Mặc dù canxi thường được biết đến với vai trò giúp xương chắc khỏe, nhưng thực tế khoáng chất thiết yếu này còn nhiều hơn thế nữa.
Trên thực tế, nó được coi là một chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe cộng đồng. Có nghĩa là, hầu hết người lớn không nhận đủ canxi và hậu quả sức khỏe của việc cung cấp không đầy đủ là không thể đùa được.
Để hiểu đầy đủ tầm quan trọng của canxi đối với sức khỏe tối ưu, dưới đây chúng tôi thảo luận về các chức năng khác nhau của nó trong cơ thể, nguồn thực phẩm tốt nhất, điều gì xảy ra khi chúng ta nạp quá nhiều hoặc quá ít và khi nào việc bổ sung có thể là một lựa chọn tốt.
Canxi là gì?
Chúng ta đang đối mặt với nguồn khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể. Nó cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng, bao gồm duy trì xương và răng chắc khỏe, đông máu, truyền tín hiệu thần kinh, vận động cơ và sức khỏe tim mạch.
Canxi được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm hàng ngày mà bạn có thể đã ăn (như sữa). Tuy nhiên, người lớn dường như không đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày của họ.
Thực phẩm nào giàu canxi?
Vi chất dinh dưỡng này có trong các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, các loại đậu, cá có xương như cá hồi đóng hộp và cá mòi, các sản phẩm từ đậu nành, quả hạch, hạt, sữa hạnh nhân, nước cam ép bổ sung canxi.
Một số nguồn thực phẩm chính bao gồm:
- Sữa chua: 415 mg, 32% giá trị khuyến nghị hàng ngày trong 1 cốc
- Phô mai Mozzarella: 349 mg, 27% DV trong 45 gam
- Cá mòi đóng hộp (có xương): 325 mg, 25% DV trong 60 gam
- Sữa 2%: 293 mg, 23% DV trong 1 cốc
- Đậu hũ củng cố: 253 mg, 19% DV trong 1/2 cốc
- cá hồi đóng hộp (có gai): 181 mg, 14% DV trong 90 gam
- cải xoăn: 94 mg, 7% DV trong 1 cốc (đã nấu chín)
- Hạt chia: 76 mg, 6% DV trong 1 muỗng canh
Bạn muốn đưa thêm canxi vào đĩa của bạn? Bạn có thể làm cho nó dễ dàng bằng cách thêm hạt chia hoặc hạt vừng vào món salad, bát sữa chua và protein lắc.
Bạn cũng nên tăng lượng protein từ thực vật như đậu và đậu lăng. Đậu và đậu lăng chứa một số canxi trong khi có nhiều chất đạm, chất sắt và chất xơ.
Nó mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Vi chất dinh dưỡng này thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể, từ hỗ trợ sức khỏe của xương đến duy trì chức năng cơ bắp, v.v.
Hỗ trợ xương và răng
Khoảng 99 phần trăm canxi của cơ thể được tìm thấy trong xương và răng của chúng ta.
Trong suốt cuộc đời của chúng ta, thành phần của xương liên tục thay đổi, canxi được bổ sung và loại bỏ khỏi xương dựa trên nồng độ trong máu và lượng khoáng chất mà chúng ta tiêu thụ qua chế độ ăn uống.
Bất cứ khi nào chúng ta không nhận đủ trong chế độ ăn uống của mình, chất dinh dưỡng này sẽ được lấy từ xương của chúng ta để duy trì cân bằng nội môi máu. Nếu điều này tiếp diễn theo thời gian, mật độ khoáng của xương sẽ giảm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh. loãng xương
Để ngăn ngừa mất xương, hãy cố gắng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn và cũng tối ưu hóa mức vitamin D trong cơ thể, vì vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ của nó. Các bài tập chịu trọng lượng như rèn luyện sức đề kháng cũng rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe.
Giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh
Canxi tham gia vào cả quá trình co thắt và giãn nở (hoặc thư giãn) của các mạch máu, khiến nó trở thành yếu tố chính giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng canxi cao hơn có thể cải thiện mức huyết áp ngay cả ở những người không bị tăng huyết áp.
