Đi xe đạp, giống như bất kỳ hoạt động thể thao nào, đòi hỏi một số khả năng chịu đựng sự khó chịu. Như người ta vẫn nói, "không đau, không tiến bộ!", nhưng điều quan trọng là phải phân biệt giữa cơn đau do gắng sức bình thường hoặc cực độ và cơn đau cho thấy chấn thương. Khi bạn cảm thấy nóng rát ở mông, hãy cảnh giác với các dấu hiệu cho thấy có thể cần can thiệp y tế.
Cơ mông hay còn gọi là cơ đùi sau. Nhóm này bao gồm gluteus minimus, medius, maximus và tensor fascia lata. Như bạn có thể đoán từ cái tên, gluteus maximus là mông lớn nhất. Nó chiếm phần lớn phần mông có thể nhìn thấy. Nó là cơ duỗi hông chính của bạn, điều khiển chuyển động đi xuống khi bạn đạp. Trong tất cả các cơ mông của bạn, cơ mông lớn nhất là cơ chịu tác động nặng nề nhất của quá trình luyện tập đạp xe của bạn.
Nguyên nhân đau mông khi đi xe đạp
Trước khi giải quyết cơn đau, thật thuận tiện để biết nguồn gốc hoặc các yếu tố ảnh hưởng đến nó. Dưới đây chúng tôi tiết lộ những nguyên nhân phổ biến nhất gây khó chịu vùng mông khi đạp xe.
trong khi đạp xe
Cơ bắp của bạn cần oxy để chuyển hóa glucose thành năng lượng. Bạn càng tập thể dục nhiều, cơ bắp của bạn càng cần nhiều oxy. Nhưng trong một buổi tập thể dục thực sự căng thẳng, hệ thống cung cấp oxy của cơ thể bạn cuối cùng sẽ không đáp ứng được nhu cầu năng lượng của cơ bắp. Khi điều đó xảy ra, thay vào đó, cơ thể bạn dựa vào quá trình yếm khí để chuyển hóa glucose. Quá trình sao lưu này có một tác dụng phụ khó chịu: nó dẫn đến sự tích tụ axit lactic hoặc lactate. Các tích tụ lactate đó là nguyên nhân gây ra cảm giác bỏng rát ở mông khi bạn đạp mạnh. Cơn đau sẽ biến mất nếu bạn nghỉ ngơi và cho cơ thể cơ hội chậm lại.
Sau khi đạp xe
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau nhức ở mông trong những ngày sau khi đạp xe rất căng thẳng, bạn không thể đổ lỗi cho axit lactic. Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), được đặc trưng bởi tình trạng đau nhức cơ kèm theo mất sức mạnh và phạm vi chuyển động thường đạt đỉnh điểm từ 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện khắc nghiệt, tương quan với mức lactate trong thời gian tập luyện. Nguyên nhân chính xác gây ra DOMS vẫn chưa được biết. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng nó liên quan đến phản ứng sửa chữa viêm đối với tổn thương tế bào cơ xảy ra trong các sự kiện tập luyện khắc nghiệt. Thuốc chống viêm như ibuprofen có thể làm giảm đau, nhưng chúng cũng có thể làm chậm quá trình sửa chữa tổn thương.
Hội chứng piriformis
Những gì bạn cảm thấy đau ở mông có thể không đến từ cơ mông. Trong trường hợp hội chứng piriformis, cơ piriformis sưng lên và kích thích dây thần kinh tọa, thường đi bên dưới piriformis, nhưng ở một số cá nhân, nó đi qua nó. Hội chứng Piriformis được đặc trưng bởi cơn đau sâu ở mông đôi khi lan xuống đùi hoặc lưng dưới, theo đường đi của dây thần kinh tọa. Điều trị hội chứng piriformis thường bao gồm kéo dài dần dần và vật lý trị liệu dưới sự hướng dẫn của bác sĩ y học thể thao. Các trường hợp kháng trị đôi khi cần tiêm corticosteroid.
Phương pháp điều trị tốt nhất để giảm đau mông
Nếu bạn dành nhiều thời gian đạp xe, việc cảm thấy đau nhức và căng cứng là điều bình thường. Nhưng trái ngược với những gì bạn nghĩ, cơn đau mà bạn cảm thấy sau khi đạp quá mạnh không phải do cơ mông của bạn gây ra. Nó thực sự đến từ sự căng cứng của cơ xoay hông, một nhóm cơ ẩn dưới mông, chạy từ xương cụt đến đùi trên.
Lý do bạn có thể cảm thấy đau là vì hông của bạn không bao giờ mở ra khi bạn đạp xe. Chúng vẫn ở một vị trí cố định khi chân di chuyển lên xuống trên cùng một mặt phẳng, nhưng không bao giờ duỗi thẳng hoặc xoay đủ để mở khớp hông.
nghỉ ngơi và nghỉ ngơi
Sau một buổi tập luyện đạp xe vất vả, cần phải nghỉ ngơi để các cơ phục hồi sau nỗ lực. Nếu cơn đau đáng chú ý, phương pháp RICE được khuyến nghị. Điều này bao gồm nghỉ ngơi trong vài ngày, chườm đá vào vùng đau để giảm viêm và kê cao chân một chút để thúc đẩy lưu lượng máu.
