Trong số những lợi ích sức khỏe của cá ngừ bao gồm khả năng giảm rối loạn tim mạch, kích thích tăng trưởng và phát triển, giảm huyết áp và mức cholesterol, đồng thời hỗ trợ giảm cân. Loại cá này còn có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường năng lượng, hỗ trợ chăm sóc da, tăng lượng hồng cầu và có đặc tính chống ung thư.
Như thể vẫn chưa đủ, nó còn bảo vệ chống lại các bệnh thận khác nhau, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, giảm viêm nhiễm nói chung và ức chế tổn thương màng tế bào. Nếu sau tất cả những lợi ích này mà bạn không dám đưa nó vào chế độ ăn uống của mình, chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm.
Cá ngừ là gì? loại tiêu thụ nhiều nhất
Nó là một loài cá nước mặn rất đa dạng thuộc họ scombridae, thường được gọi là nhóm cá thu. Trong gia đình này, anh ta thuộc về một bộ lạc, được gọi là thunini. Bộ lạc này chứa 15 loài khác nhau, một số trong số đó được yêu thích trên khắp thế giới trong các truyền thống ẩm thực.
Loại cá này thường đo từ 0'3 mét dài lên 4'5 mét cho một ví dụ phát triển đầy đủ và sống lâu. Mặc dù hầu hết những con cá này sống từ 3 đến 5 năm, nhưng một số loài đã được biết là sống hơn hai thập kỷ.
Cá ngừ thuộc nhiều loài khác nhau được tìm thấy ở tất cả các đại dương trên thế giới, và trong khi các nền văn hóa khác nhau thưởng thức các loại khác nhau, lợi ích sức khỏe phần lớn là giống nhau. Hương vị thơm ngon, tính sẵn có trên toàn cầu và các thành phần tốt cho sức khỏe của chúng khiến chúng trở thành sự thay thế lý tưởng cho thịt đỏ hoặc cho những người muốn bổ sung nhiều loại cá tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn của mình.
Mặc dù chúng tôi đã đề cập rằng có tới mười lăm loại, nhưng loại được tiêu thụ nhiều nhất chỉ có năm loại. sự đa dạng không dừng lại ở đó. Một số loại cá ngừ khó kiếm hơn những loại khác. Điều này có thể gây ra một số chênh lệch giá lớn giữa chúng.
cá ngừ vằn
Với kích thước nhỏ và thịt có màu sẫm, cá ngừ vằn là loại được bảo quản tốt nhất trong đồ hộp. Trên thực tế, hơn 70% thị trường cá ngừ đóng hộp đến từ cá ngừ vằn. Kết cấu thịt của nó mềm, cho phép cắt thành từng miếng nhỏ, hoàn hảo cho việc đóng hộp. Hương vị đậm đà và thường được mô tả là "tanh".
Do vòng đời tương đối ngắn nên cá ngừ sinh sản rất sớm (một năm). Đó là lý do tại sao nó là một loài phong phú, không có rủi ro có thể thấy trước đối với quần thể của nó.
cá ngừ vây dài
Cá ngừ Albacore là loại cá ngừ đóng hộp nhiều thứ hai, chiếm khoảng 20% thị trường. Chúng có cùi nhẹ và hương vị rất nhẹ. Chúng có khối lượng lớn hơn so với thùng và thường là một lựa chọn đắt tiền hơn. Thịt của chúng kết hợp tốt với nhau, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt để nướng.
Một điều đáng lo ngại về loài cá này là mức thủy ngân của nó cao gấp ba lần so với những loài còn lại. Vì lý do này, các chuyên gia đề nghị hạn chế ăn cá ngừ trắng.
cá ngừ vây vàng
Có màu hồng nhạt và hương vị nhẹ, cá ngừ vây vàng có lẽ là lựa chọn linh hoạt nhất cho bữa ăn cá ngừ. Bạn có thể tìm thấy những con cá này trong lon, cũng như ở dạng bít tết và sushi. Nó mang lại giá trị đồng tiền và thịt của nó nạc hơn và có hương vị nhẹ hơn nhiều so với cá ngừ vây xanh, loại cá có hàm lượng chất béo góp phần tạo nên hương vị rõ rệt hơn nhiều.
Trong hầu hết các trường hợp, chúng có dạng bít tết cá ngừ và bạn có thể tìm thấy chúng trong các nhà hàng với mức giá tương đối phải chăng. Nếu thích tự chế biến cá ngừ vây vàng, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy chúng ở siêu thị hoặc cửa hàng hải sản.
cá ngừ mắt to
To và khỏe, cá ngừ mắt to có thịt chắc, bóng, nhiều hương vị. Những con cá này là một lựa chọn tuyệt vời cho những người thích cá béo, có hương vị, nhưng không muốn bỏ ra nhiều tiền để mua chúng. Điều đó không có nghĩa là món sashimi mắt to rẻ: một phần sashimi mắt to ngon của nhà hàng có thể có giá hơn 20 €.
