Glycogen có mối quan hệ tuyệt vời với thành tích thể thao của chúng ta. Trong hướng dẫn mà mọi vận động viên nên biết, chúng tôi đã giải thích nó ảnh hưởng như thế nào đến thành tích của chúng ta và các hệ thống khác nhau liên quan đến năng lượng.
Ở đây chúng tôi sẽ cho bạn biết đâu là thực phẩm tốt nhất để tăng mức glycogen, trong trường hợp bạn bị thâm hụt. Cạn kiệt glycogen và giảm trọng lượng nước sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể, mặc dù chỉ là tạm thời.
Sau khi tập thể dục, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên "nạp năng lượng" bằng một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cung cấp cả carbohydrate và protein, giúp bổ sung dự trữ glycogen và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nếu chúng ta tập thể dục cường độ vừa phải trong khoảng một giờ, thì nên bổ sung sau 5 đến 7 gam/kg trọng lượng cơ thể carbohydrate (cộng với protein) để phục hồi hoàn toàn glycogen cơ trong vòng 24 đến 36 giờ.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn có mức glycogen thấp?
Đối với các vận động viên, thật thú vị khi biết liệu họ có mức glycogen thấp hay không. Điều bình thường nhất là nhận thấy sự yếu ớt và cảm thấy nặng nề ở chân. Cơ thể cũng trở nên dị hóa khi các mô cơ phân hủy protein và axit amin thành glucose, về cơ bản là "tự ăn để lấy thức ăn." Điều đó có thể dẫn đến tổn thương cơ bắp quá mức và trì hoãn việc tập luyện vì mô cơ bị tổn thương không lưu trữ tốt glycogen.
Trong một số trường hợp, có hai triệu chứng khá rõ ràng cảnh báo chúng ta nên chú ý đến cơ bắp của mình:
Đào tạo là khó khăn cho bạn
Giả sử bạn nghỉ ngơi hợp lý và có một thói quen tập luyện phù hợp với khả năng thể chất của mình. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy việc tập luyện của mình quá khó khăn hoặc khó khăn hơn bình thường, bạn có thể bị thiếu glycogen.
Hãy nghĩ rằng glycogen là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện của bạn, vì vậy nếu không có đủ lượng bạn sẽ cảm thấy muốn chết. Và điều cuối cùng chúng tôi muốn là bạn cảm thấy tồi tệ hơn khi đến phòng tập thể dục.
Bạn có cảm thấy như bạn giảm cân vào ban đêm?
Mỗi gam glycogen cơ chứa từ 3 đến 4 gam nước. Nếu bạn ăn 110 gram carbohydrate, chúng tôi có thể nói rằng bạn sẽ tăng nửa kg cân nặng.
Ngược lại, chúng tôi nhận thấy rằng nếu dự trữ glycogen bị thiếu hụt, bạn có thể giảm vài kg chỉ trong vài giờ. Mặc dù điều này có thể mang lại lợi ích trong thời gian ngắn (và là ước mơ của nhiều người), nhưng chúng ta nên coi đó như một lời cảnh báo rằng chúng ta cần bổ sung glycogen cho cơ bắp.
Làm thế nào để tăng mức glycogen?
Mặc dù thực tế là glycogen chủ yếu đến từ carbohydrate, nhưng sẽ không đủ nếu ăn đủ chất dinh dưỡng này để duy trì mức glycogen cao. Glycogen liên tục bị phân hủy và tái tạo, vì vậy bạn nên duy trì lượng carbohydrate hàng ngày tương đối cao.
Chúng ta phải có một chế độ ăn uống đủ chất trong carbohydrate. Tất nhiên, số lượng đó dựa trên thành phần cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Nhưng lượng tiêu thụ nên cao như thế nào?
- Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần ăn từ 1 đến 3 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Để giảm mỡ, lượng carb nạp vào của bạn sẽ phụ thuộc phần lớn vào lượng calo bạn còn lại sau khi đặt mục tiêu về protein và chất béo. Hầu hết mọi người dùng từ 1 đến 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Nếu bạn là một vận động viên sức bền, lượng glycogen đốt cháy của bạn sẽ cao hơn nhiều so với một vận động viên thể hình. Bạn có thể cần khoảng 5 gram carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Trên thực tế, có những nghiên cứu khuyên bạn nên bổ sung carbohydrate mỗi giờ nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài vài giờ liên tục.
Nếu bạn không phải là một người thích thể thao, mức glycogen của bạn sẽ vẫn cao với lượng tiêu thụ thấp hơn nhiều.
Trong khi chúng tôi đào tạo, chúng tôi khuyên bạn nên ăn carbohydrate để giữ cho bình đầy. Cố gắng tiêu thụ tối thiểu 30 đến 60 gram mỗi giờ trong các bài tập dài. Nếu chúng ta sẽ ra ngoài hơn bốn giờ, đặc biệt nếu chúng ta đang di chuyển rất vất vả hoặc trong một chuyến đi rất dài, thì nên ăn khoảng 80 gam carbohydrate mỗi giờ.
Thực phẩm tăng glycogen cơ bắp
Glycogen được tạo thành từ glucose, là một loại carbohydrate; vì vậy những thực phẩm tốt nhất để tăng mức độ là những thực phẩm giàu carbohydrate.
Cách tồi tệ nhất (và phổ biến nhất) là sử dụng carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt hoặc món tráng miệng. Tôi nhắc lại: tăng mức glycogen là ý tưởng tồi tệ nhất. Đúng là bất kỳ loại thực phẩm nào có hàm lượng carbohydrate cao đều có thể làm tăng giá trị, nhưng điều tốt cho sức khỏe là đặt cược vào ngũ cốc nguyên hạt, hầu như chưa qua chế biến và có hàm lượng dinh dưỡng cao.
Là một vận động viên hoặc người tập thể dục, điều quan trọng là phải giữ cho nguồn dự trữ của bạn luôn ở mức cao nhất. Cách tốt nhất để làm điều này là ăn đủ thực phẩm carbohydrate. Carbohydrate đến từ thực phẩm thực vật, chủ yếu là trái cây, rau và ngũ cốc. Những chất dinh dưỡng này có thể được chia thành hai loại: đơn giản và phức tạp. Các carbohydrate đơn giản chúng có cấu trúc hóa học đơn giản hơn, dễ dàng chuyển hóa thành glucose hơn, cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức.
Carbs có nhiều chất xơ và chứa nhiều protein và chất béo là hydrat phức hợp. Chúng có cấu trúc phức tạp hơn và được tiêu hóa chậm, đưa một lượng glucose ổn định vào máu.
Dưới đây chúng tôi tiết lộ những loại thực phẩm tốt nhất, giàu carbohydrate và hoàn toàn tốt cho sức khỏe.
Yams
Khoai lang là loại rau củ ngọt, giàu tinh bột được trồng trên khắp thế giới. Chúng có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau, bao gồm cam, trắng và tím, đồng thời rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chưa kể, chúng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Trong 200 gam khoai lang nướng, bạn có thể tìm thấy 180 calo và 41 gam carbohydrate. Nó cũng cung cấp chất xơ, vitamin A, mangan, vitamin B4, kali, vitamin C và đồng.
Khoai tây
Vô số lợi ích cho sức khỏe và làn da của khoai tây càng khiến loại rau này trở nên đặc biệt hơn. Chúng là nguồn cung cấp vitamin C, kali, chất xơ, vitamin B, đồng, tryptophan, mangan và thậm chí cả lutein tuyệt vời. Nó cũng có tác dụng kỳ diệu trong việc hạn chế tình trạng viêm trong cơ thể, tăng cường khả năng miễn dịch và lưu thông máu khỏe mạnh.
Trong một củ khoai tây nướng vừa có vỏ, chúng tôi tìm thấy 161 calo và 36 gam carbohydrate.
