Việc có hàm lượng nitrat cao chạy qua tĩnh mạch của bạn giống như có một động cơ ẩn (hoặc không quá ẩn) trong quá trình luyện tập của bạn. Chúng ta có thể đạt được tốc độ và sức mạnh cao hơn nhờ nỗ lực bỏ ra nhờ cách nitrat có thể làm tăng lưu lượng máu và chức năng cơ bắp.
Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất này, chẳng hạn như củ cải đường và các loại rau lá xanh, cũng có thể làm giảm huyết áp và thậm chí cải thiện chức năng não. Có bằng chứng cho thấy nitrat có thể được lưu trữ trong cơ bắp của bạn, tương tự như cách bạn lưu trữ glycogen khi ăn carbohydrate, để cải thiện sức khỏe và tăng hiệu suất khi bạn cần.
Nitrat hoạt động như thế nào?
Khi chúng ta tập thể dục, các tế bào trong mạch máu và cơ bắp sản sinh ra oxit nitric (NO), giúp mở rộng mạch máu. Điều này cho phép nhiều oxy và máu giàu chất dinh dưỡng đến được cơ bắp đang hoạt động của bạn. Tác dụng đó vẫn tiếp tục sau khi bạn kết thúc quá trình tập luyện và lau người, để lại cho bạn phản ứng hạ huyết áp dai dẳng.
Ăn thực phẩm giàu nitrat có thể, tăng lên tmức độ KHÔNG của bạn; Cơ thể bạn chuyển hóa nitrat mà bạn tiêu thụ thành nitrit, sau đó chuyển hóa thành oxit nitric thông qua chuỗi sự kiện trao đổi chất. Điều này giải thích tại sao ăn thực phẩm giàu nitrat như rau arugula, rau bina, củ cải đỏ và cần tây có thể làm giảm huyết áp của bạn; Bạn luôn có đủ oxit nitric để giữ cho các mạch đó mở, để máu có thể lưu thông tự do. Điều này cũng ủng hộ một trong những giả thuyết về lý do tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải lại rất tốt cho bạn: nó rất giàu nitrat một cách tự nhiên.
Bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy nitrat có thể đặc biệt có lợi trong việc cải thiện lưu lượng máu và sự co bóp ở các sợi co giật nhanh, là những sợi cơ mà bạn sử dụng để tạo ra công suất lớn.
Giống như glycogen, lượng nitrat dự trữ sẽ cạn kiệt trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, giống như glycogen, lượng dự trữ trong cơ bắp của bạn sẽ được “bù đắp siêu tốc” khi bạn ăn chế độ ăn nhiều nitrat trong vài ngày sau một thời gian thiếu hụt hoặc chế độ ăn ít nitrat.
Điều thú vị là vi khuẩn sống trong miệng của bạn đóng vai trò rất quan trọng trong dây chuyền sản xuất oxit nitric. Nghiên cứu cho thấy vi khuẩn cho phép cơ thể bạn sản xuất lượng nitrat cần thiết để thư giãn mạch máu. Về mặt thực tế, điều đó có nghĩa là nêns tránh nước súc miệng kháng khuẩn trừ khi nha sĩ của bạn đã kê đơn cho bạn.
Lợi ích của việc tập thể dục là gì?
Bổ sung nitrat đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất tập luyện, đặc biệt là đạp xe. Trong một nghiên cứu, các vận động viên uống nước ép củ cải đường cô đặc (một nguồn nitrat tự nhiên) sử dụng lượng oxy ít hơn khoảng 3%. Điều này có nghĩa là họ sử dụng ít năng lượng hơn để đạp với cùng một tốc độ trong các bài kiểm tra bài tập và kéo dài thời gian đạp có thể trước khi trở nên mệt mỏi.
Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nitrat có lợi nhất cho các vận động viên ở mức độ vừa phải (cũng như những người chưa được đào tạo). Các vận động viên ưu tú được hưởng lợi ít hơn vì họ đã sản xuất ra một lượng lớn oxit nitric tự nhiên, vì rèn luyện thể chất làm tăng khả năng hình thành oxit nitric của bạn.
Điều đó nói lên rằng, nghiên cứu gần đây nhất cho thấy việc bổ sung nitrat có lợi nhất trong những tình huống nhu cầu oxy vượt quá khả năng cung cấp oxy. Do đó, những vận động viên được đào tạo ít hơn sẽ được hưởng lợi trong nhiều tình huống hơn, nhưng ngay cả những người được đào tạo chuyên sâu cũng có thể được hưởng lợi khi thực hiện. tập thể dục ở độ cao và/hoặc khi tập thể dục cường độ rất cao, chẳng hạn như chạy nước rút và đạp xe theo dõi.
