Chế độ ăn thô (thực phẩm thô) đã xuất hiện từ thế kỷ XNUMX, nhưng mới trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Các học viên của nó tin rằng tiêu thụ chủ yếu là thực phẩm thô là lý tưởng cho sức khỏe con người và có nhiều lợi ích, bao gồm giảm cân và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cảnh báo rằng ăn một chế độ ăn thô chủ yếu có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.
Làm thế nào được thực hiện?
Chế độ ăn uống thực phẩm thô thức ăn sống, chủ nghĩa thuần chay thô hoặc chủ nghĩa thuần chay sống, bao gồm hầu hết hoặc toàn bộ thực phẩm sống và chưa qua chế biến.
Thực phẩm được coi là sống nếu nó chưa bao giờ được làm nóng trên 40 đến 48°C. Nó cũng không được tinh chế, thanh trùng, xử lý bằng thuốc trừ sâu hoặc chế biến theo bất kỳ cách nào khác. Thay vào đó, chế độ ăn kiêng cho phép một số phương pháp chuẩn bị thay thế, bao gồm nước ép, sinh tố, khử nước, ngâm và mọc mầm.
Giống như chủ nghĩa thuần chay, chế độ ăn uống thực phẩm thô nói chung dựa trên thực vật và bao gồm chủ yếu là trái cây, rau, quả hạch và hạt. Mặc dù hầu hết các chế độ ăn uống thực phẩm thô đều dựa trên thực vật, một số người cũng ăn trứng thô và các sản phẩm sữa. Ít phổ biến hơn, chúng cũng có thể bao gồm cá y thịt thô.
Ngoài ra, việc bổ sung vào chế độ ăn uống thực phẩm thô thường không được khuyến khích. Những người ủng hộ thường tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Những người ủng hộ cũng tin rằng nấu chín thức ăn có hại cho sức khỏe con người vì nó phá hủy các enzym tự nhiên trong thực phẩm, làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng và làm giảm "sinh lực" mà họ tin rằng tồn tại trong tất cả các loại thực phẩm thô hoặc "sống".
Mọi người tuân theo chế độ ăn thực phẩm thô vì những lợi ích mà họ tin rằng nó mang lại, bao gồm giảm cân, cải thiện sức sống, tăng năng lượng, cải thiện bệnh mãn tính, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm tác động đến môi trường.
Cái gì được ăn?
Để tuân theo chế độ ăn uống thực phẩm thô, chúng ta sẽ đảm bảo rằng ít nhất 75% thực phẩm chúng ta ăn là sống. Hầu hết các chế độ ăn uống thực phẩm thô bao gồm chủ yếu là trái cây, rau, quả hạch và hạt. Các loại ngũ cốc và các loại đậu thường cũng được cho phép, nhưng nhìn chung phải ngâm hoặc để nảy mầm trước khi ăn.
Thực phẩm được phép
- tất cả trái cây tươi
- tất cả các loại rau sống
- Hạt thô
- Ngũ cốc và các loại đậu thô, nảy mầm hoặc ngâm
- Frutos secos
- Sữa hạt
- bơ hạt thô
- Dầu ô liu và dầu dừa ép lạnh
- Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp
- Rong biển
- Coles
- Trứng sống hoặc sữa
- Thịt hoặc cá sống
Mặc dù thực phẩm nấu chín không được phép sử dụng nhưng một số người ăn sống khắc phục hạn chế này bằng cách sử dụng các kỹ thuật như ngâm, làm nảy mầm, khử nước, lên men, ép và trộn để thêm đa dạng vào thực đơn bữa ăn của họ. Việc sử dụng một máy xay sinh tố tốc độ cao trong vài phút có thể làm tăng nhiệt độ của thực phẩm như gazpacho và súp sống mà không vượt quá 48ºC. Các mất nước trái cây và rau quả có tác dụng tương tự, làm cho nó trở thành một phương pháp tham khảo để chuẩn bị các loại thực phẩm như "bánh mì kẹp thịt" và "pizza" từ rau sống.
Các sữa lắc Chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng trong chế độ ăn thực phẩm thô, vì chúng chứa nhiều trái cây, quả hạch, hạt và bơ hạt. Chúng ta có thể trộn nó bằng cách thay đổi các thành phần trong món lắc. Các món salad và bát là công thức cơ bản cho bữa trưa và bữa tối. Chúng là một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều nhóm thực phẩm: rau, ngũ cốc, các loại đậu và nguồn chất béo lành mạnh như bơ, nước sốt làm từ hạt và dầu ô liu.