Chuối
Người ta thường thấy các vận động viên ăn một quả chuối khi bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập của họ. Ngay cả một số vận động viên ưu tú cũng ăn loại quả này trong thời gian nghỉ thi đấu. Không có gì lạ, vì nó rất giàu vitamin B6, chất xơ, mangan, kali và vitamin C.
Ngoài ra, chúng còn giúp tiêu hóa, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời để tránh cảm thấy có vấn đề về đường ruột khi đang cố gắng.
Ăn thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tập thể dục sẽ thúc đẩy giải phóng hormone insulin, giúp vận chuyển đường từ máu đến các tế bào cơ, nơi nó được lưu trữ dưới dạng glycogen. Nó cũng giúp các tế bào cơ trở nên nhạy cảm hơn với insulin, giúp chúng dễ dàng bổ sung lượng dự trữ glycogen sau khi tập luyện.
Hầu hết mọi người có thể bổ sung đầy đủ lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp trước buổi tập tiếp theo chỉ bằng cách ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate, bất kể họ ăn thực phẩm giàu carbohydrate nhanh như thế nào sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, những người có ít hơn 24 giờ phục hồi trước buổi tập tiếp theo sẽ được hưởng lợi từ việc ăn thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như chuối, càng sớm càng tốt sau khi tập, cũng như trong những giờ tiếp theo. Điều này giúp đẩy nhanh tốc độ hình thành glycogen trong cơ, đảm bảo rằng bạn có thể bắt đầu buổi tập tiếp theo với lượng dự trữ glycogen đầy hoặc gần đầy.
Dâu tây
Dâu tây có màu đỏ tươi, mọng nước và ngọt ngào. Chúng là nguồn cung cấp vitamin C và mangan tuyệt vời, đồng thời cũng chứa một lượng axit folic (vitamin B9) và kali khá tốt.
Dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng thường được ăn sống và tươi, nhưng cũng có thể được sử dụng trong nhiều loại mứt, thạch và món tráng miệng.
Nho
Nho là loại quả lý tưởng để bổ sung đủ nước và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chúng cũng rất giàu vitamin K, vitamin C, chất xơ, vitamin B6, kali, đồng và mangan.
Trong một cốc nho xanh hoặc đỏ, chúng tôi tìm thấy 104 calo và 27 gam carbohydrate. Hầu hết lượng calo trong nho đến từ carbohydrate, hầu hết là đường. Mỗi quả nho chứa khoảng một gam carbohydrate. Chỉ số đường huyết của nho được ước tính vào khoảng 59.
Táo
Táo có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư.
Một quả táo cỡ trung bình là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào: nó chứa 4,4 gam chất xơ, 8.4 miligam vitamin C và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.
Trái xoài
Chỉ trong 165 gam xoài chúng ta có thể thu được 99 calo và 24 gam carbohydrate. Ngoài ra, chúng rất giàu vitamin C và A, folate, vitamin B7, chất xơ và vitamin K. Không nghi ngờ gì nữa, đây là một trong những lựa chọn tốt nhất khi những tháng ấm áp đến gần.
Chúng ta sẽ nhận được 25 gam carbohydrate trong một khẩu phần ăn. Trong đó, khoảng 23 gam là đường tự nhiên và gần 3 gam là chất xơ. Chỉ số đường huyết của xoài được ước tính vào khoảng 51. Thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 55 trở xuống thường được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tải lượng đường huyết của một khẩu phần xoài được ước tính là 8.
Quả việt quất
Quả việt quất có thể được ăn tươi hoặc kết hợp với nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Bạn cũng có thể mua đông lạnh. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư, thậm chí có thể giúp duy trì sức mạnh của xương, sức khỏe tâm thần và huyết áp khỏe mạnh.
Trong một cốc quả việt quất tươi, chúng tôi tìm thấy 84 calo và 21 gam carbohydrate.