Tuy nhiên, khi bạn cân nhắc rằng một số loại thường có giá cao gấp bốn lần, thì việc trả tiền cho món sashimi mắt to nghe có vẻ hời. Trong những năm gần đây, cá mắt to có nguy cơ bị đánh bắt quá mức và được xếp vào loại "dễ bị tổn thương".
Cá ngừ đỏ
Cá ngừ vây xanh được nhiều người coi là vua của họ cá ngừ, và có lý do chính đáng. Nhờ một loạt các thuộc tính vật lý, nó có hương vị đậm đà mà bạn sẽ không tìm thấy ở bất kỳ loại cá nào khác.
Màu đỏ hầu như chỉ được tìm thấy ở dạng sashimi. Bạn có thể tìm thấy chúng ở các nhà hàng cao cấp, nơi mà một món duy nhất có thể có giá từ €20 đến €200. Bất chấp tất cả những phẩm chất đáng chú ý của nó, nó là một loài đang suy tàn. Cá ngừ vây xanh Nam và Đại Tây Dương đã bị đánh bắt quá mức đến mức chúng được tìm thấy ở cực kỳ nguy cấp.
Tính chất và giá trị dinh dưỡng của loài cá này
Lợi ích sức khỏe của cá ngừ có thể là do hàm lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất hữu cơ ấn tượng có trong loại cá thơm ngon này. Chúng bao gồm chất chống oxy hóa và protein, không có chất béo bão hòa hoặc natri. Nó cũng có hàm lượng selen, phốt pho, sắt, magiê và kali ấn tượng.
Trong một hộp cá ngừ nhẹ 165 g, được đóng gói trong nước (không có muối) và để ráo nước, chúng tôi nhận thấy:
- Calo: 191
- Chất béo: 1,4g
- Natri: 83mg
- Carbohydrate: 0g
- Chất xơ : 0g
- Đường : 0g
- Chất đạm : 42g
Như bạn có thể thấy, nó không chứa carbohydrate, chất xơ hoặc đường. Nó chứa nhiều axit béo omega-3, nhưng ít chất béo nói chung và chứa ít hơn 2 gam mỗi hộp cá ngừ "nhẹ". Tuy nhiên, các loại cá ngừ khác nhau có lượng chất béo khác nhau.
Nó là một loại cá rất giàu protein. Một hộp cá ngừ cung cấp 42 gam protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu.
Cá ngừ có canxi, phốt pho, kali, kẽm, vitamin B, selen và choline. Giống như các loại thực phẩm đóng hộp khác, nó có thể chứa nhiều natri. So sánh nhãn thực phẩm để tìm sản phẩm ít natri hoặc không muối.
Lợi ích sức khỏe của cá ngừ
Chúng tôi biết rằng cá ngừ là một trong những loại cá được tiêu thụ nhiều nhất trong tất cả các loại chế độ ăn kiêng, vì vậy lợi ích sức khỏe của nó không có gì đáng ngạc nhiên. Dưới đây chúng tôi sẽ cho bạn biết về những lợi ích của việc dùng nó thường xuyên trong tuần, cả tươi và đông lạnh hoặc đóng hộp.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Có lẽ lợi ích sức khỏe phổ biến nhất của cá ngừ là tác động đáng kể của nó đối với sức khỏe tim mạch. Đối với việc giảm bệnh tim, loại cá này có hàm lượng axit béo Omega-3 cao, giúp giảm axit béo Omega-6 và LDL hoặc cholesterol xấu trong động mạch và mạch máu.
Ngoài ra, nếu chúng ta chọn loại cá này, nó thường thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, điều này càng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Kiểm soát huyết áp
Axit béo Omega-3 chống viêm có thể giúp giảm huyết áp. Kali có trong cá ngừ là chất làm giãn mạch và rất tốt cho việc hạ huyết áp. Giảm huyết áp cao có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn bằng cách giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch của bạn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ, cũng như các tình trạng như xơ vữa động mạch.
Chăm sóc sức khỏe đôi mắt
Cá ngừ, giàu axit béo Omega-3, là một lựa chọn tuyệt vời để ngăn ngừa các rối loạn về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Mù lòa cũng là do biến chứng tiểu đường và loại cá này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh võng mạc tiểu đường.
Đưa nó vào chế độ ăn uống thông thường có thể mang lại lợi ích cho mắt, mặc dù nó sẽ không thể đảo ngược bất kỳ tình trạng nào mà chúng ta mắc phải.
Nó là một nguồn protein tốt
Cá ngừ được đóng gói với hàm lượng protein cao. Một khẩu phần chỉ 165 gram (khoảng 1 hộp cá ngừ) chứa hơn 80% nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Protein là những khối xây dựng của cơ thể chúng ta, đảm bảo sự tăng trưởng, phục hồi nhanh hơn sau chấn thương và bệnh tật, cải thiện trương lực cơ và hiệu quả trao đổi chất tổng thể.
