Nhận được phần lớn canxi của bạn là điều cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh; trên thực tế, 99% lượng canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong răng và xương. Nhưng cơ thể cũng cần khoáng chất này để cơ và máu hoạt động bình thường, đồng thời nó cũng giúp tạo điều kiện giải phóng các enzym và kích thích tố.
Bạn cần bao nhiêu canxi?
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày lần lượt là 1.000 miligam và 1.200 miligam đối với nam và nữ. Những người từ 9 đến 18 tuổi nên nhận 1.300 miligam mỗi ngày.
Những người đã qua mãn kinh họ có nhiều khả năng bị loãng xương hơn những người trẻ tuổi do cơ thể họ khó hấp thụ canxi hơn. Mặc dù họ cần cùng một lượng canxi hàng ngày như những người trẻ tuổi, nhưng điều quan trọng hơn là họ phải đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.
Những người trong độ tuổi sinh đẻ với vô kinh (trễ kinh), người bị không dung nạp đường sữa hoặc những cái đó là thuần chay hoặc đơn giản là loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của họ cũng nên tính đến lượng tiêu thụ của họ.
May mắn thay, khoáng chất này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, cả sữa và không phải sữa. Chúng tôi chỉ cho bạn một danh sách đầy đủ các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Lưu ý rằng Giá trị phần trăm hàng ngày (DV) được tính dựa trên lượng canxi tiêu thụ hàng ngày là 1.300 miligam.
Thực phẩm giàu canxi tốt nhất
Cá mòi: 569,2 mg, 44% giá trị hàng ngày
Cá mòi có hương vị mặn, đậm đà và chỉ 1 chén cá hộp cung cấp 44% giá trị canxi hàng ngày của bạn, cũng như 37 gam protein. Chúng cũng rất giàu axit béo Omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Sữa chua không béo: 487,6 mg, 38%
Sữa chua không chỉ là một nguồn tuyệt vời mà còn rất giàu vi khuẩn sinh học có lợi cho đường ruột. Một cốc sữa chua ít béo cung cấp cho bạn 38% RDA. Cố gắng chọn sữa chua không thêm đường và thêm các thành phần của riêng bạn, chẳng hạn như trái cây tươi, quả hạch và hạt để tạo hương vị.
Nước cam: 348,6 mg, 27%
Đúng vậy, nước cam có hàm lượng vitamin C đặc biệt cao (với 93% liều lượng hàng ngày của bạn trong 1 cốc) nhưng nó cũng có 27% giá trị canxi hàng ngày, vì nó thường được bổ sung chất dinh dưỡng.
Phô mai Ricotta: 337,3mg, 26%
Phô mai Ý kem này là một loại phô mai yêu thích khác của người hâm mộ thường được tìm thấy trong lasagna hoặc ravioli. Nó cũng khá bổ dưỡng, với một lượng protein, chất béo lành mạnh và tất nhiên là cả canxi. 1/2 cốc phô mai ricotta ít chất béo chiếm 26% liều lượng hàng ngày của bạn.
Đậu hải quân: 305,8 mg, 24%
Còn được gọi là đậu tây, đậu trắng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, vitamin B và canxi. Trên thực tế, một khẩu phần 1 cốc đậu xanh nấu chín cung cấp 10% giá trị hàng ngày của bạn. Chúng rất ngon trong súp, ớt chay hoặc thịt bò, và được xay nhuyễn thành bánh mì kẹp thịt đậu.
Hạt vừng: 280,9 mg, 22%
Có một số loại hạt chứa nhiều canxi, nhưng mè, loại mà tahini được làm từ, đứng đầu danh sách. Chỉ cần 1 ounce hạt mè nướng chứa 22% liều lượng hàng ngày của bạn. Rắc hạt mè lên món salad hoặc bánh mì nướng với bơ hoặc bơ đậu phộng.
Bắp cải xanh: 267,9 mg, 21%
Loại rau này cực kỳ tốt cho sức khỏe, chứa một lượng lớn vitamin A, C, B6, sắt và magiê, và nó là một trong những loại thực phẩm không chứa sữa tốt nhất chứa nhiều canxi. Một chén cải xanh nấu chín cung cấp tới 21% liều lượng hàng ngày của bạn.
