Đi bộ kiểu Bắc Âu là một kỹ thuật đi bộ với sự trợ giúp của gậy giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với cách đi bộ thông thường của bạn. Có rất ít hoặc không có tác động gây chấn thương và nó có thể hoạt động ở bất kỳ cường độ nào, từ đi bộ dễ dàng cho người cao niên đến bài tập tim mạch khá mạnh mẽ cho người đã khỏe mạnh.
Đây là một bài tập thể dục nhịp điệu tổng thể tốt, nhưng ít tác động đến khớp hơn nhiều so với chạy hoặc chạy bộ, và yêu cầu rất ít thiết bị so với đạp xe hoặc chèo thuyền. Nó cũng đưa bạn ra ngoài trời, trong công viên và những con đường mòn ở nông thôn, với nhiều nhóm có tổ chức gặp nhau để đi bộ và trò chuyện khi họ đi.
¿Que es?
Nó có nguồn gốc từ Phần Lan và là một bài tập tác động thấp liên quan đến việc sử dụng các cột đi bộ đặc biệt. Tương tự như trượt tuyết băng đồng, một người sử dụng cột phía sau như một phần mở rộng của cánh tay để phù hợp với sải chân của họ. Sử dụng các cực này giúp kích hoạt các cơ trên cơ thể của bạn để tập luyện toàn thân.
Tuy nhiên, nó khác với việc đi bộ hoặc leo trèo bằng gậy để giữ thăng bằng và ổn định. Trong các hoạt động này, các cực được giữ ở phía trước cơ thể để cải thiện sự cân bằng.
Ngược lại, cột đi bộ của người Bắc Âu được giữ phía sau chúng ta, gần giống như một phần mở rộng của cánh tay. Với mỗi bước chạy, chúng ta tác dụng lực vào trụ giúp đẩy cơ thể về phía trước nhanh hơn, giúp tăng cường độ tập luyện mà không làm tăng tác động lên các khớp.
lợi ích
Có rất nhiều tác động tích cực của việc đi bộ kiểu Bắc Âu, cho cả người mới bắt đầu và những người đã luyện tập nó trong nhiều tháng.
tác động thấp
Đi bộ kiểu Bắc Âu có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho các hình thức tập luyện tim mạch truyền thống dành cho những người bị đau khớp hoặc viêm khớp. Khi đi bộ, gậy giúp phân bổ lại trọng lượng và có thể giúp giảm tải cho khớp và tăng sức mạnh cơ bắp. Điều này có thể giúp giảm cơn đau thường xảy ra khi tập thể dục cường độ cao, kéo dài, chẳng hạn như chạy.
Mặc dù một số người có thể thấy việc sử dụng gậy có lợi, nhưng một số nghiên cứu lập luận rằng có rất ít sự khác biệt giữa đi bộ truyền thống và đi bộ kiểu Bắc Âu khi nói đến tác động lên các khớp.
Những người bị đau ở hông hoặc đầu gối thường nhận xét rằng Đi bộ kiểu Bắc Âu tuyệt vời như thế nào để giảm căng thẳng cho phần dưới cơ thể. Một thử nghiệm so sánh lực tác động lên khớp khi đi bộ kiểu Bắc Âu so với đi bộ bình thường trên mặt đất cho thấy lực cắt và lực nén ở khớp hông và khớp gối giảm tổng thể, đồng thời mức giảm đáng kinh ngạc là 28% lực cắt ở đầu gối. Không chỉ hông và đầu gối được hưởng lợi, cột sống và mắt cá chân cũng được hưởng lợi.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Đi bộ kiểu Bắc Âu là một lựa chọn tác động thấp tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Bằng cách cũng sử dụng các cơ của phần trên cơ thể, cơ thể cần nhiều máu hơn để bơm qua tim, điều này đòi hỏi hệ thống tim mạch, hô hấp phải sử dụng nhiều hơn.
Mặc dù vậy, đi bộ kiểu Bắc Âu dường như chỉ tăng nhẹ tỷ lệ cảm nhận về sự kiệt sức so với đi bộ truyền thống, nghĩa là bạn không nhận thấy sự khác biệt lớn về cường độ mặc dù cơ thể đang làm việc chăm chỉ hơn.
Ngoài ra, nếu được thực hiện ở mức độ đủ mạnh, nó sẽ cải thiện tuần hoàn bằng cách tăng tốc độ bơm máu đi khắp cơ thể. Ngay cả đi bộ kiểu Bắc Âu cũng có những lợi ích bổ sung. Kỹ thuật này khuyến khích bàn chân hoạt động, chuyển động toàn bộ cánh tay, siết và mở bàn tay quanh cột. Tất cả đều kích thích lưu thông, đặc biệt là đưa máu trở lại tim hiệu quả.
tập luyện toàn thân
Đi bộ kiểu Bắc Âu giúp các cơ ở phần trên và phần dưới của cơ thể hoạt động, khiến nó trở thành một bài tập toàn thân tuyệt vời.
