Chế độ ăn ketogen hiện đang ở mức tốt nhất. Có rất nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng này để giảm cân và loại bỏ chất béo.
Chế độ ăn ketogen thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn keto.
¿Que es?
Cơ sở của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng carbohydrate hấp thụ để thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, tạo thành cơ thể ketogenic. Não sử dụng các hợp chất này như một nguồn năng lượng khi không có glucose (bằng cách tiêu thụ hầu như không có hydrat).
Trong một chế độ ăn uống cân bằng, lượng cacbohydrat hàng ngày thường là 50-60% tổng lượng calo và như bạn có thể thấy, trong chế độ ăn ketogenic, nó thường vào khoảng 5-15%. số lượng protein thường ở lại theo một chế độ ăn uống cân bằng, và chất béo trở thành chất dinh dưỡng chính (65-75%). Nói một cách đại khái, với việc giảm lượng carbohydrate và tăng chất béo lành mạnh, cơ thể chúng ta buộc phải sử dụng chất béo làm nhiên liệu.
Không có một loại chế độ ăn ketogenic duy nhất, có một số phiên bản, một số phiên bản linh hoạt hơn những phiên bản khác. Chúng tôi tìm thấy những thứ cho phép chúng ta tiêu thụ rau một cách có kiểm soát, những thứ khác cấm hoàn toàn carbohydrate và những thứ khác thậm chí chọn cách nhịn ăn. Mục tiêu cho một trong hai biến thể vẫn giống nhau: đốt cháy chất béo để tạo ra cơ thể ketogenic.
Loại
Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:
- Tiêu chuẩn: Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, protein vừa phải, nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbohydrate.
- Theo chu kỳ: Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn ăn lại với nhiều carb hơn, chẳng hạn như năm ngày ăn keto sau đó là hai ngày ăn nhiều carb.
- Chỉ đạo: chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb gần với thời gian tập luyện.
- protein cao: Nó tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ hoặc theo chỉ định là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.
lợi ích
Có những nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng này giúp duy trì khối lượng cơ bắp, ngay cả với lượng protein thấp hơn. Cũng đúng là nó có thể không xảy ra ở tất cả mọi người, vì chưa có nhiều nghiên cứu về cơ chế được sử dụng để đánh giá nó. Một điều đã được chứng minh là mức độ viêm giảm đáng kể và nó cũng có tác dụng tích cực trong việc chống lại bệnh ung thư. Có nhiều khối u thoái hóa ty thể và phụ thuộc vào quá trình tạo glycogen để tăng trưởng. Bằng cách không có mức glucose cao (do hấp thụ gần như carbohydrate), ung thư có thể bị “bỏ đói”.
giảm sự thèm ăn
Đói có xu hướng là tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng. Đó là một trong những lý do chính khiến nhiều người cảm thấy đau khổ và cuối cùng bỏ cuộc. Tuy nhiên, ăn ít carb dẫn đến tự động giảm cảm giác thèm ăn.
Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng khi mọi người cắt giảm lượng carb và ăn nhiều protein và chất béo hơn, thì cuối cùng họ sẽ ăn ít calo hơn rất nhiều.
tăng giảm cân
Cắt giảm carbs là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng low-carb giảm cân nhiều hơn và nhanh hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo, ngay cả khi những người này tích cực hạn chế lượng calo.
Điều này là do chế độ ăn kiêng low-carb loại bỏ nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm mức insulin và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong một hoặc hai tuần đầu tiên. Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, những người hạn chế carb đôi khi giảm cân gấp 2 đến 3 lần mà không bị đói.
Điều chỉnh lượng đường trong máu
Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic cũng có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc cắt giảm carbs làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và insulin.
Một số người mắc bệnh tiểu đường bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb có thể cần giảm 50% liều insulin gần như ngay lập tức. Nếu chúng tôi dùng thuốc hạ đường huyết, chúng tôi sẽ nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi lượng carbohydrate, vì chúng tôi có thể cần điều chỉnh liều lượng để ngăn ngừa hạ đường huyết.
giảm mỡ bụng
Không phải tất cả chất béo trên cơ thể bạn đều giống nhau. Nơi chất béo được lưu trữ quyết định nó ảnh hưởng đến sức khỏe và nguy cơ bệnh tật như thế nào. Hai loại chính là mỡ dưới da, được tìm thấy dưới da và mỡ nội tạng, tích tụ trong khoang bụng và là điển hình của hầu hết đàn ông thừa cân.