Đậu nành: 261mg, 20%
Đậu nành rất bổ dưỡng và có xu hướng là một loại thực phẩm chay giàu canxi. Một cốc đậu nành xanh nấu chín cung cấp 21% giá trị hàng ngày của bạn. Ngoài ra, cùng một khẩu phần đó cung cấp 22 gam protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cho sức khỏe cơ bắp.
Đậu phụ: 253,3 mg, 19%
Đậu phụ là một trong những thực phẩm thuần chay giàu canxi tốt nhất với 19% giá trị hàng ngày của bạn trong khẩu phần 1/2 cốc. Nếu bạn muốn nhiều hơn nữa, hãy nhớ kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần, đồng thời chọn nhãn hiệu có bổ sung canxi sunfat; hầu hết thời gian, nó sẽ chứa hơn 100 phần trăm liều lượng hàng ngày của bạn. Hãy thử nó trong các công thức thịt lợn kéo có hương vị, giàu protein này.
Phô mai Parmesan: 226,8mg, 17%
Nước xốt mì ống thơm ngon này là một trong những nguồn canxi từ sữa tốt nhất, cung cấp cho bạn 17% liều lượng hàng ngày trong 30 gam. Nó cũng ít đường sữa so với phô mai mềm và khá ít chất béo, khiến nó trở nên hấp dẫn đối với nhiều loại chế độ ăn kiêng.
Cá hồi đóng hộp: 197,2 mg, 15%
Bạn không cần phải mua cá hồi tươi để có được tất cả các lợi ích dinh dưỡng của nó. Cá hồi đóng hộp, đặc biệt là loại có xương, rất giàu vi chất dinh dưỡng này, cung cấp 15% liều lượng hàng ngày của bạn trong một khẩu phần 90 ounce.
Rabe bông cải xanh: 267,6 mg, 21%
Loại bông cải xanh nhỏ hơn, nạc hơn thì hơi đắng hơn một chút, nhưng nó chứa nhiều canxi—21% mỗi cốc nấu chín. Bạn có thể nấu rabe bông cải xanh theo cách tương tự như cách bạn nấu bông cải xanh, và trên thực tế, nó có thể còn dễ làm hơn nhờ tầm vóc mảnh mai của nó.
Cải xoăn (cải xoăn): 195 mg, 15%
Hầu hết các loại rau lá xanh đều chứa một lượng canxi vừa phải, nhưng cải xoăn là một trong những loại chính. Loại rau họ cải giòn này chứa 15 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn trong 1 chén nấu chín.
Tôm đóng hộp: 185.6 mg, 14% DV
Loại động vật có vỏ chứa nhiều protein này khá tốt cho sức khỏe và là nguồn protein tuyệt vời, cung cấp 26 gam mỗi cốc nấu chín. Đặc biệt, tôm đóng hộp cũng có hàm lượng canxi cao, chiếm 14% liều lượng hàng ngày của bạn.
Hạt Chia: 179,2 mg, 14%
Những hạt này có thể nhỏ, nhưng chúng chứa rất nhiều dinh dưỡng, cung cấp tới 14% RDA canxi cho bạn trong 30 gam (khoảng hai muỗng canh). Hạt Chia là sự bổ sung tuyệt vời cho sữa chua hoặc sinh tố nhờ kết cấu giòn và hàm lượng chất xơ cao.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Loại rau họ cải này phổ biến trong ẩm thực châu Á và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, phốt pho, magiê, vitamin K và canxi, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương chắc khỏe. Một tách Bok choy nấu chín chứa 12 phần trăm.
Hạnh nhân: 76mg, 6%
Những loại hạt giòn, có thể ăn được này có nhiều chất xơ, protein và không có chất béo, đồng thời cũng là một trong những loại thực phẩm thực vật giàu canxi yêu thích của chúng tôi với 6% trong 30 gam. Bạn cũng có thể tận hưởng những lợi ích của loại hạt ngọt này bằng cách mua một lọ bơ hạnh nhân.