Thế giới thực phẩm không ngừng phát triển. Trước đây, chúng tôi không phức tạp hóa bản thân quá nhiều, cũng như không chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng. Trên thực tế, 10 năm trước có ai biết chất dinh dưỡng đa lượng là gì không? Điều này rất thú vị đối với những người muốn chăm sóc chế độ ăn uống của họ mà không trở thành chuyên viên máy tính hoặc bị ám ảnh bởi thức ăn. Tuy nhiên, protein hoàn chỉnh phải là một phần trong ngày của bạn.
Trong những năm XNUMX và XNUMX, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã phân loại bất kỳ loại thực phẩm nào không có nguồn gốc từ động vật là protein "không hoàn chỉnh". Đó là, một loại protein không có hàm lượng axit amin thiết yếu cao; và chúng tôi chỉ có thể tìm thấy protein hoàn chỉnh trong thịt hoặc cá.
Cả ngũ cốc và các loại đậu yêu thích của bạn đều không được các chuyên gia dinh dưỡng ưa chuộng để tăng và duy trì cơ bắp. Nhưng bây giờ, giống như suy nghĩ về trứng, cà phê và Rosalía như một ca sĩ flamenco giỏi, suy nghĩ đó đã hoàn toàn bị mất uy tín.
Protein hoàn chỉnh là gì?
Một loại protein hoàn chỉnh là một loại thực phẩm có chứa đủ số lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu. Chất dinh dưỡng đa lượng này rất cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng: từ bảo vệ chống lại bệnh tật đến tiêu hóa thức ăn dưới dạng enzyme. Có một số quá trình cơ thể mà chúng ta sẽ không tìm thấy protein. Và điều này chủ yếu là do axit amin.
Tất cả các protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin. Cơ thể chúng ta sử dụng một bộ gồm 20 axit amin để tạo nên bất kỳ chuỗi protein nào. Nếu so với bảng chữ cái, chúng ta sẽ kết hợp các chữ cái để tạo thành từ và thay đổi thứ tự của các chữ cái đó sẽ tạo ra từ mới. Điều này cũng đúng với các axit amin trong chuỗi protein. Bạn có thể di chuyển hoặc thêm các phân tử axit amin và nó vẫn sẽ là protein, nhưng chức năng trong cơ thể sẽ khác.
Cơ thể có thể tự sản xuất 11 axit amin. Đây được gọi là không cần thiết. Chín loại còn lại là các axit amin thiết yếu vì chúng rất cần thiết để được tiêu thụ qua chế độ ăn uống và cơ thể không thể tổng hợp được.
Thực phẩm protein hoàn chỉnh
Protein động vật (chẳng hạn như sữa, trứng, thịt bò, cá, v.v.) là protein hoàn chỉnh và mặc dù có tồn tại các loại thực phẩm protein hoàn chỉnh từ thực vật và nấm, nhưng chúng không phổ biến như bạn nghĩ. Nếu protein chúng ta ăn có tất cả 9 loại axit amin cần thiết để lấy từ thực phẩm, thì nó được gọi là "protein hoàn chỉnh".
Ví dụ về protein hoàn chỉnh từ thực vật:
- Soja
- Quinoa
- Hạt chia
- Kiều mạch hoặc kiều mạch
- Rau dền
Ngoài các loại thực phẩm protein thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, còn có các loại protein hoàn chỉnh dựa trên nấm ngày càng phổ biến. Ví dụ: chúng ta có thể tìm thấy các sản phẩm protein hoàn chỉnh làm từ nấm không chỉ chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà còn chứa tất cả mười một axit amin không thiết yếu. Với hàm lượng dinh dưỡng như vậy, chưa kể đến lợi ích môi trường của protein từ nấm, chúng ta có thể không hoàn toàn tin rằng protein động vật là loại protein chất lượng duy nhất.
Làm thế nào để có được tất cả các protein?
Nếu chúng ta ăn thịt hoặc nhiều sản phẩm động vật một cách thường xuyên, chúng ta sẽ nhận đủ các axit amin thiết yếu mà bạn cần. Chế độ ăn uống khuyến nghị hiện nay đối với protein là 0 gram trên mỗi kg khối lượng cơ thể. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cần nhiều hơn gấp đôi lượng đó để có sức khỏe cơ bắp tối ưu, đặc biệt là ở người lớn tuổi và những người đang cố gắng giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ăn các sản phẩm từ động vật hoặc đang cố gắng cắt giảm để tập trung vào chế độ ăn nhiều thực vật hơn? Các chuyên gia đồng ý rằng bằng cách ăn nhiều nguồn protein từ thực vật, chúng ta có thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, đây là tất cả lên để tranh luận.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng không có sự khác biệt đáng kể về khối lượng cơ bắp hoặc sức mạnh trong dân số nói chung dựa trên các loại thực phẩm mọi người ăn để có được protein của họ. Nhưng các nghiên cứu khác cho rằng người ăn chay y người ăn chayĐặc biệt, người lớn tuổi có thể cần tổng lượng protein hàng ngày nhiều hơn một chút so với người lớn tuổi. động vật ăn tạp để tận hưởng những lợi ích protein tương tự. Điều này có thể là do cơ thể có thể dễ dàng tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng các protein không đầy đủ hơn.
Trong khi đó, một số chuyên gia cho rằng để hoàn thiện protein không đầy đủ, chúng ta phải tiêu thụ nhiều loại protein bổ sung cụ thể trong cùng một bữa ăn. Tuy nhiên, việc ghi nhớ những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào có các axit amin thiết yếu nào và với số lượng bao nhiêu có thể khó khăn trong suốt quãng đời còn lại của chúng ta.
May mắn thay, cho dù chúng ta cố gắng kết hợp protein trong mỗi bữa ăn hay trong suốt cả ngày, chúng ta không phải lo lắng về việc ghi nhớ mọi loại axit amin. Chúng tôi sẽ chỉ tập trung vào sự đa dạng. Ngoài ra, cần phải tính đến việc tiêu thụ protein phải cách nhau trong ngày. Cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thụ 25 đến 40 gram protein cùng một lúc.
Chúng ta có nên chạy trốn khỏi protein không đầy đủ?
Khoa học mới nhất cho thấy rằng những protein không hoàn chỉnh này thực sự làm rất tốt công việc giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp. Các nhà nghiên cứu hiểu rằng cơ thể bạn có thể chiết xuất axit amin từ các cửa hàng để hoàn thành lượng protein không hoàn chỉnh đó. Điều thực sự quan trọng là tổng lượng protein bạn ăn trong ngày chứ không phải loại protein cụ thể nào bạn ăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra hết lần này đến lần khác rằng tiêu thụ một ít 30 gam protein trong bữa ăn có thể gây ra cả sự hài lòng và no. Thêm vào đó, đó là lượng lý tưởng để phát triển và duy trì cơ bắp.
Khoa học cũng chứng minh rằng protein thực vật Chúng không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hãy ủng hộ bản thân và chế độ ăn kiêng của bạn: bắt đầu giới thiệu nhiều trái cây và rau quả hơn trong mỗi bữa ăn. Sau một tháng đánh giá cảm giác của bạn. Bạn có nhiều năng lượng hơn? Bạn có cân nặng ít hơn? Bạn có cảm thấy khối lượng cơ nhiều hơn không? Nếu vậy, thì có lẽ bạn cũng đang trở nên tròn trịa hơn. Loại bỏ những lầm tưởng về thực phẩm và ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.