Một chế độ ăn uống lành mạnh cần có sự hiện diện của cá. Cá omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và viêm khớp, đồng thời cải thiện hạnh phúc tổng thể. Nhưng chúng là gì?
Các chuyên gia khuyên bạn nên hấp thụ ít nhất 250 đến 500 miligam Omega-3 EPA + DHA mỗi ngày, tương đương với khoảng hai bữa cá có dầu mỗi tuần. Các khuyến nghị kêu gọi nhiều loại Omega-3 hoặc cá béo, nhưng điều đó có nghĩa là gì?
Những gì được coi là một loại cá béo?
Còn được gọi là cá dầu, cá béo là nguồn cung cấp tốt nhất hai trong số ba loại Omega-3 quan trọng nhất (EPA và DHA). Những axit béo này được coi là chất béo tốt, trái ngược với chất béo bão hòa xấu trong thịt.
Chúng có thể mang lại những lợi ích to lớn cho tim, não, phổi và sức khỏe tuần hoàn. Liều cao có thể giúp làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch và giảm một số loại chất béo trong máu. Cá nạc, chẳng hạn như cá tuyết, có ít chất béo trong mô nên chứa ít axit béo hơn.
Cá béo hơn được coi là có hơn 5% chất béo. Cá có lượng Omega-3 cao nhất có kết cấu chắc hơn, hương vị đậm đà hơn và màu sắc đậm hơn. Thêm vào đó, chúng hoàn hảo để chiên, nướng, kho, nướng hoặc thậm chí là cho vào lò vi sóng.
Cá giàu Omega-3
Để tận dụng liều lượng axit béo này hàng ngày, thật thú vị khi biết đâu là loại cá có Omega-3.
Cá trích
Cá trích thường được ngâm chua và phục vụ như một món khai vị trước bữa ăn, nhưng những con cá nhỏ này cũng có thể được nấu trên vỉ nướng, trong lò nướng hoặc trên bếp. Cá trích là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi, magiê, kali, niacin, vitamin B-12 và selen.
Một khẩu phần 100 gam cá trích Đại Tây Dương (chưa ngâm) chỉ có 158 calo và cung cấp 18 gam protein (36% giá trị khuyến nghị hàng ngày).
Cá hồi
Bít tết và phi lê cá hồi có thể được nướng, nướng, áp chảo hoặc luộc. Chúng ta cũng có thể thưởng thức một hộp cá hồi để chế biến món salad hoặc bánh mì cá hồi bất cứ khi nào chúng ta tìm kiếm một bữa ăn bổ dưỡng. Cùng với Omega 3, cá hồi cũng rất giàu protein, magie, kali, niacin, vitamin B-12 và vitamin A.
Một khẩu phần 100 gam cá hồi hoang dã có 142 calo và cung cấp 20 gam protein.
Cá thu
Cá thu thường được hun khói hoặc đóng hộp, nhưng phi lê cá thu tươi cũng có thể được nướng hoặc nướng. Để tránh thủy ngân, nên chọn cá thu Thái Bình Dương. Ngoài axit béo Omega-3, cá thu còn chứa nhiều vitamin B-12, niacin, selen, magiê, sắt và kali, cũng như một lượng protein tốt.
Một khẩu phần cá thu 100 gam có 161 calo và chứa 25 gam protein.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu thường được đựng trong hộp. Chúng thường được phục vụ với bánh quy giòn như một món khai vị. Cá mòi tươi có thể có sẵn ở chợ cá và có thể được nướng, chiên, nướng hoặc hun khói. Ngoài protein và chất béo lành mạnh, cá mòi còn chứa nhiều vitamin D, niacin và canxi.
Một hộp cá mòi 100 gam có 208 calo và cung cấp 25 gam protein và 353 miligam canxi.
Cá kiếm
Thịt nhiều thịt và mềm của nó là hoàn hảo để nướng. Nhưng cá kiếm ăn những con cá nhỏ hơn, vì vậy chúng hấp thụ nhiều thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác từ chế độ ăn của chúng.
Khi chúng ta ăn cá có hàm lượng metyl thủy ngân cao trong các mô của nó, nó có thể ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh. Nó có thể đặc biệt có hại cho bào thai và trẻ sơ sinh. Trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh cá kiếm, cùng với cá mập, cá kình, cá thu vua và cá cờ.
Cá cơm
Cá cơm được tìm thấy trên bánh pizza hoặc trong món salad Caesar. Chúng thường ở lối đi thực phẩm đóng hộp của các siêu thị. Cá cơm tươi có thể được nướng hoặc sử dụng trong các công thức nấu ăn có cá mòi. Chúng ta cũng có thể mua bột cá cơm để thêm hương vị và dinh dưỡng cho nước sốt. Cá cơm rất giàu protein, canxi, kali, selen, vitamin B-12 và niacin.
Mặc dù chúng ta không thể ăn hết 100 gam cá cơm trong một lần, nhưng lượng này chứa 210 calo, 29 gam protein và 10 gam chất béo không bão hòa.
Trout
Cá hồi là một loại cá có màu trắng nhạt khác, vì vậy nó rất phù hợp cho những người không thích vị tanh của cá hồi hoặc cá ngừ. Ngoài việc chứa nhiều axit béo Omega-3, cá hồi còn là nguồn cung cấp protein, canxi, magiê và niacin dồi dào.
Một khẩu phần 100 gam cá hồi cầu vồng hoang dã có 119 calo với 20 gam protein và một số vitamin B.
Cá ngừ
Cá ngừ thường được phục vụ dưới dạng phi lê hoặc đóng hộp. Nó có thể được chuẩn bị trên vỉ nướng, trong lò nướng hoặc trên vỉ nướng. Chúng tôi cũng có thể tìm thấy cá ngừ đóng hộp tại siêu thị địa phương của chúng tôi. Các nhà hàng sushi cũng phục vụ một loại cá ngừ chất lượng cao được gọi là Ahi Tuna. Phụ nữ mang thai và bất kỳ ai có hệ thống miễn dịch bị tổn thương nên tránh cá ngừ sống, ngay cả khi đó là từ một nhà hàng có uy tín.
Cá ngừ là một nguồn tuyệt vời của axit béo Omega-3, protein, magiê, kali, vitamin B-12 và niacin. 100 gam cá ngừ trắng đóng hộp trong nước có 130 calo, 28 gam protein và 2 đến 3 gam chất béo có lợi cho tim.