Nếu bạn giống chúng tôi, việc bắt đầu ngày mới bằng cách vấp thẳng vào bình cà phê là điều bình thường. Điều đó có thể mang lại cho bạn động lực bất khả chiến bại mà bạn cần để gửi email, lập danh sách việc cần làm và hoàn thành bài tập HIIT. Tuy nhiên, bạn có thể cần 2, 3 hoặc thậm chí nhiều tách cà phê hơn để có được cảm giác tỉnh táo như cũ. Vì vậy, làm thế nào để bạn thiết lập lại caffeine?
Đây không phải là một hiện tượng bất thường và thực sự có những quá trình xảy ra trong cơ thể bạn do sức mạnh của caffeine.
Dung nạp caffein là gì?
Một người không dùng caffeine trong một thời gian dài, hoặc chưa bao giờ dùng, được cho là không dung nạp caffeine. Chất này lạ đối với cơ thể, vì cơ thể không sản xuất ra nó một cách tự nhiên; nhưng nó cũng không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Khi chúng ta không dung nạp caffein, uống nó có thể tạo ra cảm giác hưng phấn, nâng cao nhận thức về tinh thần và cảm xúc tích cực.
Bây giờ, khi chúng ta uống cùng một lượng cà phê như ngày hôm qua, cũng chính lượng này sẽ tạo ra các hiệu ứng nêu trên, mặc dù ở mức độ thấp hơn. Khi một người tiếp tục uống cùng một lượng caffein mỗi ngày, cơ thể sẽ trở nên dung nạp và những tác động tích cực này sẽ giảm đi đáng kể theo thời gian. Trên thực tế, nếu chúng ta không dung nạp, chúng ta sẽ cảm thấy bình thường khi uống nó.
Thay vì tăng cường sự tỉnh táo, chúng ta có thể nhận thấy rằng chúng ta không cảm thấy "bình thường" cho đến khi chúng ta sử dụng lượng caffein hàng ngày.
Tại sao tác dụng của caffeine biến mất?
Caffein khiến bạn cảm thấy sáng mắt khi nó ảnh hưởng đến các chất trong cơ thể bạn.
Bởi vì nó thúc đẩy sự tỉnh táo, caffeine được biết đến như một chất kích thích. Đặc biệt, nó hoạt động như một chất đối kháng thụ thể adenosine. Điều đó có nghĩa là nó ngăn chặn adenosine, một chất trong cơ thể gây buồn ngủ và khiến bạn không ngủ được. Caffeine cũng có thể làm tăng thời gian phản ứng, tâm trạng và hiệu suất tinh thần.
Các thụ thể adenosine trong não của bạn đóng một vai trò quan trọng trong giấc ngủ, kích thích và nhận thức. Caffeine tạm thời chặn các thụ thể này, tạo ra hiệu ứng cảm thấy tỉnh táo hơn, ít mệt mỏi hơn và tràn đầy năng lượng hơn.
Nó có thể chặn tới 50% các thụ thể này khi được tiêu thụ nhiều lần trong ngày, theo một nghiên cứu vào tháng 2012 năm XNUMX trên Tạp chí Y học hạt nhân.
Tuy nhiên, chất kích thích tự nhiên hoạt động tốt nhất khi bạn dùng nó không liên tục, theo thời gian, thay vì mỗi sáng một cách tôn giáo. Tiêu thụ caffein hàng ngày làm cho nó kém hiệu quả hơn vì cơ thể bạn phát triển một khoan dung với cô ấy. Mặc dù nó có thể giúp cải thiện sự tập trung và năng lượng của bạn, nhưng tác dụng của caffein sẽ chỉ tồn tại trong thời gian ngắn nếu bạn uống một lượng lớn mỗi ngày.
Thật không may, bằng cách thường xuyên uống đồ uống chứa caffein, não bù đắp bằng cách tạo ra nhiều thụ thể adenosine, cho phép nhiều phân tử adenosine liên kết với chúng hơn. Cơ chế sinh học của chính bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn phát triển khả năng dung nạp caffein nhanh như thế nào.
