Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất trên thế giới. May mắn thay, ở Tây Ban Nha, nó được theo dõi nhiều nhất và dầu ô liu là một trong những thực phẩm chính. Có thể bạn có một chiếc thuyền trong phòng đựng thức ăn của mình, để nấu ăn, mặc quần áo hoặc để nâng ly chúc mừng. Tôi muốn để lại cho bạn một câu hỏi tạm thời: dầu ô liu có phải là nguồn chất béo lành mạnh không? Các chuyên gia dinh dưỡng nói có, và chúng tôi phân tích nó.
Thành phần của dầu ô liu là gì?
Dầu ô liu này là một trong những loại tốt nhất cho sức khỏe do chứa chất béo có lợi cho tim. Trong một phần (1 muỗng canh) dầu ô liu nguyên chất, chúng tôi tìm thấy:
- 120 calo
- 10 gam chất béo không bão hòa đơn
- 2 gam chất béo bão hòa
- 2 gam chất béo không bão hòa đa
- 1 miligam vitamin E (9% giá trị khuyến nghị hàng ngày)
- 8 microgam vitamin K (1% giá trị khuyến nghị hàng ngày)
các chất béo không bão hòa đơn (Omega-6 trong trường hợp này) rất quan trọng vì chúng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó ủng hộ việc ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe, bệnh tim mạch và tai biến mạch máu não. Các vận động viên phải đặc biệt chú trọng đến việc chăm sóc trái tim của họ, vì họ sử dụng nó nhiều hơn một người ít vận động. Vì vậy, sẽ rất có lợi khi kết hợp một số chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn để bảo vệ nó. Các loại chất béo này cũng chống viêm, vì vậy chúng giúp phục hồi cơ bắp. Khi chúng ta tập thể dục, có thể gây ra một số vết rách nhỏ trong cơ, gây viêm và đau cơ, nhưng thuốc chống viêm có thể làm dịu phản ứng này.
Hơn nữa, vitamin E đó là một chất chống oxy hóa mà hầu hết mọi người không hấp thụ đủ. Khoáng chất này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và một số loại ung thư. Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa của nó bảo vệ các tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do, đặc biệt là ở cơ và phổi. Vitamin K nó rất quan trọng để hấp thụ chất béo (chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu). Vì vậy, nếu bạn không bổ sung đủ loại vitamin này, cơ thể bạn sẽ khó sử dụng nó một cách hiệu quả.
Nó có thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta không?
Có, rất nên sử dụng dầu ô liu hàng ngày trong một trong các bữa ăn của bạn. Trên thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm tới 4 thìa dầu mỗi ngày.
Khi chúng ta tập luyện sức đề kháng, cơ thể chúng ta cần chất béo lành mạnh để tạo năng lượng. Một phần tư lượng calo của bạn nên đến từ chất béo, vì vậy bạn có thể cho một ít chất béo vào mỗi bữa ăn. Thêm vào đó, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.
Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng hầu hết chất béo của bạn nên đến từ thực phẩm nguyên chất hoặc cá, nhưng chúng ta không thể loại bỏ dầu ăn. Mặc dù, tất nhiên, bạn không nên lạm dụng nó hoặc làm cho thức ăn của bạn bị chảy dầu.
Đừng bỏ lỡ: Có sự khác biệt nào giữa dầu ô liu, nguyên chất và nguyên chất?
Điều đó nói rằng, thật thú vị khi bạn biết tại sao có một số loại dầu được khuyên dùng nhiều hơn. Một mặt phải đảm bảo tiêu thụ virgin thêm dầu ô liu, thay vì chỉ chọn nguyên chất hoặc tinh chế. Dầu ô liu siêu nguyên chất là loại dầu gần với tự nhiên nhất và ít tinh chế nhất. Dầu càng tinh chế, bạn càng có ít kiến thức về quy trình của nó. Có những nhà máy thêm hóa chất hoặc xử lý bằng nhiệt độ cao, điều gì đó có thể làm hỏng chất chống oxy hóa của nó.
Ngược lại, EVOO có xu hướng nhỏ gọn hơn, màu đậm hơn hoặc xanh hơn và cũng có nhiều hương vị hơn.
Bạn cũng phải chú ý nếu bạn mua dầu ô liu trong một chai thủy tinh hoặc nhựa. Thủy tinh nói chung là một lựa chọn an toàn hơn vì nó giữ dầu ổn định hơn. Nhựa có chứa hóa chất, vì vậy dầu bám trên nhựa càng lâu thì càng có nhiều hóa chất được giải phóng.
Nó có thể được làm nóng hay tính chất của nó sẽ bị phá hủy?
Một trong những vấn đề đau đầu nhất là điều gì sẽ xảy ra với dầu ô liu khi đun nóng. Thực phẩm càng nóng (hoặc bạn hâm nóng càng lâu) thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nếu một loại thực phẩm có chứa chất béo đạt đến điểm hút thuốc, nó có thể tạo ra chất tiền oxy hóa, thay vì chất chống oxy hóa và làm hỏng tế bào của bạn.
Theo các chuyên gia, điểm bốc khói của dầu ô liu siêu nguyên chất là từ 176 đến 210 độ C, với dầu ô liu nhẹ nhất là loại bắt đầu bốc khói trong khoảng từ 198 đến 243 độ C.
Có một số người không thích nấu ăn với dầu ô liu vì lý do này, nhưng chưa có đủ nghiên cứu được thực hiện để chỉ ra bất kỳ tác động tiêu cực nào. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018, được công bố trên tạp chí Acta Scientific Nutritional Health, phát hiện ra rằng khi dầu ô liu được đun nóng đến nhiệt độ 240 độ C và tiếp xúc với 180 độ C trong sáu giờ, nó không bị biến chất.
Vì vậy, để kết luận, chúng ta có thể nói rằng dầu ô liu Nó hoàn toàn an toàn để uống ngay cả khi trời nóng.. Một số người đã suy đoán rằng dầu nóng sẽ phá hủy các hợp chất có lợi cho tim và tạo ra các hợp chất ngược lại có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau. Thay vào đó, dầu ô liu đã được so sánh với các loại dầu khác và được coi là một trong những loại dầu ổn định hơn với nhiệt, thậm chí vượt trội so với cải dầu và dừa.
Nếu bạn nấu ăn với dầu, hãy chọn một dầu ô liu nguyên chất. Nếu bạn muốn rắc nó lên thức ăn mà không cần dùng nhiệt, hãy chọn tùy chọn này còn trinh.