Bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe nào cũng khuyên bạn nên có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để có một sức khỏe tốt. Điều quan trọng là phải bổ sung tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng để cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Trong số đó không thể thiếu vitamin A.
Trong các vi chất dinh dưỡng đó, chúng tôi tìm thấy nhiều loại vitamin và nhân dịp này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về những lợi ích mà vitamin A mang lại.
Tại sao điều quan trọng là tiêu thụ Vitamin A?
Vitamin A là một chất dinh dưỡng rất quan trọng. Nó được đặc trưng ở mức độ lớn hơn nhờ có đặc tính chống oxy hóa tuyệt vời, vì vậy các tế bào của chúng ta được bảo vệ khỏi các gốc tự do (gây lão hóa tế bào). Loại vitamin này tan trong chất béo và rất cần thiết cho sự phát triển của tóc và duy trì làn da, cũng như cần thiết cho sự phát triển của thị lực và xương.
Nó nổi tiếng trong lĩnh vực thị giác, đó là lý do tại sao ăn cà rốt (giống như thỏ) được cho là cải thiện sức khỏe của mắt. Và đúng như vậy, vitamin A chịu trách nhiệm ngăn chặn tình trạng suy giảm thị lực, ngăn ngừa sự thoái hóa của võng mạc và bảo vệ nó khỏi các bệnh có thể xảy ra.
Ngoài ra, nó làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác (thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể) và giúp ngăn ngừa các bệnh khác liên quan đến mỏi mắt (tăng nhãn áp). Nó thậm chí có thể cải thiện tầm nhìn ban đêm của chúng ta.
Thiếu hụt là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết mọi người ở các nước phát triển đều có đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ. Các Đề nghị trợ cấp hàng ngày nó là 900 mcg đối với nam giới, 700 mcg đối với phụ nữ và 300–600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên.
Thức ăn có nguồn gốc động vật
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu vitamin A, mặc dù sự hiện diện sẵn có của nó trong thịt và cá không nhiều lắm.
Cá trích
Một khẩu phần 85 gam cá trích Đại Tây Dương ngâm chua cung cấp 219 mcg vitamin A, hoặc 24% giá trị khuyến nghị hàng ngày của một người. Cá trích cũng là một nguồn protein và vitamin D tốt.
Là một loại cá béo, cá trích là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng Omega-3 cho sức khỏe của tim và não. Trên thực tế, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 2 khẩu phần dầu cá mỗi tuần.
Gan bò
Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A nhất. Đó là bởi vì, giống như con người, động vật lưu trữ vitamin A trong gan của chúng. Một khẩu phần gan bò chiên 85 gam chứa 6,582 microgam. Điều này tương đương với 731% Giá trị hàng ngày.
Giá trị hàng ngày cho phép chúng ta dễ dàng so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau. Đó là một tỷ lệ phần trăm dựa trên lượng khuyến nghị hàng ngày của các chất dinh dưỡng quan trọng. Giống như thịt nội tạng, gan rất giàu protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng, vitamin B2, vitamin B12, sắt, folate và choline.
Gan cừu và xúc xích gan là những nguồn giàu vitamin A khác.
Dầu gan cá
Gan cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A được tạo sẵn tuyệt vời, với 1 muỗng canh dầu gan cá cung cấp 4,080 mcg. Loại dầu này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn axit béo Omega-3 phong phú nhất, giúp chống viêm và bảo vệ tim.
Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, với một muỗng canh chứa 170% lượng khuyến nghị hàng ngày. Theo các chuyên gia, vitamin D giúp tăng cường khả năng miễn dịch và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó cũng có thể bảo vệ chống trầm cảm.
Các loại rau giàu vitamin A
Cơ thể có thể tạo ra vitamin A từ các caroten có trong thực vật. Các caroten này bao gồm beta-carotene và alpha-carotene, được gọi chung là tiền vitamin A. Tùy thuộc vào di truyền của chúng ta, các loại rau sau đây có thể cung cấp ít vitamin A hơn đáng kể so với chỉ định.
Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cả vỏ cung cấp 1,403 mcg vitamin A, bằng 156% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Vitamin A có trong loại củ này ở dạng beta-caroten. Một số nghiên cứu cũng cho thấy beta-carotene có thể giúp bảo vệ chống ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt.
Khoai lang cũng chứa ít calo, giàu vitamin B6, vitamin C và kali, giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn vitamin A lành mạnh khác, với nửa cốc cung cấp 60 mcg. Nửa cốc bông cải xanh chỉ chứa 15 calo và cũng là nguồn cung cấp vitamin C và vitamin K tuyệt vời.
Vitamin K rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C cải thiện chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Ăn các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư do sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.
ớt đỏ ngọt
Nửa cốc ớt chuông đỏ ngọt thô cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Khẩu phần này chỉ chứa khoảng 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B6 và axit folic.
Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa như capsanthin. Chúng cũng chứa quercetin, có đặc tính chống viêm và kháng histamine.
Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta-caroten. Nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A và 51% lượng khuyến nghị hàng ngày. Một củ cà rốt lớn chứa khoảng 29 calo. Điều này làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi ăn với sốt hummus hoặc guacamole.
Cà rốt cũng có nhiều chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột tốt hơn.
đậu mắt đen
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và cũng có nhiều chất xơ. Mỗi chén đậu mắt đen luộc chứa 66 mcg vitamin A và 7% RDA. Đậu cũng là một nguồn chất sắt tốt.
Các nghiên cứu ủng hộ vai trò của nhiều loại đậu trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao. Ăn đậu cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Rau bina
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải bó xôi chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng. Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Khẩu phần này cũng cung cấp 17% lượng sắt hàng ngày và 19% lượng magiê hàng ngày. Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình trong cơ thể con người. Ngoài ra, rau bina có thể hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
Trái cây
Vitamin A thường có nhiều trong rau hơn là trong trái cây. Nhưng một số loại trái cây cung cấp một lượng tốt.
Trái xoài
Toàn bộ xoài sống chứa 112 mcg vitamin A, hoặc 12% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần cải thiện chức năng ruột và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Bản thân loại quả này đã rất ngon, nhưng nó cũng có tác dụng tốt trong món salad trái cây nhiệt đới hoặc salsa xoài. Nó cũng có thể được ăn với một ít chanh trên đầu.
Dưa
Nửa chén dưa mùa hè này cung cấp 135 mcg vitamin A, chiếm 15% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Dưa đỏ là một nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau.
Chúng ta có thể dùng riêng dưa tươi, với các loại trái cây khác hoặc làm sinh tố. Nên tận dụng trái cây theo mùa để thu được lượng vitamin A lớn hơn.
Mơ khô
Đối với một món ăn ngọt giàu vitamin A, quả mơ khô là một lựa chọn tốt. Mười nửa quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, chiếm 7% lượng khuyến nghị hàng ngày. Trái cây sấy khô cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, quả mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo, vì vậy điều quan trọng là phải ăn chúng một cách điều độ.
Tác hại của việc lạm dụng Vitamin A
Mọi thứ dư thừa đều không tốt, ngay cả khi chúng là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ăn quá nhiều vitamin A từ các chất bổ sung có thể tạo ra một thừa vitamin a. Đó là, độc tính của vitamin. Các triệu chứng của nó chỉ là mặt trái của lợi ích: khô da, rụng tóc, mệt mỏi, nhức đầu, chán ăn, các vấn đề về gan và nôn mửa.
Thậm chí, theo thời gian, bạn có thể mất khả năng phối hợp cơ bắp, mờ mắt và chóng mặt liên tục.
Như thể điều đó là không đủ, nó cũng có thể gây ra vấn đề ở thai nhi. Tốt nhất là hấp thụ vitamin A thông qua thực phẩm. Bằng cách này, chúng tôi đảm bảo một liều lượng chính xác hàng ngày.