Mọi người có khả năng chịu đựng và phản ứng khác nhau với caffein, điều này một phần bị ảnh hưởng bởi di truyền. Tiêu thụ caffein thường xuyên có thể thúc đẩy khả năng dung nạp caffein ở một số người, vì vậy tác dụng phụ của caffein có thể giảm dần theo thời gian. Do đó, cần phải tiêu thụ một lượng lớn hơn để cảm nhận được tác dụng kích thích tương tự.
Uống nhiều hơn có phải là giải pháp?
Tất nhiên, bạn không thể tiếp tục uống nhiều tách cà phê cho đến khi bạn đạt được trạng thái hạnh phúc yêu thích của mình. Lên đến 400 miligam caffein mỗi ngày dường như an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh. Đó là lượng trong 4 tách cà phê.
Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn mức đó, các chuyên gia cho biết nó có thể gây ra những tác dụng phụ khó chịu (và có lẽ là quen thuộc) như:
- Nhức đầu
- Mất ngủ
- Lo lắng
- khó chịu
- Đi tiểu thường xuyên hoặc không thể kiểm soát việc đi tiểu.
- tim đập nhanh
- run cơ
Dung nạp caffein có được theo thời gian. Từ một nghiên cứu, sự dung nạp hoàn toàn xảy ra sau 1 đến 4 ngày ở những người tham gia nghiên cứu. Để đi đến kết luận này, các nhà nghiên cứu đã xem xét các yếu tố như mức huyết áp, nhịp tim và nồng độ epinephrine trong huyết tương.
Lợi ích thiết lập lại caffein
Không có nhiều nghiên cứu được thực hiện về chủ đề dung nạp lượng tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã theo dõi tác động của khả năng chịu đựng ở 11 người khỏe mạnh, năng động trong chẩn đoán giáo dục PLoS ONE vào tháng 2019 năm XNUMX.
Bằng cách nghỉ ngơi, bạn đang cho phép thiết lập lại thụ thể adenosine ở cấp độ thấp hơn, làm cho khả năng chịu đựng của bạn thấp hơn và hiệu ứng cảm thấy mạnh mẽ hơn.
Những người tham gia uống khoảng 200 miligam trong 20 ngày liên tiếp trong một lần điều trị và giả dược trong 20 ngày trong một lần điều trị khác. So với giả dược, caffein làm tăng đáng kể sức mạnh đạp xe tối đa trong 15 ngày đầu tiên. Tuy nhiên, sau thời điểm đó, hiệu ứng nâng cao hiệu suất giảm dần.
Trong khi đó, không uống thường xuyên có thể cải thiện sự tỉnh táo tinh thần và hiệu suất tinh thần, theo một nghiên cứu tháng 2013 năm XNUMX trên tạp chí Tâm sinh lý. Cắt giảm lượng caffein có thể tạo cơ hội cho cơ thể trở nên kém dung nạp hơn.
Làm thế nào để bỏ caffein?
Tuy nhiên, bạn không nên dừng gà tây lạnh: dừng đột ngột khi bạn đã phát triển sự phụ thuộc vào nó có thể gây ra triệu chứng cai nghiện chẳng hạn như đau đầu, mệt mỏi, khó tập trung, buồn nôn, đau cơ và khó chịu.
Bạn càng tiêu thụ nhiều caffein, các triệu chứng cai nghiện của bạn sẽ càng tồi tệ hơn. Chúng có thể bắt đầu từ 12 đến 24 giờ sau liều caffeine cuối cùng của bạn và có thể kéo dài từ hai đến chín ngày.
Giảm dần dần bằng cách theo dõi lượng bạn uống và giảm nhẹ lượng đó mỗi ngày. Bạn cũng có thể thử cà phê decaf nếu bạn thích hương vị nhưng không muốn tất cả caffeine. Cố gắng cắt bỏ đồ uống có chất này vào cuối ngày để cơ thể bạn quen với việc uống ít hơn, điều này sẽ làm giảm các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Nếu muốn quyết liệt hơn, chúng ta có thể thay số cốc uống bằng trà. Như vậy, thay vì sáu tách cà phê, chúng ta có thể có ba tách cà phê và ba tách trà. Chúng tôi sẽ làm điều này cho đến khi chúng tôi có thể cắt nó hoàn toàn.
Những cách để tăng cường năng lượng mà không cần caffeine
Nếu chúng ta yêu thích cảm giác tỉnh táo đó thì không sao cả! Có nhiều cách khác để cảm thấy tràn đầy năng lượng mà không cần phụ thuộc vào caffein.
