Trao đổi chất chậm. Bạn sẽ không phải là người đầu tiên và cũng không phải là người cuối cùng phàn nàn về vấn đề này mà bạn không giảm được cân, hoặc bạn nghĩ vậy. Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần nhìn vào thức ăn là bạn đã tăng cân, thì tôi muốn chỉ cho bạn chìa khóa của những gì đang thực sự xảy ra với bạn.
Đúng là sẽ có người gặp vấn đề về nội tiết nên khó giảm cân, nhưng hầu hết họ đều phàn nàn về sự trao đổi chất chậm, thậm chí không gặp vấn đề gì về trao đổi chất. Vấn đề thực sự là thiếu hoạt động và chuyển động, thưa các bạn.
Để giảm cân, bạn cần phải ở trong tình trạng thâm hụt calo. Thật tuyệt khi bạn đang tích cực làm việc (chứ không phải ngồi trong văn phòng), nhưng nếu bạn tăng lượng calo nạp vào, điều đó sẽ không tốt cho bạn lắm. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất (mặc dù các xét nghiệm máu và nội tiết tố đều ổn), tôi khuyến khích bạn tiếp tục đọc.
Tầm quan trọng của NEAT
Có thể hơi phức tạp để hiểu cách hoạt động của quá trình tiêu hao calo trong cơ thể chúng ta, nhưng tôi sẽ cố gắng giảm bớt thông tin để bạn hiểu.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn cộng với hiệu ứng nhiệt của thực phẩm bạn ăn, cộng lại thành cái mà chúng tôi gọi là Sinh nhiệt Hoạt động Không Tập thể dục (NEAT) hoặc Hoạt động Thể chất Không Tập thể dục (NEPA), xác định nhu cầu năng lượng của bạn mỗi ngày. NEAT hoặc NEPA chiếm phần lớn phương trình sau:
BMR + hiệu ứng nhiệt của thực phẩm + NEAT / NEPA = nhu cầu năng lượng hàng ngày
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là nhu cầu năng lượng mà cơ thể bạn cần ngay cả khi bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động nào hoặc nằm bất động. TMB/TMR chiếm khoảng 60% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (số lượng calo cần thiết để tiêu hóa thức ăn) chiếm khoảng 10-15% nhu cầu năng lượng của bạn. Và phần năng lượng còn lại phụ thuộc vào mức độ tích cực của bạn trong tập luyện cũng như trong các hoạt động NEAT (các hoạt động đời thường như dọn dẹp, mua sắm, đi bộ…).
NEAT chỉ có thể chiếm 15% tiêu hao năng lượng ở những người rất ít vận động hoặc lên đến 50% ở những người rất năng động. Nếu một người phụ nữ có BMR khoảng 1.000 calo (chỉ là một con số tượng trưng và đơn giản, nhưng không có thật), cô ấy sẽ đốt cháy khoảng 150 calo để tiêu hóa thức ăn mà cô ấy ăn mỗi ngày. Mặc dù bạn cũng có thể đốt cháy thêm 150-500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Sự thật về mức độ hoạt động của bạn
"Nhưng tôi tập luyện và siêu năng động!"
Ok, hãy suy nghĩ. Trong một giờ đào tạo, chúng ta có thể đạt được đốt cháy khoảng 328 calo cho mỗi 45 kg của trọng lượng cơ thể. Tất cả những con số này là chung chung, mỗi người là những yếu tố khác nhau và duy nhất như khối lượng nạc, mỡ, tuổi tác...
Hầu hết mọi người không tập luyện trong một giờ mỗi ngày, hãy đối mặt với nó. Vì vậy, nếu bạn là một người nặng khoảng 68 pound và bạn đạp xe trong 30 phút, bạn chỉ có thể đốt cháy khoảng 246 calo. Đó là, nửa viên sô cô la.
Nếu bạn là một trong những người tập luyện không ngừng mà vẫn không giảm được tỷ lệ mỡ trong cơ thể, dừng lại để suy nghĩ xem bạn có đang ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao hay không. Đôi khi chúng ta có mối liên hệ rằng chúng ta có thể tăng lượng calo nạp vào, nhưng chúng ta không thể xác định mức tăng đó là bao nhiêu. Chán ngấy với việc tập luyện và cho phép mình ăn một chiếc bánh rán mỗi ngày (nếu bạn muốn giảm cân) sẽ chẳng ích gì cho bạn.
Rất có thể bạn không có quá trình trao đổi chất chậm, bạn chỉ cần vận động nhiều hơn mỗi ngày.