Chế độ ăn uống thực phẩm thô sẽ đơn giản hơn khi bạn sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến ở dạng thô. Thực phẩm chế biến có thể được loại bỏ trong một số biến thể của chế độ ăn uống thực phẩm thô, nhưng nếu chúng được phép, bạn cần chú ý đến nhãn sản phẩm. Thực phẩm đóng hộp cũng không thô.
Các thực phẩm cần tránh
- Trái cây, rau, thịt và ngũ cốc nấu chín
- thực phẩm nướng
- Các loại hạt và hạt rang
- dầu tinh chế
- Muối ăn
- Đường và bột tinh luyện
- Nước trái cây tiệt trùng và sữa
- Café yé
- CÓ CỒN
- Pasta
- Bánh
- Khoai tây chiên
- Thực phẩm chế biến khác và đồ ăn nhẹ
Thực phẩm sống so với nấu chín
Những người ăn sống tin rằng ăn hầu hết hoặc tất cả các loại thực phẩm sống là lý tưởng cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, giống như nhiều niềm tin cơ bản đằng sau chế độ ăn uống thực phẩm thô, ý tưởng này không được khoa học ủng hộ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng cả thực phẩm nấu chín và sống đều có lợi cho sức khỏe.
Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn uống thực phẩm thô không khuyến khích nấu nướng là vì người ta tin rằng nấu nướng sẽ phá hủy các enzym tự nhiên trong thực phẩm. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng tin rằng những enzyme này rất quan trọng đối với sức khỏe và tiêu hóa của con người.
Nhiệt độ cao khiến hầu hết các enzym bị biến tính, tức là bị phá vỡ hoặc thay đổi hình dạng. Tuy nhiên, nhiều enzym bị biến tính trong môi trường axit của dạ dày. Trên thực tế, cơ thể đã tự sản xuất ra các enzym để tạo điều kiện thuận lợi cho các quá trình hóa học, bao gồm tiêu hóa và sản xuất năng lượng.
Một niềm tin cốt lõi khác đằng sau chế độ ăn uống thực phẩm thô là nấu ăn phá hủy hàm lượng chất dinh dưỡng của thức ăn. Trên thực tế, nấu nướng có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm, đặc biệt là những chất tan trong nước như vitamin C và vitamin B. Tuy nhiên, nấu nướng thực sự làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác, như lycopene và beta-carotene.
nấu ăn quá giúp vô hiệu hóa hoặc tiêu diệt một số hợp chất có hại trong thực phẩm. Ví dụ, nấu ngũ cốc và các loại đậu làm giảm lectin và axit phytic. Với số lượng lớn, chúng có thể ngăn cơ thể hấp thụ khoáng chất. Ngoài ra, nấu ăn cũng giết chết vi khuẩn có hại.
Vì những lý do này, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm sống và chín.
Advantage
Một chế độ ăn thô có một số điểm tích cực. Chủ yếu, nó rất giàu trái cây và rau quả tươi. Nó cũng kết hợp các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ khác. Đối với tín dụng của nó, nó hạn chế ăn các loại thực phẩm được biết là góp phần gây ra sức khỏe kém nếu ăn quá nhiều, chẳng hạn như đồ ăn vặt đã qua chế biến và thêm đường.
Hơn nữa, một chế độ ăn thực phẩm thô hầu như đảm bảo giảm cân vì nó ít calo. Khi ai đó chuyển từ chế độ ăn chủ yếu là nấu chín sang chế độ ăn chủ yếu là nguyên liệu thô, lượng calo của họ có thể sẽ giảm đáng kể. Ngoài ra, các nghiên cứu đã liên tục phát hiện ra rằng chế độ ăn thực phẩm thô có liên quan đến việc có ít mỡ cơ thể.
Rủi ro
Một số người có thể không ăn đủ thức ăn thô để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của họ. Điều này một phần là do trái cây và rau quả, trong khi tốt cho sức khỏe, chỉ đơn giản là không cung cấp đủ calo hoặc protein để tạo nên phần lớn chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, nấu ăn làm tăng khả năng tiêu hóa thức ăn, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ calo và chất dinh dưỡng từ thức ăn hơn. Trong một số trường hợp, cơ thể nhận được ít calo hơn đáng kể từ thực phẩm nếu nó còn sống. Nấu ăn cũng làm tăng lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa nhất định mà cơ thể hấp thụ.
