạt hướng dương, tức là hạt ống, cung cấp cho chúng ta 0,35 mg trên 100 gam và kiều mạch cung cấp 0,43 mg trên 100 gam. Đậu nành cung cấp 0,87 mg trên 100 gam sản phẩm, nhưng chúng ta có thể ăn nó dưới dạng sữa, khử nước, biến thành tempeh, edamame, v.v.