Edamame là đậu nành non thường được luộc hoặc hấp và ăn ngay từ vỏ. Giống như các loại đậu khác, edamame phát triển trong vỏ bao quanh các hạt ăn được.
Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật hợp lý nhất và là thành phần chính trong nhiều chế độ ăn kiêng trên khắp thế giới. Chúng có sẵn ở cả dạng tươi và đông lạnh và là nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, khiến chúng trở thành một bổ sung ngon miệng cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Thông tin dinh dưỡng
Một cốc tương đương với một khẩu phần ăn và chứa:
- Năng lượng: 188 calo
- Tổng chất béo: 8.1 gam
- Cholesterol: 0 mg
- Natri: 9.3 mg
- Carbohydrate: 13.8 gram
- Chất xơ: 8.1 gam
- Đường: 3,4 gam
- Thêm đường: 0 gram
- Chất đạm: 18,5 gam
Dầu mỡ
Một chén edamame nấu chín chứa 8 gam chất béo, được coi là chất béo thấp. Trong số đó, chỉ có 1 gam chất béo bão hòa. Hầu hết phần còn lại của hàm lượng chất béo trong edamame đến từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa "tốt".
Một chén edamame hấp, bóc vỏ chứa khoảng 3,4 gam chất béo không bão hòa đa, chủ yếu ở dạng axit béo thiết yếu omega-6. Nó cũng chứa một lượng nhỏ axit béo Omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa khác. Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm cái gọi là cholesterol LDL "xấu", đặc biệt là khi những chất béo lành mạnh này thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hidratos de cacbono
Nó có ít carbohydrate hơn nhiều loại đậu khác. Một chén edamame hấp có vỏ chứa gần 14 gam carbohydrate. Điều đó so sánh với 40 gam carbs cho một chén đậu lăng hoặc đậu nấu chín và 45 gam carbs cho một chén đậu gà luộc. Trên thực tế, edamame có thể được khuyên dùng cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó đường rất thấp (chỉ 3,4 gram mỗi chén đậu đã nấu chín). Nó cũng chứa nhiều chất xơ và protein giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu để ngăn ngừa lượng đường tăng đột biến. Ngoài ra, những người đang ăn kiêng low carb có thể ăn edamame vì nó rất ít carbs, đặc biệt là so với các loại đậu khác.
Ngoài ra, một chén edamame đã nấu chín, còn vỏ cung cấp 8 gam chất xơ, hoặc khoảng một phần ba lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Protein
Edamame là một nguồn cung cấp protein: Một cốc đậu edamame đã luộc chín chứa khoảng 18,4 gam protein. Ngoài ra, protein đậu nành là một loại protein chất lượng cao, tương tự như protein động vật ở chỗ nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Đây là lý do tại sao những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay thường ăn nhiều đậu nành, bao gồm cả edamame.
Ngoài ra, khoảng một phần ba lượng calo trong edamame đến từ protein, một phần ba bổ sung từ carbohydrate và một phần ba cuối cùng từ chất béo. Điều đó làm cho edamame trở thành một loại thực phẩm cân bằng tốt để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác
- Folate: 121% giá trị hàng ngày (DV) của bạn
- Mangan: 69% DV
- Đồng: 59% DV
- Vitamin K: 34% DV
- Thiamine (B1): 26% DV
- Magiê: 24% DV
- Phốt pho: 21% DV
- Sắt: 20% DV
- Kẽm: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Đồi: 16% DV
- Kali: 14% DV
- Axit pantothenic: 12% DV
- Vitamin C: 11% DV
- Niacin (B3): 9% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Canxi: 8% DV
- Vitamin E: 7% DV
- Vitamin A: 3% DV
lợi ích
Giống như các sản phẩm đậu nành và các loại đậu khác, edamame có thành phần dinh dưỡng phong phú và đa dạng. Nó chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng.
giàu protein
Nhận đủ protein là rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Những người ăn chay trường và những người hiếm khi ăn thực phẩm động vật giàu protein có thể cần chú ý hơn đến những gì họ ăn hàng ngày. Một mối quan tâm là hàm lượng protein tương đối thấp trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, có một số trường hợp ngoại lệ.
Ví dụ, edamame là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Trên thực tế, chúng là nền tảng của nhiều chế độ ăn thuần chay và ăn chay. Một cốc (160 gam) edamame nấu chín cung cấp khoảng 18,4 gam protein.