Điều gì xảy ra nếu bạn bị thâm hụt?
Thiếu canxi trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, một tình trạng trong đó xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy hơn. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để có đủ nó trong chế độ ăn uống.
Nhận đủ canxi sớm trong đời là rất quan trọng, vì mật độ khoáng của xương đạt đỉnh vào khoảng tuổi 25 đến 30 năm và sau đó giảm dần khi chúng ta già đi.
Trẻ em không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống có nguy cơ chậm phát triển và loãng xương sau này.
Cũng cần biết rằng phụ nữ lớn tuổi cần nhiều canxi hơn nam giới. Khi phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm xuống. Estrogen bảo vệ xương bằng cách thúc đẩy hoạt động của nguyên bào xương hoặc tế bào tạo xương, đó là lý do tại sao phụ nữ cần nhiều canxi hơn nam giới khi bước vào thời kỳ mãn kinh.
Người bị rối loạn tiêu hóa như bệnh celiac, các không dung nạp đường sữa o bệnh viêm ruột họ cũng có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn, vì các điều kiện có thể gây rối loạn hấp thu chất dinh dưỡng.
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều?
Hầu như không thể có được quá nhiều chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó, thật dễ dàng để nhận được quá nhiều chất dinh dưỡng từ việc bổ sung, và nhiều hơn nữa không phải lúc nào cũng tốt hơn khi nói đến canxi.
Sỏi thận
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số nghiên cứu đã gợi ý rằng liều lượng lớn chất bổ sung khoáng chất này, đặc biệt là khi uống cùng với thức ăn, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở những người nhạy cảm, theo một đánh giá vào tháng 2014 năm XNUMX trên tạp chí Translational Andrology and Urology.
Táo bón
La tăng canxi máu, hoặc nồng độ trong máu cao, có liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa bất lợi, bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, nôn và táo bón.
Đặc biệt, các chất bổ sung canxi cacbonat có liên quan đến việc tăng nguy cơ táo bón.
biến chứng tim
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng những người đàn ông dùng chất bổ sung liều cao có thể tăng nguy cơ mắc các biến chứng về tim như bệnh tim mạch và đau tim.
Có rủi ro trong tiêu thụ của nó?
Bổ sung canxi đã được chứng minh là tương tác với một số loại thuốc phổ biến như:
- Bisphosphonates
- Thuốc kháng sinh fluoroquinolone và tetracycline
- levothyroxine
- Phenytoin
- dinatri tiludronat
- Thuốc lợi tiểu loại thiazide: Có thể làm tăng hấp thu canxi, có thể dẫn đến tăng canxi máu hoặc nồng độ canxi cao trong máu.
- Corticosteroid: Sử dụng lâu dài có thể làm giảm mức độ trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mất mật độ xương.
Những gì để tìm kiếm trong một bổ sung canxi?
Trước khi bắt đầu bổ sung, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước. Bắt đầu bất kỳ bổ sung chế độ ăn uống mà không có thông tin về mức độ của bạn không được khuyến khích. Nếu bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của bạn đề xuất một loại thực phẩm bổ sung, hãy tìm loại được sản xuất bởi một thương hiệu đã được bên thứ ba thử nghiệm.
Cơ thể thường hấp thụ khoảng 500 miligam trở xuống canxi cùng một lúc, vì vậy tốt nhất bạn nên điều chỉnh lượng canxi nạp vào (từ thực phẩm toàn phần hoặc chất bổ sung) trong suốt cả ngày.
El canxi cacbonat và citrate là hai dạng bổ sung phổ biến. Carbonate rẻ hơn và chứa nhiều canxi nguyên tố nhất (40 phần trăm), có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều hơn cho mỗi viên thuốc.
Citrate cung cấp khoảng 20 phần trăm canxi nguyên tố, vì vậy bạn có thể phải uống nhiều viên hơn để có đủ. Không có gì lạ khi các chất bổ sung cũng chứa vitamin D để tối ưu hóa sự hấp thụ.
Canxi cacbonat được dùng tốt nhất trong bữa ăn, trong khi citrate có thể được uống nguyên chất hoặc cùng với thức ăn.