Hạt bí ngô, hoặc hạt bí ngô, là một loại thực phẩm tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng ta đã quen với việc tiêu thụ chúng như bữa ăn nhẹTuy nhiên, chúng lại có những đóng góp to lớn cho sức khỏe của chúng ta. Việc dễ dàng đưa chúng vào chế độ ăn kiêng có nghĩa là chúng ta không cần phải nỗ lực nhiều để ăn chúng nếu chúng ta chưa quen.
Cho dù trên bánh mì nướng, sa lát, mì ống hay bất kỳ món ăn nào, hạt bí ngô đều là một sự bổ sung tuyệt vời. Chỉ cần lấy một số ít trong số này để cho họ hành động và tận hưởng những lợi ích của họ. Ngoài ra, hương vị rất ngon và mang lại cho bất kỳ món ăn nào một kết cấu rất ngon miệng. Đôi khi chăm sóc bản thân có nghĩa là tìm hiểu một số loại thực phẩm ngôi sao như thế này.
Chất dinh dưỡng
Hạt bí đỏ hay còn gọi là hạt bí đỏ. Không giống như hạt màu trắng cứng của quả bầu chạm khắc, hầu hết hạt giống mua ở siêu thị đều không có vỏ. Những hạt có vỏ này có màu xanh lục, phẳng và hình bầu dục. Một khẩu phần (28 gam) hạt bí ngô đã bóc vỏ có khoảng 151 calo, chủ yếu là từ chất béo và protein.
Ngoài ra, một khẩu phần 28 gam chứa:
- Chất xơ: 1,7 gam
- Carbohydrate: 5 gam
- Chất đạm: 7 gam
- Chất béo: 13 gram (6 trong số đó là Omega-6)
- Vitamin K: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 33%
- Mangan: 42%
- Magiê: 37%
- Sắt: 23%
- Kẽm: 14%
- Đồng: 19%
Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và một lượng lớn axit béo không bão hòa đa, kali, vitamin B2 (riboflavin) và folate. Hạt bí ngô và dầu hạt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật khác đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Advantage
Ăn hạt bí ngô có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.
Giàu chất chống oxy hóa
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa như caroten và vitamin E. Chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại. Đó là lý do tại sao ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật.
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong hạt bí ngô được cho là chịu trách nhiệm một phần về tác dụng tích cực đối với sức khỏe của chúng. Trong một nghiên cứu, dầu hạt bí ngô làm giảm viêm ở chuột bị viêm khớp mà không có tác dụng phụ, trong khi động vật được cho dùng thuốc chống viêm có tác dụng phụ.
Cải thiện làn da và mái tóc
nội dung của nó trong vitamin A và E; khoáng chất như kẽm và selen; và các axit béo thiết yếu, khiến chúng trở thành những đồng minh thực sự cho làn da. Bằng cách này, nó giúp điều trị các trường hợp mụn trứng cá, chàm hoặc lão hóa, trong số những trường hợp khác.
Hạt bí ngô chăm sóc tóc và da đầu. Điều này là do chúng rất giàu vitamin A, K và B (biotin), lưu huỳnh, kẽm và axit béo Omega 3.
Họ chăm sóc hệ thống thần kinh
Hạt bí ngô chứa L-Tryptophan, một chất cần thiết để giảm các triệu chứng ở trạng thái trầm cảm. Sự đóng góp của kẽm khiến chúng trở thành một loại thuốc tự nhiên rất mạnh để điều trị căng thẳng, lo lắng, hồi hộp hoặc mất ngủ.
Vậy là bạn đã biết rồi đấy. Chăm sóc bản thân rất dễ dàng. Điều quan trọng là phải tận dụng các siêu thực phẩm và những đóng góp to lớn của chúng để ngăn ngừa các bệnh tật trong tương lai. Hạt bí ngô là một lựa chọn lý tưởng cho cơ thể và tâm trí của bạn.
