Rucking là một bài tập kéo dài một chút, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng ta sẽ chỉ phải sử dụng một chiếc ba lô (hay còn gọi là ruck) có trọng lượng để đi dạo.
Tập tục xếp hàng bắt nguồn từ quân đội, nơi các binh sĩ sẽ mang theo ba lô cùng với thiết bị và mang nó đến điểm đến tiếp theo. Trong trường hợp này, không nhất thiết phải hoặc đã từng ở trong quân đội mới bắt đầu náo loạn. Nó thực sự là một hoạt động dành cho tất cả mọi người, và nó đã trở thành một cách phổ biến hơn để cải thiện thể lực thông qua rèn luyện tim mạch và sức đề kháng. Thêm vào đó, việc bắt đầu dễ dàng và các thiết bị tối thiểu cần thiết khiến cho rucking trở thành một buổi tập luyện tuyệt vời.
Bạn có thể tăng cơ bắp bằng cách đi bộ với tạ không?
Như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, tác động sẽ liên quan đến mức độ thể chất của mỗi người. Một người không có thể trạng vừa mới bắt đầu tập luyện sẽ có khả năng tăng cơ nhiều hơn so với một vận động viên rất tích cực tập thể dục 3-5 ngày một tuần.
Trọng lượng của ba lô và quãng đường di chuyển cũng rất quan trọng. Mặc dù một người nên đi bộ dễ dàng và tăng khoảng cách cũng như tải trọng theo thời gian, nhưng nói chung, đi bộ với trọng lượng lớn hơn và khoảng cách xa hơn sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Rucking không thể phủ nhận xây dựng cơ bắp. Trọng lượng tăng thêm khi đi bộ sẽ tạo cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho chân, lõi, vai và lưng.
- Chân: Nói chung, chân đã thích nghi để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Bằng cách tăng thêm trọng lượng cho cơ thể, thông qua một chiếc ba lô, chúng tôi đang tăng lực cản mà đôi chân phải chịu đựng theo thời gian. Lực cản liên tục này sẽ sinh ra hiện tượng phì đại cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
- Core: bằng cách thêm tải bổ sung vào phía sau, sự tham gia của các cơ trong lõi sẽ tăng lên để ổn định tải và bảo vệ nó. Mặc dù tải trọng phải chắc chắn, nhưng cơ thể sẽ nhận thấy trọng lượng và chuyển động của giá đỡ tăng lên khi chúng ta đi bộ. Để bù lại và giữ cho chúng ta đứng thẳng, bụng sẽ hoạt động với công suất lớn hơn một cách tự nhiên so với khi chúng ta chỉ đi bộ bằng trọng lượng cơ thể.
- vai và lưng: trọng lượng tăng thêm của ba lô sẽ được phân bổ giữa vai và lưng. Khi chúng ta đi bộ, tải trọng tăng lên sẽ khiến vai và lưng hoạt động với tốc độ cao hơn bình thường, khiến cơ phản ứng với trọng lượng tăng lên. Theo thời gian, điều này sẽ xây dựng cơ vai và lưng của bạn.
Ưu điểm của việc tập Rucking
Bây giờ chúng ta đã biết, đã đến lúc nói về những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Mặc dù việc gấp nếp có vẻ dễ dàng khi thực hiện, nhưng chúng ta không nên để bị lừa. Đi dạo với một chiếc ba lô có trọng lượng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí.
Nó ít gây căng thẳng cho cơ thể hơn là chạy
Một sự khác biệt lớn giữa rucking và running, ngoài trọng lượng tăng thêm, là một chân luôn chạm đất, giống như khi đi bộ. Điều tương tự không xảy ra trong trường hợp chạy.
Khi chạy, sẽ có lúc cả hai chân không chạm đất và có lúc bạn chạm đất, tạo áp lực qua chân và được đầu gối hấp thụ. Khi di chuyển, giống như đi bộ, một chân luôn tiếp xúc với mặt đất khi chúng ta dồn trọng lượng về phía trước. Sự khác biệt tinh tế này giúp giảm tác động lên đầu gối khi khuỵu gối và giày phù hợp có thể giảm mức độ tác động hơn nữa.
Tốt cho tim mạch
Rucking làm tăng nhu cầu oxy và năng lượng của cơ thể để mang tải trên quãng đường dài. Thường xuyên làm cho cơ thể cần lượng oxy và năng lượng này sẽ dẫn đến tăng sức chịu đựng của tim mạch theo thời gian.