Kết hợp protein và chất xơ
Những gì chúng ta ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mức năng lượng của bạn. Kết hợp protein nạc với carbohydrate giàu chất xơ để cung cấp năng lượng lâu dài. Một số ví dụ bao gồm sữa chua ít chất béo với trái cây, lát táo với bơ đậu phộng hoặc cà rốt và phô mai sợi.
Bằng cách này, chúng tôi sẽ không chỉ thiết lập lại caffein mà còn tiêu thụ các chất dinh dưỡng chất lượng tốt.
làm sinh tố
Một thức uống trái cây mát lạnh sẽ không chỉ giúp bạn sảng khoái vào buổi sáng mà các loại rau lá xanh sẽ có lợi cho năng lượng của bạn ở cấp độ tế bào. Rau xanh chứa nitrat tự nhiên được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể chúng ta, đây là hợp chất giúp mở rộng mạch máu, cho phép nhiều oxy hơn và cung cấp năng lượng cho các tế bào não và cơ thể của chúng ta.
Năng lượng được cung cấp bởi thức uống lắc khác với năng lượng của cà phê, nhưng cũng có lợi như nhau. Cà phê chứa một chất kích thích tốt, trong khi rau lắc cung cấp năng lượng cho các chất dinh dưỡng của chúng.
Hãy thử một latte củ cải đường
Đơn giản chỉ cần kết hợp bột củ dền, sữa ấm không đường, một ít quế và một giọt xi-rô phong hoặc mật ong. Củ cải đường cũng chứa hàm lượng nitrat cao.
Loại này có vị ngon hơn nhiều so với những gì bạn có thể mong đợi và có màu hơi hồng. Nếu bạn đang ngừng tiêu thụ chất này, bạn cũng có thể thử pha cà phê matcha; trong khi trà xanh matcha có một số caffein, nó ít hơn nhiều so với cà phê.
Duy trì độ ẩm
Khoảng 20% lượng nước bạn cần từ thực phẩm, phụ nữ cần khoảng 9 cốc chất lỏng mỗi ngày và nam giới cần khoảng 12.5 cốc.
Ngay cả khi bị mất nước nhẹ cũng có thể dẫn đến mệt mỏi. Chúng ta sẽ cố gắng uống một cốc nước hoặc trà thảo mộc vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy. Điều này sẽ khiến chúng ta tăng cường năng lượng ngay khi thức dậy.
Để tập thể dục
Hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn và giúp máu lưu thông, đồng thời gửi tất cả lượng oxy và chất dinh dưỡng bổ sung đó đến cơ bắp của bạn có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Thậm chí, đi bộ nhanh hoặc vận động nhẹ nhàng sẽ giúp tăng cường năng lượng và tâm trạng.
Nếu chúng ta cũng muốn chơi thể thao điều đầu tiên trong ngày, sẽ không cần phải uống cà phê trước khi bắt đầu. May mắn thay, chúng tôi sẽ kết thúc với nhiều năng lực hơn để đối mặt với ngày hôm đó.
Làm thế nào để uống lại cà phê?
Nếu chúng tôi thực hiện bất kỳ phương pháp nào để thiết lập lại caffein, xin chúc mừng! Bây giờ chúng ta có thể chuyển sang giai đoạn thứ hai. Nó có vẻ đơn giản, nhưng nó tinh tế và quan trọng. Để tránh phát triển lại khả năng dung nạp caffein, chúng ta phải tránh tất cả những điều chúng ta đã sai trong lần đầu tiên.
Trước hết, bạn phải bắt đầu với uống một lượng nhỏ cà phê mỗi ngày. Chúng ta phải tìm ra giới hạn hàng ngày của chúng ta là gì. Giới hạn này đề cập đến lượng cà phê chúng ta sẽ uống trước khi san bằng. Khi chúng tôi tìm ra cấp độ này là gì, chúng tôi sẽ từ từ tiến tới đỉnh cao đó. Nếu chúng ta thực hiện bước đầu tiên để phục hồi, chúng ta sẽ thấy rằng ngay cả những liều lượng nhỏ mà chúng ta uống cũng tác động đến chúng ta nhiều hơn bao giờ hết.