Hiện tại, chúng ta có quá nhiều thông tin nên rất dễ giới thiệu bản thân với bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, ngay cả khi chúng ta thực hiện theo cách nguy hiểm. Chế độ ăn kiêng thần kỳ đang phát triển, và những gì trước đây có vẻ nguy hiểm đối với chúng ta, giờ đây chúng ta nhìn vào với một chút nghi ngờ. Ví dụ, chế độ ăn kiêng Dukan bị chỉ trích nặng nề vì loại bỏ một số nhóm dinh dưỡng nhất định, nhưng chẳng phải điều tương tự cũng đúng với chế độ ăn kiêng protein sao?
Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết loại chế độ ăn kiêng này bao gồm những gì, những lợi ích mà nó tuyên bố mang lại và những mối nguy hiểm mà chúng ta phơi bày trên cơ thể.
Là gì?
Như tên gọi của nó, chế độ ăn kiêng protein dựa trên mức tiêu thụ protein cao. Đó là, chúng ta sẽ phải ăn nhiều thịt, cá và sữa, đồng thời giảm lượng carbohydrate và chất béo đến mức tối thiểu. Cần lưu ý rằng trong số các loại thực phẩm được phép, người ta đặc biệt quan tâm đến thịt đỏ nạc để tìm lượng protein tối đa.
Nó bắt đầu như một chế độ ăn kiêng lấy cảm hứng từ các vận động viên, nhưng đã lan rộng nhờ khả năng giảm cân "thần kỳ" của nó. Có rất nhiều người nổi tiếng đã khiến nó trở nên lan truyền thông qua lời chứng thực của họ, nhưng những mối nguy hiểm mà chúng ta để lộ cơ thể là vô tận.
Việc tiêu thụ carbohydrate bị cấm tăng giảm cân, điều xảy ra với chế độ ăn keto khi thiếu glucose.
Nhiều người tán thành kiểu ăn kiêng này vì bạn giảm cân nhanh chóng và không bị đói. Ở đây không phải là giảm calo mà là loại bỏ các nhóm dinh dưỡng.
Advantage
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein có thể có tác động ấn tượng đến sự thèm ăn, tốc độ trao đổi chất, cân nặng và thành phần cơ thể.
Sự thèm ăn và cảm giác no
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn trong nhiều giờ sau khi ăn. Protein làm tăng sản xuất hormone giúp bạn cảm thấy no. Ngoài ra, nó giúp giảm mức độ ghrelin, còn được gọi là "hoóc môn đói".
Một lượng protein cao hơn thường dẫn đến giảm lượng thức ăn tự nhiên. Thật thú vị, một lý do khác giải thích tại sao protein lại khiến bạn hài lòng dường như có liên quan đến sự gia tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất xảy ra trong quá trình tiêu hóa.
Tăng đốt cháy calo
Lượng protein cao hơn có thể làm tăng lượng calo chúng ta đốt cháy. Tiêu hóa protein dường như làm tăng tốc độ trao đổi chất ấn tượng 20-35%, so với mức tăng 5-15% khi tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mọi người ăn chế độ ăn giàu protein, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau khi ăn. Ăn một chế độ ăn giàu protein trong một ngày đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn gần gấp đôi so với ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate trong một ngày.
Aumenta elabolismo
Cơ thể thực sự đốt cháy calo tiêu hóa thức ăn. Toàn bộ quá trình này được gọi là “hiệu ứng nhiệt của thực phẩm”. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều đốt cháy cùng một lượng calo. Protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn nhiều (20-30%) so với carbohydrate (5-10%) hoặc chất béo (0-3%). Điều đó có nghĩa là chế độ ăn giàu protein đốt cháy calo với tốc độ cao hơn chế độ ăn tiêu chuẩn.
Ăn nhiều protein cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể đốt cháy nhiều hơn 80 calo mỗi ngày so với chế độ ăn thông thường.
Giảm cân
Không có gì ngạc nhiên khi khả năng ngăn chặn sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no và tăng cường trao đổi chất của protein có thể giúp giảm cân. Thông thường, khi chúng ta giảm lượng calo nạp vào, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Điều này một phần là do mất khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao hơn có thể giúp bảo vệ chống mất cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất của bạn.
Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn hoặc giàu protein có thể hiệu quả với tất cả mọi người. Tuy nhiên, có một chuyên gia chuẩn bị chế độ ăn uống protein của chúng tôi sẽ tốt hơn nhiều.
xây dựng cơ bắp
Một trong những lợi ích của chế độ ăn giàu protein là nó hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp, giúp tăng thêm cơ bắp và sức mạnh. Thói quen tập luyện chỉ có thể giúp ích rất nhiều cho chúng ta nếu không bổ sung đủ lượng protein cần thiết. Tập luyện, đặc biệt là từ góc độ rèn luyện sức mạnh hoặc thể hình, làm rách cơ và khởi động một quá trình gọi là "tổng hợp protein".
Trong quá trình tổng hợp protein, cơ thể tạo ra các protein mới để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện của bạn. Chúng ta sẽ cần một lượng protein vừa đủ để xây dựng sức mạnh và đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp.