Một chiếc ba lô có trọng lượng làm tăng nhịp tim của bạn so với đi bộ thông thường, do đó nó được tính là cardio và có tác động đến tim của bạn tương đương với chạy bộ. Rucking cũng cải thiện năng lực làm việc tổng thể và sức chịu đựng. Đạt được khả năng che phủ mặt đất dưới tải trọng sẽ tạo nên một nền tảng thể lực vững chắc.
Đốt cháy gần như nhiều calo như chạy
Loại hoạt động thể chất này là một bài tập tim mạch ngoài trời tuyệt vời nếu bạn ghét chạy bộ nhưng vẫn muốn đốt cháy lượng calo mà chạy bộ mang lại.
Trên thực tế, chúng ta có thể đốt cháy nhiều calo khi chạy bộ. Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn 40-50% so với đi bộ mà không tăng thêm trọng lượng. Một điều nữa là lấy lại vóc dáng. Để có những lợi ích sức khỏe đáng kể, người lớn nên tập ít nhất 150 phút (2 giờ 30 phút) hoặc 300 phút (5 giờ) mỗi tuần với cường độ vừa phải. Vì vậy, nếu chúng ta quan hệ vài lần một tuần, chúng ta có thể có được "thân hình cân đối".
cải thiện tư thế
Đối với những người làm việc tại nhà hoặc trong văn phòng, ngồi ở bàn làm việc cả ngày không có lợi cho họ. May mắn thay, gập người là một cách tuyệt vời để cải thiện tư thế. Trọng lượng của ba lô thực sự kéo vai và lưng của bạn thẳng hàng và đưa cơ thể bạn vào tư thế thích hợp. Khi thực hành càng nhiều, chúng ta sẽ rèn luyện cơ thể để giữ ở vị trí tối ưu đó ngay cả khi chúng ta không đi bộ với trọng lượng.
Khả năng mang vác vật nặng trên quãng đường dài là một kỹ năng chức năng có thể đạt được khi luyện tập. Đi bộ dưới gánh nặng trang bị cho chúng ta chuyển động tốt hơn và bền bỉ hơn trong suốt cuộc đời.
Đó là một cách tuyệt vời để xã hội hóa
Giao tiếp xã hội thực sự quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn và kết hợp giao tiếp xã hội với tán gẫu là một cách tuyệt vời để thực hiện cả hai. Với rucking, chúng ta có được lợi ích khi di chuyển cùng nhau trong một nhóm, cùng với khả năng nói chuyện mà không cần thở hổn hển.
Đó là một bài tập luyện tuyệt vời và hoàn hảo cho những ai đang tìm cách thử thách bản thân. Nó cũng rất tốt cho những người mới bắt đầu hành trình tập thể dục của họ, vì bạn có thể bắt đầu với mức độ nhẹ và tăng dần khi thể lực và sức chịu đựng của bạn được cải thiện.
Làm thế nào để chọn một chiếc ba lô cho Rucking?
Chọn ba lô phù hợp cho rucking là điều cần thiết. Bất kỳ loại ruck tốt nào cũng sẽ cân bằng độ bền, sự thoải mái và chức năng. Một chiếc ba lô xếp nếp tốt phải là:
- Đầy đủ chống lại để hỗ trợ một trọng lượng nặng và được kéo. Một chiếc ba lô tốt sẽ có chất liệu và thiết kế có thể chịu tải nặng với khả năng chống mài mòn khi bị kéo lê trong quá trình tập luyện.
- ăn mặc thoải mái cân nặng qua vai và lưng. Lớp đệm rộng rãi ở tất cả các vị trí phù hợp (lưng và vai) giúp bạn tập trung vào việc đốt cháy hiệu quả, thay vì sự rắc rối của một chiếc ba lô thông thường.
- Đầy đủ Chức năng để sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Hầu hết các gói xếp nếp tốt sẽ có giá lên tới 50 đô la và thực sự là những gói tuyệt vời ngoài xếp loại. Đảm bảo rằng chiếc bạn chọn có chức năng và tính năng cần thiết để chuyến đi trở nên hoàn hảo (túi đựng trọng lượng, túi đựng nước) nhưng vẫn phù hợp với cuộc sống hàng ngày (túi rộng rãi, túi đựng máy tính xách tay…).
Sau khi bạn có chiếc ba lô phù hợp, hãy lấy một số quả nặng để nhét chúng vào. Đặt các quả tạ càng cao càng tốt trong giá đỡ và gần cột sống và ở giữa túi, đặt chúng vào túi trên cùng hoặc trên một thứ gì đó nhẹ, chẳng hạn như chăn hoặc áo len. Giữ chặt túi và lắc mạnh túi để đảm bảo trọng lượng không di chuyển chút nào.