Các chất dinh dưỡng thiết yếu là những hợp chất mà cơ thể không thể sản xuất hoặc không thể sản xuất đủ số lượng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, những chất dinh dưỡng này phải đến từ thực phẩm và rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật, tăng trưởng và sức khỏe tốt.
Mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng chúng có thể được chia thành hai loại: chất dinh dưỡng đa lượng và chất dinh dưỡng vi lượng. Các chất dinh dưỡng đa lượng được ăn với số lượng lớn và bao gồm các khối xây dựng chính trong chế độ ăn uống của bạn (protein, carbohydrate và chất béo) cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Thay vào đó, vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng và liều lượng nhỏ sẽ có tác dụng lâu dài.
Tổng cộng có sáu chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta phải tiêu thụ hàng ngày để có sức khỏe tốt.
Chất dinh dưỡng đa lượng
Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu lớn. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và cung cấp lượng calo lớn nhất. Chúng được tạo thành từ protein, carbohydrate và chất béo.
Protein
Protein đang có thời điểm của nó, và không chỉ ở những người chơi thể thao. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sức khỏe tốt. Protein cung cấp các khối xây dựng của cơ thể chứ không chỉ cho cơ bắp. Mọi tế bào, từ xương, da đến tóc đều chứa protein.
16 phần trăm trọng lượng cơ thể của một người đến từ protein. Nó chủ yếu được sử dụng cho sự tăng trưởng, sức khỏe và duy trì cơ thể. Tất cả các kích thích tố, kháng thể và các chất quan trọng khác đều được tạo thành từ protein. Nó không được dùng để nuôi sống cơ thể trừ trường hợp cần thiết.
Chúng được tạo thành từ khác nhau axit amin. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo ra một số axit amin, nhưng có nhiều axit amin thiết yếu chỉ có thể lấy từ thực phẩm. Một loạt các axit amin cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. Tin tốt là chúng ta không cần phải ăn tất cả các loại axit amin cùng một lúc. Cơ thể có thể tạo ra protein hoàn chỉnh từ thực phẩm bạn ăn trong ngày.
Mặc dù thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu dồi dào nhưng chúng ta cũng có thể lấy protein từ các nguồn thực vật như các loại đậu, đậu nành, quả hạch và một số loại ngũ cốc. Lượng protein chính xác mà bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác và hoạt động thể chất của chúng ta.
Hidratos de cacbono
Carbohydrate cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carbohydrate nuôi dưỡng cơ thể, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não bộ, đồng thời bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tật. Carbohydrate nên chiếm 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày.
Trước khi chọn bánh mì trắng hoặc mì ống, chúng ta phải nhớ rằng loại carbohydrate chúng ta ăn rất quan trọng. Một số carbs tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có thêm đường.
Chất béo
Chất béo thường bị mang tiếng xấu, nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như hấp thụ vitamin và khoáng chất, đông máu, hình thành tế bào và vận động cơ bắp.
Chất béo chứa nhiều calo, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Khuyến cáo rằng 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày đến từ chất béo.
Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể giúp chúng ta cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, đồng thời cải thiện chức năng não. Chúng cũng là chất chống viêm mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Các chất béo không bão hòa nổi tiếng nhất là Axit béo Omega-3 và Omega-6. Chất béo không bão hòa rất quan trọng đối với cơ thể vì chúng cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất được. Chúng ta có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt, cá và dầu thực vật (chẳng hạn như ô liu, bơ và hạt lanh).
Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa từ các nguồn động vật như bơ, pho mát, thịt đỏ và kem.
Vi chất dinh dưỡng
Mặt khác, các chất dinh dưỡng thiết yếu nhỏ nhất là vi chất dinh dưỡng. Chúng được tạo thành từ các vitamin và khoáng chất thực tế. Vi chất dinh dưỡng là chất dinh dưỡng mà một người cần với liều lượng nhỏ. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng sự thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Vitamin
Vitamin rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và giữ sức khỏe. Cơ thể cần những vi chất dinh dưỡng này để hỗ trợ các chức năng quan trọng của nó. Có 13 loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường, bao gồm vitamin A, C, B 6 và D.
Mỗi loại vitamin đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể và nếu không nhận đủ có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe và bệnh tật. Nhiều người không nhận đủ các loại vitamin thiết yếu, và đây là những chất cần thiết cho thị lực, da và xương khỏe mạnh. Vitamin có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt, đồng thời là chất chống oxy hóa mạnh. Một số, như vitamin C, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chữa lành.
Nếu chúng ta ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng với đầy đủ rau và trái cây, đồng thời có một đường tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động bình thường, có lẽ chúng ta không cần bổ sung vitamin.
Khoáng sản
Giống như vitamin, khoáng chất giúp duy trì cơ thể. Chúng rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều hòa quá trình trao đổi chất và hydrat hóa thích hợp. Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt, kẽm, magiê, phốt pho, lưu huỳnh, natri, kali và clorua.
Ngoài việc giúp xương chắc khỏe, canxi còn giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh, co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ tạo hồng cầu và kích thích tố, trong khi kẽm kích thích hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.
Nước
Chúng ta có thể nhịn ăn hàng tuần nhưng không thể nhịn uống quá vài ngày. Nước cực kỳ quan trọng đối với mọi hệ thống trong cơ thể. Đó cũng là điều chính mà chúng tôi tạo ra. Khoảng 62 phần trăm trọng lượng cơ thể là nước.
Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng. Nó hoạt động như một bộ giảm xóc và chất bôi trơn trong cơ thể. Nó cũng giúp loại bỏ độc tố, mang lại chất dinh dưỡng cho tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng đến sự tập trung cũng như hoạt động thể chất.
Chúng ta không phải chỉ uống nước để giữ nước. Trái cây và rau quả cũng có thể là một nguồn tuyệt vời. Cách tốt nhất để biết chúng ta có đủ nước hay không là kiểm tra màu sắc và thể tích của nước tiểu. Nếu chúng ta không đi tiểu và nó có màu vàng nhạt hoặc gần như trong suốt, chúng ta cần thêm nước.