Giúp giảm cân
cá ngừ là ít calo và chất béo, nhưng nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như protein. Các axit béo Omega-3 có trong loại cá này có thể kích thích một loại hormone gọi là leptin, giúp cân bằng lượng thức ăn nạp vào cơ thể với mong muốn ăn nhiều hơn bên trong. Điều này có thể làm giảm lượng tiêu thụ quá mức và đảm bảo rằng cơ thể bạn chỉ tiêu thụ những gì nó thực sự cần.
Ngoài ra, nó chứa rất ít calo nên là thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nếu chúng ta mua phiên bản đóng hộp, tốt hơn là nên chọn loại tự nhiên hoặc dầu ô liu nguyên chất.
tăng cường hệ thống miễn dịch
Cá ngừ chứa một lượng tốt vitamin C, kẽm và mangan, tất cả đều được coi là chất chống oxy hóa trong tự nhiên. Chất chống oxy hóa là một trong những cơ chế bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do, sản phẩm phụ gây hại của quá trình chuyển hóa tế bào gây ra bệnh mãn tính. Tuy nhiên, nhà vô địch thực sự về tiềm năng tăng cường miễn dịch của cá ngừ là selen. Loại cá này rất giàu khoáng chất này, cung cấp gần 200% nhu cầu hàng ngày trong một khẩu phần ăn. Điều này làm cho cá trở thành một loại thực phẩm chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch rất mạnh.
Tăng mức năng lượng
Các vitamin B trong cá ngừ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Chúng trực tiếp tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng hiệu quả hoạt động của các cơ quan, bảo vệ da và tăng mức năng lượng. Các vitamin B đóng vai trò là đồng yếu tố cho các enzym và tăng tốc các phản ứng trao đổi chất này, cho phép chúng tạo ra năng lượng với tốc độ chúng ta cần.
Giảm các bệnh về thận
Hàm lượng kali và natri được cân bằng tốt, có nghĩa là nó chứa nhiều kali và ít natri. Điều này giúp kiểm soát sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Khi cơ thể bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng, thận sẽ hoạt động bình thường, làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh nghiêm trọng về thận.
Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh thận mãn tính, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung cá ngừ hoặc thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của mình.
Giảm viêm
Cá ngừ có thể giữ mức độ căng thẳng tổng thể của cơ thể ở mức thấp bằng cách giảm viêm, nhờ các vitamin và khoáng chất chống viêm. Giảm viêm khắp cơ thể đảm bảo hoạt động tốt hơn của tất cả các cơ quan. Nó cũng giúp ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp và bệnh gút, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới.
Đó là lý do tại sao nó cũng được khuyên dùng trong chế độ ăn kiêng cho các vận động viên cần phục hồi cơ bắp sau một buổi tập luyện vất vả.
Cân bằng thủy ngân và selen
Ăn cá trên một giới hạn nhất định có thể đẩy mức thủy ngân trong cơ thể chúng ta đến mức không tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một dạng selen duy nhất, được gọi là selenonein. Chất này liên kết với thủy ngân và hoạt động như một chất chống oxy hóa, làm thay đổi một chút thành phần của thủy ngân để làm cho nó ít nguy hiểm hơn.
Để giảm thiểu phơi nhiễm thủy ngân, hãy tránh các loại cá sống lâu có xu hướng tích tụ nhiều thủy ngân hơn, bao gồm cá thu, cá kiếm và cá ngói. Cá ngừ đóng hộp an toàn để ăn, cũng như hầu hết các loài cá ngừ khác.
Bạn nên ăn thường xuyên như thế nào?
Cá ngừ cực kỳ bổ dưỡng và chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và vitamin, nhưng không nên ăn cá ngừ mỗi ngày. Các chuyên gia khuyên người lớn nên ăn 85 đến 140 gram cá 2 đến 3 lần một tuần để có đủ axit béo Omega-3 và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên ăn cá có nồng độ thủy ngân lớn hơn 0,3 ppm có thể làm tăng nồng độ thủy ngân trong máu và gây ra các vấn đề về sức khỏe. Hầu hết các loài cá ngừ đều vượt quá số lượng này. Do đó, hầu hết người lớn nên ăn cá ngừ ở mức độ vừa phải và cân nhắc chọn một loại cá khác có hàm lượng thủy ngân tương đối thấp.
Khi mua cá ngừ, hãy chọn loại cá ngừ vằn hoặc đóng hộp, không chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ vây dài hoặc cá ngừ mắt to. Bạn có thể ăn cá ngừ đóng hộp và cá ngừ nhạt cùng với các loại thủy ngân thấp khác như cá tuyết, cua, cá hồi và sò điệp như một phần của 2-3 khẩu phần cá được khuyến nghị mỗi tuần.