Chúng tôi biết rằng việc tiếp nhiên liệu đúng cách trước và trong khi đi xe thực sự có thể tạo ra hoặc phá vỡ hiệu suất của bạn - không có gì tệ hơn là một chuyến đi mất nhiều thời gian hơn dự kiến và cầu nguyện rằng bạn sẽ tìm được một trạm xăng để nhặt vài viên kẹo dẻo. .
Nhưng những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng quan trọng không kém vì việc nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện ở bất kỳ thời lượng hoặc cường độ nào đều có thể mang lại lợi ích cho quá trình phục hồi của bạn và thậm chí là sau khi tập luyện.
Carbohydrate và protein là chìa khóa
Cho dù bạn vừa trở về sau 45 phút đạp xe để giúp đầu óc tỉnh táo hay sau 30 giờ lái xe leo núi, carbohydrate và protein là những chất dinh dưỡng quan trọng nhất bạn cần để phục hồi. Tốt nhất là bạn nên nạp một thứ gì đó vào cơ thể trong khoảng từ 60 đến XNUMX phút sau khi tập thể dục.
Carbohydrate được sử dụng để bổ sung glycogenvà nếu bạn không thay thế lượng carb bạn đã sử dụng trong buổi tập luyện, bạn có thể cảm thấy uể oải, yếu ớt và đau nhức trong nhiều giờ và nhiều ngày tới, ngay cả trong lần đạp xe tiếp theo. Protein được sử dụng để sửa chữa và xây dựng cơ bắp, vì vậy nếu bạn không tiêu thụ đủ sau khi đạp xe, quá trình phục hồi của cơ bắp có thể bị cản trở.
Bạn nên dùng bao nhiêu?
Tuy nhiên, chiều dài và cường độ của bạn đóng một vai trò trong lượng carbohydrate và protein bạn cần tiêu thụ. Nếu chuyến đi của bạn kéo dài từ một đến ba giờ, bạn nên tiêu thụ từ 2.7 gam đến 4.5 g carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài dưới một giờ, 1.4 đến 2.3 g carbs qua nửa kg trọng lượng cơ thể.
Về việc tiêu thụ protein, nên phân bổ lượng tiêu thụ trong ngày, vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ một lượng protein nhất định tại một thời điểm (khoảng 30 gam). Những người đi xe đạp muốn duy trì khối lượng cơ bắp nên tiêu thụ 0.7g đến 1.1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong ngày của họ.
Tốt hơn là ngừng uống chất béo hoặc chất xơ ngay sau khi tập luyện, vì nó có thể cản trở quá trình tiêu hóa của cơ thể bạn.
Ăn một cái gì đó không lành mạnh tốt hơn là không có gì?
Giả sử bạn đang đói khi quay trở lại ô tô hoặc nhà của mình và bạn nóng lòng muốn ăn, hoặc bạn sẽ không thể dừng lại trong một giờ. Bạn có dừng lại ở chuỗi thức ăn nhanh đầu tiên mà bạn nhìn thấy chỉ để mua một ít thức ăn không?
Một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dục cho thấy rằng Đồ ăn nhanh của McDonald's rất tốt cho quá trình phục hồi và sau khi thi đấu như các loại thực phẩm khác dành cho những mục đích đó. Nghiên cứu đã so sánh các loại thực phẩm như khoai tây chiên và khoai tây chiên với thanh năng lượng và PowerBars, đồng thời đo lường một loạt các biến số liên quan đến phục hồi, từ cholesterol trong máu đến hàm lượng glycogen trong cơ đùi và hoạt động của chân. giữa hai cách tiếp nhiên liệu.
Chưa có một nghiên cứu nào cho thấy thực phẩm bổ sung thương mại tốt hơn thực phẩm thật. Các chất bổ sung có vẻ ấn tượng vì chúng cung cấp tỷ lệ carb-to-protein chính xác, nhưng bạn có thể nhận được điều tương tự với thực phẩm thực tế, ít tốn kém hơn với đầy đủ carbs, protein và calo. Sau một thời gian dài tập luyện chăm chỉ, có gì còn hơn không, miễn là được nhiều hơn nhiều carbs và ít chất béo.