Thích ứng với độ cao
Những người sống ở độ cao sản sinh ra nhiều oxit nitric hơn những người ở mực nước biển. Các quần thể phát triển mạnh ở độ cao lớn, chẳng hạn như người Tây Tạng, đã được phát hiện có mức độ cao hơn nhiều lần so với quần thể ở mực nước biển.
Nếu chúng ta đang lên kế hoạch cho một chuyến đi đến một địa điểm có độ cao lớn, sẽ là khôn ngoan nếu cân nhắc việc tăng mức độ oxit nitric. Tình trạng thiếu oxy ban đầu làm giảm nồng độ oxit nitric và các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nitrat trong chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung có thể cải thiện khả năng thích ứng của cơ thể với độ cao bằng cách ngăn chặn tình trạng suy giảm nồng độ.
Cải thiện hiệu quả oxy
Trong một nghiên cứu, chỉ cần uống nước ép củ cải đường đã giúp thợ lặn nín thở lâu hơn bình thường nửa phút.
Đối với những người đã rèn luyện và dành nhiều năm để nâng cao khả năng nín thở, thời gian đó là một lợi ích rất lớn. Đối với các vận động viên sức bền, tác dụng bảo tồn oxy này có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp hoạt động.
Lượng nitrat khuyến nghị
Mặc dù khoa học vẫn tiếp tục điều tra nhưng các nhà nghiên cứu kết luận rằng người đi xe đạp có thể được hưởng lợi từ việc tham gia hơn 300 mg nitrat. Mặc dù thường xuyên áp dụng chế độ ăn giàu nitrat là cách tốt nhất để giữ cho lượng dự trữ của bạn luôn đầy đủ và thu được lợi ích từ việc giảm huyết áp, nhưng chúng ta có thể đạt được lợi ích về hiệu suất bằng cách dùng liều lượng lớn trước khi cần tăng cường.
Để tham khảo, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ báo cáo rằng các loại thực phẩm sau đây là nguồn giàu nitrat nhất:
- Rất cao:> 250 miligam trên 100 g khẩu phần – Arugula, củ cải đỏ, rau diếp (đặc biệt là lá bơ), cần tây, cải xoong (chẳng hạn như cải xoong) và rau bina.
- Cao hay cao: 100 đến <250 miligam trên 100 g khẩu phần: cải thìa, escarole, thì là, su hào, tỏi tây và rau mùi tây.
- Một nửa: 50 đến <100 miligam trên 100 g khẩu phần – Bắp cải, thì là, củ cải, cải xoăn.
Làm thế nào để tiêu thụ nhiều nitrat hơn?
Có một số kỹ thuật để tăng mức tiêu thụ nitrat hàng ngày.
Ăn thực phẩm giàu nitrat
Thực phẩm có hàm lượng nitrat cao nhất bao gồm rễ củ cải đường và các loại rau lá xanh. Những loại khác bao gồm rau mùi tây, cải chíp, tỏi tây, cần tây, củ cải và củ cải.
Vì vi khuẩn trong miệng là một cách tự nhiên để kích hoạt quá trình sản xuất oxit nitric, chúng ta có thể hưởng lợi từ việc giữ thực phẩm giàu nitrat trong miệng lâu hơn. Chúng tôi sẽ đảm bảo nhai kỹ thức ăn của bạn và tiêu thụ chất lỏng từ từ. Để tăng lượng rau giàu nitrat này, chúng ta có thể làm nước ép rau hoặc thêm củ cải hấp hoặc rang vào hỗn hợp thức uống giàu protein.
Tiêu thụ chất béo Omega-3
Ăn nhiều axit béo thiết yếu Omega-3 một cách thường xuyên. Chúng tôi sẽ giảm hoặc tránh các chất béo Omega-6 gây viêm có trong dầu đậu nành, ngô, cây rum, dầu cải và dầu mè, cũng như chất béo chuyển hóa nhân tạo có trong bơ thực vật và các thực phẩm chế biến khác.
Chúng tôi cũng sẽ đánh giá mức độ Omega-3 để xác định xem chúng tôi có cần bổ sung thêm các axit béo thiết yếu này hay không.
sử dụng chất bổ sung
Tất cả các chiến lược trên có thể thúc đẩy hàm lượng oxit nitric cao hơn mà không cần bổ sung và ăn nhiều rau tươi, ra ngoài nắng, ngủ đủ giấc và tiêu thụ đủ axit béo omega-3 đều tốt cho vận động viên.
Điều đó nói lên rằng, yêu cầu về chế độ ăn uống là khoảng 500 mg nitrat mỗi ngày để cải thiện thành tích thể thao và điều đó có thể khó đạt được, phức tạp, tốn kém, khó chịu (đối với nhiều người) và không thân thiện với đường ruột. Đó là lý do tại sao thực phẩm bổ sung có thể giúp ích.