Cuối cùng, chế độ ăn thô có xu hướng mất cân bằng dinh dưỡng bởi vì chúng phải có thành phần chủ yếu là chất béo hoặc trái cây để đáp ứng nhu cầu calo. Điều này có nghĩa là chế độ ăn thô có thể thiếu không chỉ calo mà còn thiếu một số vitamin, khoáng chất và protein.
Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn thô trong thời gian dài có tăng nguy cơ xói mòn răng. Ngoài ra, 70% phụ nữ theo chế độ ăn kiêng đã trải qua bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Và gần một phần ba phụ nữ bị vô kinh, nghĩa là họ ngừng kinh nguyệt, đây có thể là hậu quả của trọng lượng cơ thể thấp.
Nó có an toàn không?
Trong ngắn hạn, chế độ ăn thực phẩm thô không có khả năng gây ra bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào. Tuy nhiên, bạn có thể phát triển các vấn đề nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng lâu dài.
Một chế độ ăn uống chủ yếu là thô khiến bạn khó có đủ calo, protein cũng như một số vitamin và khoáng chất. Một số người có thể không nhận đủ calo từ chế độ ăn kiêng này. Bằng chứng cũng cho thấy tỷ lệ thực phẩm thô trong chế độ ăn uống càng cao thì nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực càng lớn.
Trừ khi chúng ta dùng thực phẩm bổ sung, nếu không chúng ta có thể phát triển các vấn đề do không đủ chất dinh dưỡng theo thời gian khi nguồn dự trữ vitamin và khoáng chất của cơ thể cạn kiệt. Vitamin B12 và vitamin D đặc biệt khó có được trong chế độ ăn thuần chay thô.
Tuy nhiên, ngay cả các chất bổ sung dinh dưỡng cũng không thể bù đắp cho sự thiếu hụt calo và protein trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, nguy cơ mắc bệnh từ thực phẩm tăng lên khi bạn ăn thực phẩm sống. Điều này đặc biệt đúng nếu sữa tươi, trứng hoặc thịt là một phần của chế độ ăn kiêng. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo mọi người chỉ nên ăn chúng khi đã được nấu chín hoặc tiệt trùng hoàn toàn.
Cuối cùng, chế độ ăn thực phẩm thô có thể khó duy trì vì một số lý do. Các lựa chọn thực phẩm rất hạn chế và tránh thực phẩm nấu chín sẽ khiến bạn khó đi ra ngoài ăn hoặc đi ăn với bạn bè. Tránh thực phẩm nấu chín cũng có nghĩa là các phương pháp chuẩn bị thức ăn rất hạn chế, vì vậy chế độ ăn uống thực phẩm thô có thể trở nên nhàm chán. Nhiều người cũng cảm thấy không mong muốn khi chỉ ăn đồ nguội.
Cuối cùng, có thể tốn kém để mua nhiều sản phẩm hữu cơ tươi, chưa kể thời gian cần thiết để lên kế hoạch và chuẩn bị.
Thực đơn ví dụ
Một chế độ ăn uống thực phẩm thô tuân theo một mô hình ăn uống hạn chế. Mặc dù đây không phải là thực đơn do chuyên gia thiết kế, cũng không tập trung vào mọi đối tượng, nhưng chúng tôi đưa ra một ví dụ để bạn hình dung về những hạn chế của chế độ ăn thực phẩm thô:
- Ngày 1: Sinh tố xanh; Sa lát hy Lạp; tacos rau diếp với “kem chua” làm từ hạt điều.
- Ngày 2: Nước ép xanh, hạnh nhân, cam; gỏi đậu xanh; chả rau khô bọc trong rau diếp.
- Ngày 3: Trái cây với xi-rô chà là và hạt gai dầu; món rau củ sốt hành hạt điều; nảy mầm quinoa với rau.
- Ngày 4: Muesli, việt quất, bơ hạnh nhân; gazpacho ớt đỏ và cà chua; phở me sống kiểu Thái.
- Ngày 5: Pudding dâu chuối hạt chia; dưa chuột cuộn rau; pizza nấm.
- Ngày 6: Sinh tố quả mọng; khay rau và mùn; cơm súp lơ không chiên.
- Ngày 7: Kem chuối đẹp mắt; "sushi" sống (không có cơm); mì zucchini với nước sốt alfredo hạt điều.