Con đường
Cháo là một công thức bữa sáng rất phổ biến bao gồm bột yến mạch và chất lỏng, chẳng hạn như nước, sữa bò hoặc sữa thực vật. Được đóng gói với các chất dinh dưỡng và chất xơ, yến mạch là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà một người có thể ăn.
Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Cụ thể, nó có polyphenol, đó là những hợp chất có nguồn gốc thực vật giàu avenanthramides. Avenanthramides là một loại chất chống oxy hóa hầu như chỉ tồn tại trong yến mạch.
Chỉ số đường huyết của yến mạch cán được ước tính là khoảng 57 và tải lượng đường huyết là 11. Yến mạch được coi là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp vừa phải. Kích thước hạt của yến mạch càng lớn thì giá trị đường huyết của chúng càng thấp. Ví dụ, yến mạch xay thành bột tạo ra phản ứng đường huyết cao hơn yến mạch ở dạng mảnh.
Lúa mạch
Chúng tôi sẽ không khuyên bạn uống bia, ngay cả khi đó là một trong những yêu cầu của bạn. Một cốc ngũ cốc này cung cấp 193 calo và 44 gam carbohydrate. Nó cũng cung cấp 3 gam chất xơ và 6 gam đường tự nhiên. Phần còn lại của carbohydrate trong lúa mạch là tinh bột.
Trong số các lợi ích của nó là có mức cholesterol thấp hơn, cải thiện lượng chất xơ, ngăn ngừa một số bệnh và cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột.
Gạo lứt
Những lợi ích sức khỏe của gạo lứt phần lớn là do nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ của nó giúp giảm cholesterol, di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông.
Gạo lứt được coi là thực phẩm của “chỉ số đường huyết” thấp. Chỉ số đường huyết đề cập đến tốc độ và lượng thức ăn làm tăng lượng đường trong máu của một người sau khi ăn.
Gnocchi
Gnocchi tương tự như mì ống, nhưng được làm khác đi một chút. Những loại truyền thống là một loại bánh bao khoai tây nhỏ được làm từ sự kết hợp của khoai tây, bột mì và trứng. Giống như mì ống thông thường, gnocchi rất giàu carb nhưng lại ít protein.
Và, mặc dù cả hai đều chứa nhiều carbohydrate, nhưng mì ống thông thường có thể ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Hoa quả sấy khô
Cả trái cây sấy khô và các loại hạt đều có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng cho dạ dày của bạn giữa các bữa ăn chính. Chúng rất bổ dưỡng và giàu protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất với nhiều lợi ích. Trong một cốc hỗn hợp nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau, chúng tôi tìm thấy 480 calo và 112 gam carbohydrate. Chúng cũng cung cấp chất xơ, vitamin A, C, canxi, sắt và kali.
Tích phân Pan
Bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn bánh mì trắng, điều đó có nghĩa là nó cũng có thể giúp bạn no lâu hơn. Bởi vì nó được tiêu hóa chậm nên bánh mì nguyên cám cung cấp nhiều năng lượng hơn trong thời gian dài hơn, vì vậy nó có thể giúp những người có chế độ tập thể dục đòi hỏi khắt khe.
Một lát trung bình chứa từ 12 đến 20 gam tổng lượng carbohydrate, một lượng đáng kể trong số đó là chất xơ (3 gam mỗi lát). Một số bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất có thể có thêm carbohydrate từ đường bổ sung.
Cây họ đậu
Các loại đậu có nhiều chất xơ giúp giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Chúng cũng là một nguồn chất xơ hòa tan tốt có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và là nguồn cung cấp carbohydrate tốt. chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng phân hủy chậm hơn để bạn cảm thấy no lâu hơn.
Cơ thể sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng. Các loại đậu có chứa chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, có nghĩa là nó có thể giúp chúng ta no lâu. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy tiêu hóa đều đặn. Chúng cũng chứa nhiều tinh bột kháng (không dễ hấp thụ trong ruột), vì vậy chúng sẽ không khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến hoặc giảm xuống.