Lợi ích khác
Ngoài tác dụng có lợi đối với cân nặng, protein có thể giúp cải thiện sức khỏe theo một số cách khác:
- Giảm mất khối lượng cơ bắp Trong quá trình lão hóa: Nhiều người mất khối lượng cơ bắp khi có tuổi.
- Tăng cường xương: Chế độ ăn uống protein có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
- Cải thiện chữa lành vết thương: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể cải thiện khả năng chữa lành vết thương liên quan đến phẫu thuật hoặc chấn thương.
nhược điểm
Thực phẩm gây ra những thay đổi lớn trong cơ thể chúng ta, ngay cả khi chúng không nhìn thấy được. Nạp một lượng lớn protein sẽ khiến một số vùng nhất định (thận và gan) hoạt động quá mức và cảm thấy bị trừng phạt theo thời gian. Cơ thể chúng ta cần tất cả các nhóm dinh dưỡng và không thể loại bỏ carbohydrate. Chúng rất cần thiết để tập luyện tối ưu và giữ sức khỏe.
Khi chúng ta lạm dụng protein, cơ thể chúng ta bắt đầu một quá trình trong đó phá hủy khối lượng cơ bắp để tìm glucose mà chúng ta không cung cấp trong chế độ ăn uống. Chúng ta cần năng lượng và nếu chúng ta không đưa nó vào thức ăn, cơ thể sẽ làm bất cứ điều gì có thể. Vì vậy, việc giảm cân là điều bình thường, nhưng chủ yếu sẽ là khối lượng nạc.
nếu chúng ta không lấy cacbohydrat, nhiên liệu lý tưởng để có năng lượng, chúng ta sẽ bước vào trạng thái ketosis. Đó là, chúng ta sẽ lấy năng lượng từ chất béo thu được và những thay đổi sinh lý sẽ được thực hiện trong cơ thể chúng ta có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt và khó chịu. Các chất lỏng cơ thể chúng cũng sẽ bị biến đổi, trở nên có tính axit và gây rối loạn thần kinh và tim mạch. Và, hãy hết sức cẩn thận, bởi vì nếu chúng ta ngừng cung cấp các chất dinh dưỡng cơ bản, chúng ta có thể mắc các bệnh mãn tính và suy dinh dưỡng.
Giống như, thiếu chất xơ trong kiểu ăn kiêng này làm cho hệ thống tiêu hóa không thể hoạt động bình thường. Chúng ta sẽ bước vào giai đoạn táo bón, đau bụng, nồng độ cholesterol tăng cao và có thể tăng axit uric trong máu. Những người mắc bệnh tiểu đường có thể thấy rằng chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng đường trong máu của họ. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường sử dụng insulin có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, vì protein gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
Mặc dù hầu hết các chế độ ăn kiêng giàu protein ủng hộ các lựa chọn protein nạc, nhưng những chế độ ăn kiêng khác bao gồm và thậm chí khuyến khích các nguồn protein giàu protein. Chất béo bão hòa. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các nghiên cứu đã ghi nhận mối liên quan giữa việc ăn thịt chế biến sẵn và bệnh ung thư.
Điều đáng được khuyến khích?
Một chế độ ăn kiêng protein nghiêm ngặt không được khuyến khích. Không có chuyên gia dinh dưỡng nào khuyên loại bỏ carbohydrate, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Lạm dụng, trong bất kỳ lĩnh vực nào, đều gây ra sự mất cân bằng trong cơ thể chúng ta, ảnh hưởng đến sức khỏe và thành tích thể thao.
Tập thể dục với chế độ ăn uống không tốt là một rủi ro khá lớn, vì bạn sẽ không có đủ năng lượng và bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy ăn uống đúng cách và duy trì hoạt động. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng và tham gia phòng tập thể dục. Luôn đặt mình trong tay của chuyên gia, người sẽ nghiên cứu trường hợp của bạn một cách cá nhân để đạt được mục tiêu của bạn.
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn ít calo, giàu protein để giảm cân. Một chế độ ăn tập trung vào protein nạc, rau, trái cây và ngũ cốc được coi là một cách lành mạnh để giảm cân. Hướng dẫn chế độ ăn uống cung cấp các khuyến nghị cho một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Tỷ lệ phân hủy được khuyến nghị của các chất dinh dưỡng đa lượng là:
- Protein: 10–35% lượng calo hàng ngày
- Chất béo: 20-35% lượng calo hàng ngày
- Carbohydrate: 45–65% lượng calo hàng ngày
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, chế độ ăn uống khuyến nghị đối với protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, có nghĩa là chúng ta chỉ nên ăn tối thiểu dưới 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này sẽ phụ thuộc vào vóc dáng và các hoạt động hàng ngày của chúng ta.
Một chế độ ăn giàu protein bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, các loại đậu, quả hạch, hạt, sản phẩm từ sữa và dầu tốt cho sức khỏe đáp ứng các nguyên tắc tốt cho sức khỏe.