Chúng làm giảm lượng đường trong máu
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung nước ép bí ngô hoặc bột hạt bí ngô làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hàm lượng magie cao trong hạt bí ngô có thể là nguyên nhân gây ra tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu quan sát ở hơn 127 người cho thấy chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 000 thấp hơn 33% ở nam giới và 2% ở phụ nữ. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tác dụng có lợi này của hạt bí ngô đối với lượng đường trong máu.
Họ tránh mất ngủ
Nếu khó ngủ, chúng ta có thể ăn một ít hạt bí ngô trước khi đi ngủ. Chúng là nguồn cung cấp tryptophan tự nhiên, một loại axit amin có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tiêu thụ khoảng 1 gam tryptophan mỗi ngày được cho là có thể cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, chúng ta sẽ cần ăn khoảng 200 gram hạt bí ngô để đạt được lượng tryptophan cần thiết. Kẽm trong những hạt này cũng có thể giúp chuyển tryptophan thành serotonin, sau đó được chuyển thành melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn magiê tuyệt vời. Mức magiê đầy đủ cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng việc bổ sung magie giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tổng thời gian ngủ ở những người có mức magie thấp.
họ chăm sóc trái tim
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, magie, kẽm và axit béo dồi dào, tất cả đều có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm huyết áp cao và mức cholesterol cao, hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
Các nghiên cứu khác cho thấy khả năng tăng sản xuất oxit nitric trong cơ thể của bí ngô có thể là nguyên nhân dẫn đến những tác động tích cực của nó đối với sức khỏe tim mạch. Oxit nitric giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ phát triển mảng bám trong động mạch.
Efectos secundarios
Ăn hạt bí ngô có thể có một số tác dụng phụ không mong muốn. Ăn quá nhiều, ngay cả khi đã nhai kỹ, cũng có thể gây ra khí trong ruột và tiêu chảy.
Những hạt này rất giàu chất xơ. Bạn sẽ chỉ nhận được hơn 5 gam từ khẩu phần 30 gam, điều đó có nghĩa là một số lượng carb của bạn không được tiêu hóa hoàn toàn. Khi những carbohydrate không tiêu hóa này đến ruột già, chúng sẽ bị vi khuẩn phân hủy. Khí là sản phẩm phụ của quá trình này, đặc biệt đối với những người không quen với thực phẩm giàu chất xơ.
Ăn nhiều chất xơ hơn mức bình thường cũng có thể dẫn đến phân lỏng, nhiều nước. Tuy nhiên, nếu bạn thường bị tiêu chảy sau khi ăn hạt bí ngô, bạn có thể không dung nạp hoặc nhạy cảm với thực phẩm này. Táo bón cũng là một tác dụng phụ có thể xảy ra, mặc dù ít xảy ra hơn khi ăn chúng—chất xơ bạn nhận được từ việc ăn một lượng lớn hạt bí ngô cũng có thể tạm thời làm bạn chậm lại.
Phòng ngừa tác dụng phụ của nó
Ăn hạt điều độ và uống nhiều nước có thể ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa. 30 gram là lượng tiêu chuẩn cho một khẩu phần cá nhân. Hạt cũng được biết là gây ra chứng đau nửa đầu ở một số người. Tuy nhiên, nếu bạn không dễ bị chứng đau nửa đầu, có thể bạn sẽ không bị chứng đau nửa đầu khi ăn hạt bí ngô.
Tránh độc tố hư hỏng
Mặc dù các axit béo không bão hòa trong hạt bí ngô thúc đẩy sức khỏe tim mạch, nhưng chúng cũng khiến chúng dễ bị hư hỏng nhanh chóng. Ăn hạt bị ôi thiu sẽ khiến bạn tiếp xúc với các gốc tự do, các hợp chất độc hại có thể làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.
