Giảm cân dựa trên một phương trình khá đơn giản: Để giảm con số trên thang đo, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Với suy nghĩ này, có vẻ hợp lý khi cắt giảm lượng calo càng nhiều càng tốt có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nó có ý nghĩa, phải không?
Tôi ghét phải nói với bạn, nhưng chiến lược cắt giảm calo này có thể đang phá hoại những nỗ lực của bạn. Trên thực tế, ăn quá nhiều dưới mức calo cụ thể cần thiết không chỉ cản trở quá trình giảm cân mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Vấn đề là nhu cầu calo của mọi người là khác nhau, vì vậy không có biện pháp duy nhất nào khi tính lượng calo để giảm cân.
Dưới đây chúng tôi giúp bạn xác định các dấu hiệu cảnh báo rằng bạn đang ăn không đủ. Ngoài ra, chúng tôi cung cấp cho bạn một số hướng dẫn về cách xác định lượng calo chính xác mà cá nhân bạn cần để có cân nặng khỏe mạnh và giảm cân an toàn.
Nói chung, phụ nữ không nên giảm lượng calo dưới 1.200 mỗi ngày và nam giới nên duy trì trên 1.500 trừ khi có sự giám sát của chuyên gia y tế.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang ăn đủ?
lúc nào bạn cũng đói
Khi bạn bắt đầu kế hoạch giảm cân, cơ thể bạn có thể cần thời gian để điều chỉnh để ăn ít calo hơn, vì vậy bạn thường cảm thấy đói ở chỗ này hoặc chỗ khác. Nhưng nếu bạn liên tục thèm ăn bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo sau vài ngày, thì có thể có điều gì đó không ổn.
Lúc nào cũng nghĩ về thức ăn là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn cần nhiều hơn thế.. Điều đó có thể có nghĩa là nhiều calo hơn và/hoặc cân bằng tốt hơn các nhóm thực phẩm để cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nói cách khác, chế độ ăn uống của bạn có thể thiếu các macro quan trọng như carbs, chất béo và protein hoặc các chất dinh dưỡng gây no khác như chất xơ, có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát sự thèm ăn.
Đó là lý do tại sao việc chú ý đến các tín hiệu đói là điều cần thiết. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đã ăn đủ dựa trên khẩu phần cụ thể, điều đó không có nghĩa là cơ thể bạn đồng ý.
bạn cảm thấy chóng mặt
Choáng váng là một dấu hiệu khác cho thấy bạn ăn không đủ. Lượng đường trong máu có thể quá thấp khiến bạn cảm thấy yếu hoặc chóng mặt.
Điều này là do khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới mức mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường, hệ thống của bạn sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn để sử dụng ít năng lượng hơn.
Cảm giác ngất xỉu này cũng có thể là kết quả của mất nước. Theo Harvard Health Publishing, nếu không có đủ nước, lượng máu của bạn sẽ giảm, dẫn đến tụt huyết áp. Khi điều này xảy ra, não của bạn không được cung cấp đủ máu, gây ra hiện tượng chóng mặt.
Bạn đau khổ trong quá trình tập luyện của bạn
Tập gym kém là một dấu hiệu của việc tiêu thụ quá ít thức ăn.
Đây là lý do: Calo tương đương với năng lượng, vì vậy nếu bạn không ăn đủ lượng, cơ thể bạn phải sử dụng toàn bộ sức lực để hỗ trợ các chức năng cơ bản và bạn sẽ không có nhiều động lực để tập thêm bất cứ thứ gì, kể cả tập luyện.
Bạn không chỉ làm suy yếu năng lượng của mình mà còn bạn hạn chế khả năng xây dựng cơ bắp săn chắc. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi, nên có nhiều hơn sẽ giúp bạn giảm cân.
Hãy nhớ rằng, để tăng cơ bắp, bạn cần bổ sung nhiều protein vào bữa ăn của mình. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế quá mức lượng calo, bạn có thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng đa lượng.
bạn bị táo bón
Một chế độ ăn quá ít calo có thể khiến bạn cảm thấy no.
Ăn không đủ có nghĩa là không có gì để đẩy qua đường tiêu hóa, điều này có thể dẫn đến rối loạn nhu động ruột như táo bón.
Ngoài ra, nhiều chế độ ăn mốt loại bỏ (hoặc giảm đáng kể) carbohydrate, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất xơ. Vấn đề là chất xơ làm tăng lượng phân của bạn và giúp thức ăn di chuyển từ dạ dày đến ruột. Vì vậy, nếu không có đủ, phân của bạn sẽ bị kẹt.
Để tránh điều này và tăng tốc độ phân của bạn, tôi khuyên bạn nên ăn đều đặn trong ngày, với nhiều chất xơ có lợi cho đường ruột, cộng với việc bổ sung nước để giữ cho mọi thứ chuyển động trơn tru.
bạn không giảm cân
Nếu quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ, bạn có thể nghĩ rằng cắt giảm nhiều calo hơn là câu trả lời. Nó có lẽ là không.
Mặc dù nghe có vẻ ngược đời nhưng chế độ ăn ít calo có thể là lý do khiến bạn ngừng giảm cân ngay từ đầu. Mỗi khi bạn hạn chế lượng calo để giảm cân, quá trình trao đổi chất của bạn có thể trải qua một quá trình gọi là sinh nhiệt thích nghi. Khi điều này xảy ra, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại.
Về cơ bản, khi bạn cắt giảm quá nhiều calo, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ sinh tồn, đốt cháy ít calo hơn để bảo toàn năng lượng. Nói tóm lại, cơ thể bạn bảo vệ bạn khỏi những gì nó cho là chết đói.
Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, chế độ ăn kiêng hạn chế thậm chí có thể tăng mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và béo bụng, theo một nghiên cứu vào tháng 2010 năm XNUMX được công bố trên tạp chí Tâm thần học.
bạn đang bị bệnh
Bạn có thường bị cảm lạnh không? Chế độ ăn ít calo của bạn có thể là nguyên nhân. Ăn quá ít có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch và gây căng thẳng cho cơ thể.
Theo Cleveland Clinic, khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ tạo ra ít tế bào lympho hơn, còn được gọi là tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng. Theo đó, với mức độ tế bào lympho thấp hơn, bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng hạn chế thường có nghĩa là bạn không nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng hệ thống miễn dịch như vitamin C, kẽm, vitamin D và men vi sinh. Nói một cách đơn giản, khả năng phòng vệ của cơ thể bạn bị ảnh hưởng khi bạn cắt giảm quá nhiều calo dưới dạng thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe.
Làm thế nào để ăn đúng lượng calo?
Trước tiên, hãy xác định lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng bằng cách hỏi ý kiến chuyên gia y tế để thảo luận về tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Để giảm cân lành mạnh (khoảng một pound một tuần), bạn nên đặt mục tiêu cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày từ lượng đó.
Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người này có thể xem xét toàn bộ lịch sử y tế, lối sống và chế độ ăn uống của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch bữa ăn thích hợp để đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết trong khi cắt giảm lượng calo.