Bí quyết để tiến bộ trong việc rèn luyện sức mạnh là trong quá trình phục hồi. Nâng tạ phá vỡ các sợi cơ để chúng có thể phục hồi bằng cách trở nên to hơn, khỏe hơn và giúp bạn mạnh mẽ hơn. Protein hỗ trợ quá trình phục hồi đó, đó là lý do tại sao nhiều vận động viên hiểu mối liên hệ giữa tập luyện nặng và protein lắc để tăng tốc độ sửa chữa và ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.
Nhưng việc lắc sau khi tập luyện thực sự cần thiết như thế nào?
một nghiên cứu mới, xuất bản trên Tạp chí Động học Con người, đặt câu hỏi về thói quen này, cho thấy rằng Protein chúng không hiệu quả hơn đồ uống thể thao chứa carbohydrate trong việc thúc đẩy phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức.
Protein lắc hay nước?
Nghiên cứu bao gồm sự tham gia của 30 nam giới, tuổi từ 20 đến 30, là những vận động viên cử tạ có kinh nghiệm. Họ được chia thành ba nhóm và uống các loại đồ uống phục hồi khác nhau: một nhóm gồm 10 vận động viên uống một whey thủy phân dựa trên thức uống; 10 khác nhận được một thức uống từ sữa, và nhóm cuối cùng nhận được một đồ uống có hương vị dextrose (cacbohydrat).
Tất cả đồ uống chứa khoảng 530 calo. Đồ uống protein chứa khoảng 33 gam protein, 98 gam carbohydrate và 1 gam chất béo. Cả nhà nghiên cứu và vận động viên đều không biết ai sẽ nhận loại đồ uống nào.
Sau đó, những người đàn ông thực hiện các bài tập sức mạnh và sức mạnh, bao gồm ném bóng y học trong tư thế ngồi và ngồi xổm, cộng với một buổi huấn luyện sức đề kháng chuyên sâu với các bài tập ngồi xổm, ép băng ghế dự bị, nâng tạ, ép quân và chèo thuyền.
Khi hoàn thành, các vận động viên uống nước và kiểm tra lại sau 24 đến 48 giờ, khi dự kiến đau cơ khởi phát muộn (DOMS) đã được cài đặt đầy đủ. Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu các tình nguyện viên đánh giá mức độ đau cơ của họ theo thang điểm từ 0 đến 200, trong đó 0 là không đau và 200 là tệ. Họ cũng lặp lại các bài kiểm tra sức mạnh và sức mạnh để đánh giá chức năng cơ bắp.
Tất cả những người đàn ông đều cho thấy mức độ đau nhức cơ bắp của họ tăng lên đáng kể trong 24 và 48 giờ sau buổi tập, với điểm số ở cả ba nhóm tăng lên trên 90. Tức là, nó cao hơn khoảng bốn lần so với điểm số ban đầu, mà chúng dao động từ 19 đến 26. Họ cũng bị giảm sức mạnh và chức năng cơ bắp.
Tuy nhiên, điều quan trọng là không có sự khác biệt về cơn đau, hiệu suất hoặc khả năng phục hồi giữa các nhóm khác nhau. Bất kể họ được bổ sung protein hay một loại thức uống bổ sung nào khác, họ vẫn đau như vậy trong 24 và 48 giờ sau buổi tập luyện căng thẳng.
«Mặc dù protein và carbohydrate rất cần thiết để sửa chữa hiệu quả các sợi cơ sau khi tập luyện sức đề kháng chuyên sâu, nhưng nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng nên thay đổi dạng protein ngay sau khi tập luyện không ảnh hưởng mạnh đến phản ứng phục hồi hoặc giảm đau nhức cơ bắptác giả chính Thomas Gee đã nhận xét trong một thông cáo báo chí.
Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là ăn uống cân bằng dinh dưỡng sau khi tập luyện chăm chỉ là không quan trọng. Trong thực tế, phục hồi sẽ được cải thiện bởi bất kỳ ba loại lắc so với chỉ uống nước. Lý do là bạn không cần phải chi tiền cho những thức uống phục hồi quá đắt để có được hiệu quả tương tự. Điều quan trọng là phải có đủ chất đạm cho phần còn lại của ngày.
Hướng dẫn thực tế về mọi thứ bạn cần biết về chất bổ sung protein
Có cần uống protein shake sau khi tập không?
Mặc dù nghiên cứu không bao gồm phụ nữ, nhưng người ta ước tính rằng kết quả có thể giống nhau. Khi chúng ta nghĩ về việc uống nước phục hồi sau khi tập luyện, nếu bạn không tập thể dục khi bụng đói, thì đồ uống phục hồi là một vấn đề cần bàn cãi, vì không có sự cạn kiệt hoàn toàn nhiên liệu, nhưng có sự giải phóng axit amin từ phân hủy cơ bắp. Thay vào đó, nếu bạn đang tập luyện sức đề kháng kiểu HIIT nhanh hoặc rèn luyện sức đề kháng bền vững, thì gần như tuyệt đối bạn sẽ cần đến thức uống phục hồi đó.