Chất béo nội tạng có xu hướng tập trung xung quanh các cơ quan. Mỡ nội tạng dư thừa có liên quan đến chứng viêm và kháng insulin, đồng thời có thể dẫn đến rối loạn chức năng trao đổi chất.
Chế độ ăn kiêng low carb rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại này. Trên thực tế, phần lớn chất béo bị mất bởi những người theo chế độ ăn kiêng low-carb dường như đến từ khoang bụng. Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
cải thiện cholesterol
Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) thường được gọi là cholesterol “tốt”. Mức HDL càng cao so với LDL "xấu" thì nguy cơ mắc bệnh tim càng thấp. Một trong những cách tốt nhất để tăng mức HDL “tốt” là ăn chất béo và chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm rất nhiều chất béo.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi mức HDL tăng đáng kể đối với chế độ ăn ít carb lành mạnh, trong khi chúng có xu hướng chỉ tăng vừa phải hoặc thậm chí giảm đối với chế độ ăn ít chất béo.
Rủi ro
Điều rất quan trọng là chế độ ăn kiêng này được tư vấn và theo dõi bởi một chuyên gia dinh dưỡng. Thói quen xấu hay không biết lựa chọn thực phẩm đúng cách có thể khiến chúng ta rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng vi chất và chất xơ. Chúng ta có thể phạm sai lầm khi tăng cân bằng cách tiêu thụ quá nhiều calo. Ngay cả khi bạn không ăn thực phẩm chế biến, bạn vẫn có thể tiêu thụ lượng calo dư thừa. Để giảm mỡ, điều cần thiết là phải có sự thâm hụt calo, bạn có thể đạt được điều này bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục.
Hãy quan tâm đến khẩu phần bạn tiêu thụ, bởi vì ngay cả khi có những thực phẩm tốt cho sức khỏe như bơ hoặc các loại hạt, việc tiêu thụ chúng quá mức sẽ khiến chúng ta tăng cân. Đừng hạn chế bất cứ điều gì, nhưng hãy thông minh khi lựa chọn số lượng.
Cúm xeton
Lượng carbohydrate trong chế độ ăn ketogen thường được giới hạn dưới 50 gam mỗi ngày, điều này có thể gây sốc cho cơ thể. Khi cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate và chúng ta chuyển sang sử dụng xeton và chất béo làm nhiên liệu khi bắt đầu chế độ ăn uống này, chúng ta có thể gặp các triệu chứng giống như cúm.
Chúng bao gồm đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và táo bón, một phần do mất nước và mất cân bằng điện giải xảy ra khi cơ thể điều chỉnh trạng thái ketosis. Mặc dù hầu hết những người bị cúm keto đều cảm thấy tốt hơn trong vòng vài tuần, nhưng điều quan trọng là phải kiểm soát các triệu chứng này thông qua chế độ ăn uống, giữ nước và ăn thực phẩm giàu natri, kali và các chất điện giải khác.
căng thẳng trên thận
Thực phẩm từ động vật có nhiều chất béo, chẳng hạn như trứng, thịt và phô mai, là những thực phẩm chính của chế độ ăn keto vì chúng không chứa carbohydrate. Nếu ăn nhiều những thực phẩm này, chúng ta có thể có nguy cơ mắc bệnh cao hơn sỏi thận Điều này là do ăn nhiều thực phẩm động vật có thể làm cho máu và nước tiểu có tính axit hơn, dẫn đến tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn keto làm giảm lượng citrate thải ra trong nước tiểu. Vì citrate có thể liên kết canxi và ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận, nên mức độ giảm cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển chúng.
thiếu hụt chất dinh dưỡng
Vì chế độ ăn keto hạn chế một số loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây giàu chất dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu nên nó có thể không cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị. Đặc biệt, một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ketogenic không cung cấp đủ canxi, vitamin D, magie và phốt pho.
Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Đặc biệt, các hướng dẫn dành cho bác sĩ lâm sàng quản lý những người theo chế độ ăn ketogenic rất ít calo để giảm cân khuyến nghị bổ sung kali, natri, magiê, canxi, axit béo omega-3, chất xơ psyllium và vitamin B, C và E. .
Hãy nhớ rằng mức độ dinh dưỡng đầy đủ của chế độ ăn kiêng này phụ thuộc vào các loại thực phẩm cụ thể mà chúng ta ăn. Một chế độ ăn giàu thực phẩm lành mạnh ít carb như bơ, các loại hạt và rau không chứa tinh bột sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn thịt chế biến và đồ ăn keto.