Các nhà hàng thức ăn nhanh như McDonald's thường có các lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn như bánh mì kẹp thịt gà nướng, một phần trái cây, sữa chua, sữa sô cô la hoặc nước trái cây và bạn luôn có thể gọi thêm một chiếc bánh bao để tăng lượng carb nạp vào.
Nếu bạn không đói thì sao?
Không có gì lạ nếu bạn không muốn ăn sau khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đạp xe trong thời tiết nóng ẩm. Nhưng như chúng tôi đã nói trước đây, một cái gì đó tốt hơn là không có gì, ngay cả khi nó nhỏ.
Chất lỏng có thể dễ chịu hơn. Sữa sô cô la hoặc một sữa lắc của trái cây có tính lạnh, sảng khoái và dễ tiêu hóa. Bạn thậm chí có thể tăng cường protein khi lắc với một ít sữa chua Hy Lạp.
Nên lên kế hoạch trước hoặc chuẩn bị một bữa ăn nhẹ sau chuyến đi, chẳng hạn như sinh tố, bánh mì sandwich chuối và bơ đậu phộng, hoặc chỉ giữ Hoa quả tươi trong tầm với, vì vậy bạn có thể ăn nó ngay khi quay lại. Bạn thậm chí có thể đóng băng chúng vào đêm hôm trước và để chúng trong xe để chúng luôn ở tình trạng hoàn hảo khi bạn quay trở lại.
Lời khuyên khác
Ngoài việc tính đến những gì chúng ta nên ăn sau khi đạp xe, điều quan trọng là phải chú ý đến những thói quen khác.
Hydrat hóa là điều cần thiết
Hydrat hóa cũng rất quan trọng. Nếu bài tập dễ dàng và dưới 90 phút, uống một chai nước 500ml hoặc đồ uống điện giải là đủ để bù nước.
Nhưng nếu đó là một buổi tập dài hoặc cường độ cao, chúng tôi sẽ cố gắng thay thế 100-150% lượng chất lỏng bị mất qua mồ hôi trong vòng một đến bốn giờ sau khi xuống xe. Thông tin này có thể được biết nếu chúng ta tự cân trước và sau.
Ăn đúng lượng calo
Để tiếp tục phục hồi, chúng ta nên ăn một bữa ăn lớn hơn trong vòng hai giờ sau khi tập luyện. Bữa ăn này rất quan trọng để cơ thể bổ sung lượng dự trữ carbohydrate được sử dụng trong quá trình tập luyện, đồng thời cung cấp axit amin và chất béo để giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Một số ý tưởng về thực phẩm có thể là protein nạc như trứng, thịt gà, cá ngừ hoặc đậu phụ cùng với carbohydrate phức hợp như mì ống, gạo hoặc khoai lang nguyên hạt và một ít chất béo (quả bơ).
Tuy nhiên, để thực sự tăng tốc độ phục hồi, có một số bằng chứng cho thấy tốt hơn là ăn ít và thường xuyên. Một số vận động viên ưu tú thích ăn một lượng protein và carbohydrate nhỏ hơn sau mỗi hai đến ba giờ sau buổi tập, đặc biệt nếu họ trở lại tập luyện vào cuối ngày. Họ có thể tiếp tục mô hình này trong sáu giờ.
Cải thiện phục hồi
Cùng với một chiến lược dinh dưỡng kỷ luật, giấc ngủ, phần còn lại và kéo dài chúng cũng rất quan trọng để phục hồi. Nhưng các kỹ thuật khác cũng đáng xem xét.
bổ sung như Omega 3 và Tart Cherry Juice là những kỹ thuật phục hồi mới được thiết kế để giúp giảm viêm cơ và DOMS đáng sợ (Mệt mỏi cơ khởi phát chậm).
Các nghiên cứu khác chỉ ra một cách tiếp cận cá nhân hơn. Rốt cuộc, không có hai người đi xe đạp nào giống nhau. Dấu ấn sinh học là các chỉ số sinh học có thể được đo lường để tạo ra bức tranh về trạng thái sinh học của một người. Họ có thể làm sáng tỏ tình trạng dinh dưỡng, tình trạng hydrat hóa, tình trạng cơ bắp và nguy cơ chấn thương tiềm ẩn của một cá nhân, điều này có thể cho phép các vận động viên điều chỉnh quá trình phục hồi cho phù hợp với nhu cầu cá nhân của họ.