Ngoài ra, đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh. Không giống như hầu hết các protein thực vật, chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Giúp giảm cân
Edamame là một nguồn protein thực vật và chất xơ tuyệt vời, một bộ đôi năng động hoạt động cùng nhau để hỗ trợ các mục tiêu giảm cân lành mạnh và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng và Bệnh tiểu đường tháng 2018 năm XNUMX, ăn một chế độ ăn uống tiên tiến với nhiều trái cây, rau, các loại đậu và hạt đã được chứng minh là một chiến lược hiệu quả để điều trị bệnh tiểu đường. điều trị béo phì.
Edamame và các loại đậu khác có protein cao, khiến chúng trở thành lựa chọn tối ưu cho người ăn chay, ăn chay và bất kỳ ai muốn bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn hàng ngày.
Ngoài ra, hãy ăn nhiều hơn sợi có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, theo một nghiên cứu vào tháng 2013 năm XNUMX về Chất dinh dưỡng. Chất xơ tạo ra khối lượng lớn và tăng hàm lượng nước trong phân, giúp bạn no lâu và đường ruột của bạn hoạt động trơn tru.
Chất xơ cũng có thể giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose, tăng độ nhạy insulin và có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Tăng lượng chất xơ của bạn lên 30 gam (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày đã được chứng minh là một phương pháp giảm cân hiệu quả trong một nghiên cứu vào tháng 2015 năm XNUMX trên tạp chí Annals of Internal Medicine.
Giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh
Phụ nữ Nhật Bản dường như bị ít triệu chứng mãn kinh hơn, đặc biệt là bốc hỏa, so với phụ nữ ở các nước khác. Một lượng đậu nành hấp thụ cao hơn, bao gồm một lượng đáng kể isoflavone giống như estrogen, có thể là một lý do cho việc này. Do đó, các nhà nghiên cứu đã khám phá xem liệu protein đậu nành có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa hay không.
Mặc dù kết quả của các nghiên cứu khác nhau không nhất quán, nhưng một đánh giá lớn về nghiên cứu về chủ đề này chỉ ra rằng chất bổ sung isoflavone đậu nành có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ trong khoảng thời gian mãn kinh. Tuy nhiên, những nghiên cứu này không được thực hiện với edamame; thay vào đó, họ sử dụng isoflavone chiết xuất từ đậu nành.
Cải thiện sức khỏe của xương
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn isoflavone đậu nành có thể có tác dụng có lợi đối với sức khỏe của xương.
Điều này đặc biệt đúng đối với những phụ nữ khi có tuổi sẽ bị mất dần lượng estrogen, có thể dẫn đến loãng xương, theo một bài báo đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng sản số tháng 2016 năm XNUMX.
Sức khỏe của xương cũng đòi hỏi phải cung cấp đầy đủ và liên tục một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê, phốt pho, mangan và kali. Những khoáng chất này phối hợp với nhau để hỗ trợ cân bằng nội mô xương.
Một chén edamame nấu chín cung cấp lần lượt 8%, 24%, 21%, 69% và 14% các chất dinh dưỡng này.
Giàu phytosterol
Edamame, cũng như các loại đậu, hạt và quả hạch khác, có chứa các hợp chất được gọi là phytosterol. Phytosterol đã được phát hiện là có đặc tính chống ung thư và giảm cholesterol.
Phytosterol ức chế hấp thu cholesterol bằng cách chặn các trang web hấp thụ; chúng cũng có liên quan đến chức năng miễn dịch nâng cao và thể hiện tác dụng chống ung thư. Không rõ liệu những thay đổi nhỏ đến vừa phải về mức cholesterol này có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không.
Ngoài việc là một nguồn protein đậu nành phong phú, edamame còn giàu chất xơ lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin K. Các hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện cấu hình lipid máu, một thước đo chất béo, bao gồm cholesterol và chất béo trung tính.
thân thiện với bệnh nhân tiểu đường
Những người ăn nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa, chẳng hạn như đường, một cách thường xuyên có thể tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Điều này là do chế độ ăn nhiều carbohydrate tiêu hóa nhanh dẫn đến lượng đường trong máu cao sau bữa ăn và điều chỉnh lượng đường trong máu kém, có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2.