Hạt bí ngô tươi và khô có thể ở trạng thái tốt nhất trong khoảng hai tháng trong hộp kín trong tủ lạnh. Những hạt có mùi mốc, dầu mỡ hoặc cỏ có thể đã bị ôi thiu.
Nó có ảnh hưởng đến testosterone không?
Đúng là chúng có thể không phổ biến như hạt vừng và hạt hướng dương, nhưng nếu bạn đang cố gắng tăng mức testosterone, thì chúng có thể đáng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa và cung cấp một số chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện mức testosterone của bạn. Mặc dù có những lợi ích tiềm năng, nhưng bạn không nên sử dụng hạt bí ngô để điều trị bất kỳ tình trạng bệnh lý nào.
magiê
Trong số các chất dinh dưỡng mà hạt bí ngô cung cấp có magie. Khoáng chất này giúp điều chỉnh mức độ của một số chất dinh dưỡng khác trong cơ thể bạn và hỗ trợ hoạt động của các enzym. Ngoài ra, nghiên cứu được công bố trên số tháng 2011 năm XNUMX của "Nghiên cứu nguyên tố vi lượng sinh học" chỉ ra rằng magiê có thể thúc đẩy mức testosterone tăng cao.
Leucine
Bí ngô chứa leucine, một loại axit amin có thể giúp thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và sức bền, khiến nó trở thành một chất bổ sung dinh dưỡng thể thao phổ biến. Các vận động viên rèn luyện sức mạnh có thể thấy nó đặc biệt có lợi, vì khoa học chỉ ra rằng tiêu thụ leucine có thể giúp tăng mức testosterone.
Chất béo
Hạt bí ngô tương tự như vừng và hạt hướng dương ở chỗ chúng chứa nhiều chất béo. Mỗi 30 gam cung cấp khoảng 14 gam chất béo, có thể gây bất lợi cho chế độ ăn ít chất béo nhưng lại có lợi cho việc tăng cường testosterone.
Làm thế nào họ được thực hiện?
Nếu chúng ta muốn trải nghiệm những lợi ích của hạt bí ngô, chúng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống. Ở nhiều quốc gia, chúng là một món ăn nhẹ phổ biến có thể ăn sống hoặc rang, có hoặc không có muối.
Ngoài việc ăn chúng một mình, chúng ta có thể thêm chúng vào sinh tố, sữa chua Hy Lạp và trái cây. Chúng ta có thể kết hợp chúng vào bữa ăn bằng cách rắc chúng lên món salad, súp hoặc ngũ cốc. Một số người sử dụng hạt bí ngô trong nướng bánh, như một nguyên liệu cho bánh mì và bánh ngọt hoặc mặn.
Tuy nhiên, cũng như nhiều loại hạt và quả hạch, chúng có chứa axit phytic, có thể làm giảm khả dụng sinh học của một số chất dinh dưỡng mà bạn ăn. Nếu chúng ta thường xuyên ăn hạt và quả hạch, chúng ta có thể ngâm hoặc làm nảy mầm chúng để giảm hàm lượng axit phytic. Nướng chúng cũng có thể hữu ích.
liều khuyến cáo
Kích thước phục vụ thích hợp cho hạt bí ngô là 15 gram. Đó là một phần tư cốc. Mặc dù mức tiêu thụ của nó có thể lên tới nửa cốc, nhưng điều độ là chìa khóa. Ăn nhiều hạt bí ngô hơn mức cần thiết có thể gây đầy hơi và các vấn đề về dạ dày.
Nếu dùng với lượng vừa phải, hạt bí giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa đáng kể. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều, quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến táo bón. Nó cũng có thể dẫn đến tăng cân, ngược lại với mục tiêu. Điều này xảy ra bởi vì ngay cả khi những hạt này có lượng calo thấp, chúng vẫn chứa chúng. Ăn quá nhiều thứ gì cũng có thể gây tích mỡ. Hơn nữa, ăn quá nhiều hạt bí ngô còn có thể gây viêm ruột, đau dạ dày.