Cả đi bộ truyền thống và đi bộ kiểu Bắc Âu đều sử dụng các cơ của phần dưới cơ thể, chẳng hạn như bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu. Thật thú vị, đi bộ kiểu Bắc Âu dường như kích hoạt các cơ này hiệu quả hơn.
Ngoài ra, sử dụng gậy đi bộ kiểu Bắc Âu giúp kích hoạt các cơ trên cơ thể như cơ lưng rộng, cơ thang, cơ gấp cẳng tay, cơ ngực lớn, cơ delta và cơ tam đầu. Nó cũng hiệu quả hơn để tập cơ bụng.
Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ kiểu Bắc Âu không kích hoạt cơ gai dựng đứng (lưng dưới) nhiều như đi bộ truyền thống. Do đó, đối với những người bị căng cơ lưng dưới, đi bộ kiểu Bắc Âu có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Cải thiện sự cân bằng
Đi bộ kiểu Bắc Âu có thể là một giải pháp thay thế tốt hơn cho việc đi bộ truyền thống đối với người lớn tuổi. Một nghiên cứu ở những người lớn tuổi đã tìm thấy những cải thiện đáng kể về khả năng giữ thăng bằng, khả năng vận động chức năng và sức bền ở nhóm đi bộ kiểu Bắc Âu, trong khi không có sự cải thiện nào ở nhóm đi bộ truyền thống.
Một đánh giá khác về các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ kiểu Bắc Âu hiệu quả hơn trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống, cân bằng năng động, sức mạnh cơ bắp phần dưới cơ thể và khả năng hiếu khí.
đốt cháy nhiều calo hơn
Đi bộ kiểu Bắc Âu có thể đốt cháy nhiều hơn 20% calo so với đi bộ truyền thống. So với đi bộ truyền thống, đi bộ kiểu Bắc Âu sử dụng nhiều cơ trên cơ thể hơn, đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Điều này là do Đi bộ kiểu Bắc Âu vận động nhiều cơ hơn so với đi bộ bình thường: ngực, cánh tay, vai, cơ bụng và các cơ cốt lõi khác cũng tham gia, ngoài chân. Ngoài ra, các cực đẩy chúng ta về phía trước giúp chúng ta đi bộ nhanh hơn, tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng.
kỹ thuật thích hợp
Khi nói đến kỹ thuật, tất cả đều bắt nguồn từ việc luyện tập, nhưng có rất nhiều lớp học trên khắp Tây Ban Nha sẽ đưa bạn từ người mới bắt đầu đến chuyên gia chỉ trong một vài buổi học. Ngoài ra, hãy lấy một số cột, bật YouTube và bạn sẽ học mọi thứ một cách nhanh chóng. Bạn nên biết điều gì:
- Hãy chắc chắn rằng cột của bạn ở độ cao chính xác. Bắt đầu với cột thẳng đứng trên mặt đất, cánh tay của bạn phải ở một góc vuông khi cầm thanh.
- Điều chỉnh các vòng trên dây đai cột sao cho dây đeo không quá chặt, chỉ vừa khít và cột xoay trơn tru và gần như dễ dàng giữa ngón tay cái và các ngón tay của bạn.
- Bắt đầu đi bình thường, với tư thế thẳng đứng, cho phép tay trái của bạn tiến lên bằng chân trái và ngược lại cho chân phải của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bàn chân chống gậy của mình chạm đất với mỗi sải chân khi cánh tay của bạn đung đưa một cách tự nhiên.
- Sử dụng vai của bạn để đẩy cột xuống, điều này sẽ làm tăng sải chân của bạn một chút, cũng như tạo ra một chuyển động xoay nhỏ qua các cơ cốt lõi của bạn.
- Khi bạn tăng tốc độ, bạn sẽ có thể phóng đại một chút động tác xoay này bằng vai của mình, giúp phần cốt lõi của bạn hoạt động nhiều hơn.
- Khi bạn tăng nhịp, lượng calo và giá trị tim mạch của quá trình tập luyện của bạn cũng tăng theo.