Giống như các loại đậu khác, edamame không làm tăng lượng đường trong máu quá mức. Nó ít carbohydrate, so với protein và chất béo. Nó cũng đo rất thấp chỉ số đường huyết, thước đo mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, nó phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Nhược điểm có thể xảy ra
Trong những năm gần đây, đã có một số lo ngại về các sản phẩm làm từ đậu nành liên quan đến can thiệp hormone. Đậu nành chứa hàm lượng isoflavone cao, một loại estrogen thực vật có thể liên kết với các tế bào khác trong cơ thể giống như estrogen của con người.
Làm thế nào điều này ảnh hưởng đến những người khác nhau, cho dù bằng cách thúc đẩy estrogen hoặc ngăn chặn estrogen, có thể rất khác nhau.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng đậu nành là một loại protein an toàn, giàu chất dinh dưỡng với những lợi ích tăng cường sức khỏe vượt trội hơn bất kỳ mối lo ngại tiềm ẩn nào, theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan.
Dị ứng thực phẩm
Edamame, hoặc đậu nành, là một trong tám chất gây dị ứng thực phẩm được xác định phổ biến nhất. Phản ứng dị ứng với đậu nành có thể ảnh hưởng đến da, đường hô hấp, đường tiêu hóa hoặc hệ tim mạch và các triệu chứng có thể bao gồm nôn mửa, đau dạ dày, khó thở, nổi mề đay, sưng tấy hoặc chóng mặt. Nếu bạn bị dị ứng đậu nành, hãy tránh tất cả các loại thực phẩm và sản phẩm từ đậu nành, kể cả edamame.
Các sản phẩm đậu nành nguyên chất, bao gồm cả edamame, không chứa gluten. Do đó, chúng ta có thể dùng edamame nếu mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac. Tuy nhiên, chúng ta phải luôn cẩn thận để tránh lây nhiễm chéo gluten với các sản phẩm từ đậu nành.
Tương tác thuốc
Theo Đại học bang Oregon, hấp thụ nhiều protein đậu nành có thể cản trở tác dụng của thuốc làm loãng máu warfarin.
Hãy chắc chắn thảo luận về bất kỳ tương tác thuốc-thức ăn nào với bác sĩ đáng tin cậy của bạn.
Lời khuyên hữu ích
Loại thực phẩm này thường có sẵn và có sẵn nhiều nhất ở lối đi thực phẩm đông lạnh ở cả loại còn da và còn da. Bạn cũng có thể tìm thấy edamame khô hoặc tươi tại chợ hoặc cửa hàng tạp hóa ở khu vực lân cận.
El bích họa nó phải có màu xanh đậm với vỏ chắc, không bị cắt. Nó sẽ tươi trong tủ lạnh từ hai đến ba ngày, trong khi Đông cứng nó sẽ giữ cho đến sáu tháng.
Khi chuẩn bị edamame khô:
- Kiểm tra đậu khô, tìm đá hoặc đá và đảm bảo chúng không bị vỡ.
- Ngâm vỏ đậu qua đêm, đảm bảo đậu ngập hoàn toàn trong nước.
- Sau khi ngâm, rửa sạch và để ráo vỏ quả cho đến khi nước trong.
- Cho vào nồi, đổ nước ngập đậu edamame và nấu trên lửa nhỏ cho đến khi đậu mềm, khoảng XNUMX đến XNUMX giờ.
Ngoài ra, những cái khô có thể được nấu trong nồi áp suất. Để nấu bằng nồi áp suất, cho đậu edamame (không cần ngâm trước khi nấu) vào nồi áp suất, thêm 400 cốc nước với khoảng 30 gam edamame khô và nấu ở áp suất cao trong 20 phút. Sau khi hoàn thành, hãy để áp suất xả tự nhiên trong 30 đến XNUMX phút.
Chúng được ăn như thế nào?
Theo truyền thống, nó được chế biến với một chút muối và thêm vào súp, món hầm, salad và các món mì, hoặc chỉ đơn giản là ăn riêng như một món ăn nhẹ.
Edamame được phục vụ trong các quán sushi và nhiều nhà hàng Trung Quốc và Nhật Bản. Chúng ta có thể tìm thấy nó ở hầu hết các siêu thị lớn ở Hoa Kỳ, thường là ở khu rau đông lạnh. Hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe cũng mang nó.
Thực phẩm từ đậu nành đang gây tranh cãi. Một số người tránh ăn đậu nành thường xuyên, một phần vì nó có thể cản trở chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí liều lượng rất cao của đậu nành dường như không có tác động đáng kể đến chức năng tuyến giáp, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.