Điều quan trọng là cho phép các cơ nghỉ ngơi và thực hiện nghỉ ngơi hoàn toàn. Khi bạn cảm thấy hồi phục hơn trong khu vực này, bạn có thể tập luyện chéo để không làm bão hòa cơ mông bằng cách chỉ thực hiện các buổi đạp xe. Bạn thậm chí có thể nghỉ giải lao tích cực để cải thiện lưu thông ở các chi dưới.
căng cơ mông
Được giới thiệu kéo dài mở hoàn toàn các cơ quay. Không có giới hạn về tần suất bạn nên thực hiện chúng, sớm hay muộn. Co giãn nhiều hơn nếu vùng sâu trong mông đau và ít hơn khi không đau. Thực hiện động tác kéo giãn này sẽ không gây ra bất kỳ sự khó chịu hay đau đớn nào.
- Nằm xuống, giữ cho đầu và cổ được nghỉ ngơi. Đưa đầu gối phải của bạn qua ngực về phía vai trái của bạn.
- Với tay trái của bạn, kéo mắt cá chân của bạn về phía vai của bạn. Đừng vặn đầu gối của bạn khi bạn kéo.
- Đảm bảo kéo các cơ vào sâu trong mông, nhưng không quá mạnh khiến bạn cảm thấy căng tức hoặc khó thở.
- Giữ trong 30 giây.
Thiết lập xe đạp tốt
Có lẽ vấn đề đau mông khi đi xe đạp là do tư thế ngồi không tốt. Chiều cao của yên xe phải được đặt sao cho khi bàn đạp ở dưới cùng của hành trình và quả bóng của bàn chân ở trên bàn đạp, đầu gối phải hơi cong. Hông của bạn không được di chuyển sang hai bên trong khi quay tay quay và không được căng ra ở cuối hành trình bàn đạp.
Góc yên ngựa phải nằm ngang, song song với mặt đất khi nhìn từ bên cạnh (nhưng đôi khi độ nghiêng xuống rất nhẹ có thể hữu ích cho những người gặp nhiều áp lực ở vùng đáy chậu). Có thể đạt được vị trí yên tiến hoặc lùi bằng cách điều chỉnh bàn đạp sao cho chúng ở vị trí ba và chín giờ.
Tay lái nên được điều chỉnh sao cho chúng ta không phải vươn người để với tới chúng hoặc cảm thấy bị gò bó do để chúng quá gần cơ thể. Bạn sẽ có thể thoải mái với tới các thanh từ vị trí thẳng đứng và khuỷu tay của bạn phải hơi cong khi tựa vào chúng.
đạp chậm hơn
Nhịp chậm hơn thường có nghĩa là chúng ta đang đẩy quá mạnh ở số cao. Điều đó đặt ra nhiều yêu cầu hơn đối với các sợi cơ loại II khỏe nhất nhưng nhanh mệt mỏi nhất của chúng ta, vì vậy chúng ta cạn kiệt năng lượng sớm hơn và cuối cùng bị đau nhức nhiều hơn.
Nhưng nếu chúng ta đạp gần với tốc độ 90 vòng / phút (ở số dễ dàng hơn), chúng ta sẽ dựa nhiều hơn vào các sợi cơ loại I có độ bền cao hơn. Nhịp điệu đó có vẻ nhanh một cách kỳ lạ đối với một người đi xe đạp thông thường, nhưng đó là cách tốt nhất để tránh nỗ lực, kiệt sức và đau cơ mông không cần thiết.
Tất nhiên, có thể đi quá xa. Nhịp cực cao có thể trở nên mệt mỏi theo cách riêng của chúng. Đối với hầu hết chúng ta, khoảng 90 vòng / phút là sự cân bằng tốt giữa việc không gắng sức khi đạp và không lãng phí năng lượng khi quay.
Theo một cách khác:
- Nhịp chậm và sang số cứng giống như nâng một vật nặng 2 pound 5 lần.
- Nhịp điệu nhanh và thiết bị khiêm tốn giống như nâng một vật nặng 15 pound 5 lần.
Cái trước sẽ gây ra nhiều đau đớn hơn cho người bình thường chưa được đào tạo cụ thể về nó.
đi xe nhiều lần hơn
Chúng ta có thể giảm đau cơ mông bằng cách đạp xe ít nhất vài lần một tuần với cường độ vừa phải. Điều quan trọng nữa là tăng cường độ dần dần, vì cường độ đột ngột (chẳng hạn như theo đuổi kỷ lục cá nhân trong cuộc chạy nước rút hoặc leo núi) làm tăng đáng kể cơn đau.
Cơ bắp của chúng ta có khả năng thích ứng đáng kinh ngạc, nhưng nó hoạt động theo cả hai cách. Họ đã quen với việc sử dụng thường xuyên, nhưng cũng không sử dụng thường xuyên. Đó là lý do tại sao việc nghỉ ngơi có thể khiến chúng ta đau hơn khi ngồi trở lại yên xe.
Đương nhiên, những nỗ lực khó khăn hơn có nghĩa là đau nhức cơ khởi phát muộn hơn. Đi bộ trên bãi biển sẽ không làm cho mông của chúng ta bị đau. Thời gian và nỗ lực nhất quán trên xe đạp, ngay cả khi ngắn, sẽ giảm thiểu những cơn đau nhức quá mức đó.