Lúc đầu, việc sử dụng gậy có thể gây nhầm lẫn. Thậm chí nhiều người còn lạm dụng nó. Cách sử dụng gậy chính xác trong môn đi bộ kiểu Bắc Âu là:
- Nắm một cây gậy trong mỗi tay theo một góc chéo về phía sau (chúng phải được đặt ở góc sao cho phần gốc của cây gậy ở phía sau bạn). Bàn tay nên nắm nhẹ bài đăng.
- Khi bước chân trái về phía trước, chúng ta sẽ đưa gậy bên phải về phía trước sao cho đế gậy rơi xuống đất bên cạnh (không đưa gậy về phía trước).
- Chúng ta sẽ đẩy cây gậy về phía mặt đất phía sau trong khi bước một bước bằng chân phải. Khi chúng ta mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình, chúng ta sẽ nới lỏng tay cầm để lòng bàn tay gần như mở ra hoàn toàn. Điều này cho phép cánh tay thực hiện nhiều chuyển động hơn và chúng ta sẽ tránh được chấn thương ở cổ tay.
- Khi điều này xảy ra, chúng ta sẽ đưa chân phải và gậy trái về phía trước (đóng tay cầm khi gậy tiếp đất để đẩy gậy lên khỏi mặt đất) và tiếp tục chuyển động.
Sự khác biệt lớn nhất giữa đi bộ truyền thống và đi bộ kiểu Bắc Âu là việc sử dụng và định vị các cột. Chúng tôi sẽ luôn đảm bảo rằng các cực ở một góc và không bao giờ được đặt trước mặt chúng tôi.
Vật liệu cần thiết
Số lượng thiết bị đặc biệt cần thiết cho đi bộ kiểu Bắc Âu là tối thiểu, giả sử bạn đã có một tủ quần áo hợp lý để luyện tập ngoài trời. Các quần thoải mái để đi bộ là lý tưởng, như là một lớp nền và áo khoác chống gió/chống nước theo các điều kiện. Các vớ giày chất lượng tốt là rất cần thiết, trong khi giày dép có thể là giày leo núi, giày tập hoặc giày leo núi nhẹ.
Các mặt hàng đắt nhất trong đi bộ Bắc Âu là gậy, có dây đai cụ thể hoặc phần đính kèm găng tay tùy chọn để đi bộ kiểu Bắc Âu, cũng như tay cầm có đường viền khác so với gậy tiêu chuẩn. Ngoài ra, gậy phải có chân cao su hình khối góc cạnh để sử dụng trên bề mặt cứng.
Chất liệu là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến trọng lượng của cột, bắt đầu bằng thép (nặng, rẻ), sau đó là nhôm (nhẹ, giá tầm trung) và cuối cùng là carbon (rất nhẹ, thường là cao cấp), nhưng đừng để bị lừa rất rẻ.
gậy gấp
Nếu bạn tự tin về chiều dài nhưng muốn có dung lượng lưu trữ tốt hơn, thì gậy gấp 3 khúc mang đến sự kết hợp tốt giữa khả năng đóng gói và trọng lượng nhẹ. Glymnis là một ví dụ điển hình, được chia thành ba phần ngắn để có tính di động tốt chỉ bằng một nút nhấn, nhưng có chiều dài cố định sau khi được xếp gọn.
Xem ưu đãi trên AmazonKính thiên văn và dùi cui có thể điều chỉnh
Các cột ống lồng được xếp gọn để dễ di chuyển, nhưng do có một hoặc nhiều điểm điều chỉnh nên chúng có thể rung nhiều hơn các mẫu khác. Các cực có thể điều chỉnh có một bộ điều chỉnh duy nhất ở gần đỉnh, vì vậy chúng ít rung hơn nhưng ít "di động" hơn. Chúng có thể điều chỉnh thông qua khóa chuyển động trên cùng, nhưng sự phức tạp này và cấu trúc hợp kim làm tăng thêm trọng lượng. Một đầu cứng tiện lợi có thể thu vào cho phép bạn chuyển đổi giữa các bề mặt cứng và mềm chỉ trong vài giây mà không gặp sự cố.
Xem ưu đãi trên Amazongăng tay chuyên nghiệp
Mặc dù gậy đi bộ kiểu Bắc Âu thường đi kèm với dây đai có thể tháo rời, phù hợp hơn cho hoạt động này, nhưng người đi bộ kiểu Bắc Âu chuyên dụng có thể nâng cấp điều này bằng găng tay cụ thể. Đây có thể là găng tay mùa đông cụt ngón hoặc cả ngón và có thêm một vòng giữa ngón cái và ngón trỏ để khóa vào các cọc Bắc Âu. Chúng cung cấp khả năng truyền lực tối đa và sự thoải mái, cũng như giảm bớt một điều phải lo lắng trên đường mòn.
Xem ưu đãi trên Amazon